引言：說到健身，很多小白都會(huì)有一個(gè)誤解，以為肌肉多越多體形越美，身體越健康。作為一個(gè)健身教練，我曾經(jīng)狂熱擼鐵練肌肉，認(rèn)為練得越大就越好看，肌肉越多越有利于健康。

后來發(fā)生了一件事，讓我對(duì)此產(chǎn)生了懷疑：當(dāng)我把自己手臂從28cm練到42cm成為一個(gè)肌肉“猛”男，大概花了2年時(shí)間，期間我?guī)缀鯖]做心肺有氧訓(xùn)練。有一次我抱孩子逛街不到10分鐘就氣喘吁吁，反觀我夫人從不練肌肉就平時(shí)跑跑步，抱30分鐘都面不改色，她嫌棄說我練這么大有什么用。

于是我開始反思，作為一個(gè)普通人想從健身中獲益提高生活質(zhì)量和精力充沛，到底是練成大塊頭肌肉，還是練好心肺功能獲益更多？通過相關(guān)文獻(xiàn)和資料查閱、并且跟很多資深健身專家討論之后，我得到以下結(jié)論：

如果是普通上班族，進(jìn)行心肺功能訓(xùn)練的收益要大于練大肌肉塊。

為什么是心肺訓(xùn)練呢？難道大塊頭一點(diǎn)不是更有力量嗎？這就要了解這兩種訓(xùn)練好處，已經(jīng)在生活中哪種好處能獲利更多了。因此，本文內(nèi)容大致分為下面四個(gè)部分：

• 練肌肉塊的訓(xùn)練的好處是什么？

• 練心肺功能訓(xùn)練的好處是什么

• 要想在生活中更有精力和健康，為什么要提升心肺功能且性價(jià)比要優(yōu)于練肌肉塊？

• 如何循序漸進(jìn)的提高心肺功能，獲得更高的生活質(zhì)量和精力充沛？

一、練大肌肉能獲得什么好處呢？年輕人覺得練大塊肌肉最能看到效果，就是穿衣好看。

這里要先聲明一下，我所說的是健身房中單純以練大肌肉為目標(biāo)的肌肥大訓(xùn)練。而且是大多數(shù)人都這樣，他們幾乎不做有氧訓(xùn)練，不信看看健身房里的教練們，有幾個(gè)會(huì)上跑步機(jī)的，這種練以增大肌肉維度為目標(biāo)，通過進(jìn)行8~12次的擼鐵和器械訓(xùn)練。

那么練大肌肉塊（抗阻力訓(xùn)練）的好處是什么呢？

1、肌肉變大，力量變大，讓人顯得更加挺拔，穿衣服更加好看，我問了N多人這是首要原因。

2、增加骨頭礦物質(zhì)的密度，尤其是老年人能夠從抗阻力訓(xùn)練中獲益，減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。

3、能夠減脂，但是為了長肌肉需要吃更多，所以結(jié)果通常是長壯了。

4、降低代謝風(fēng)險(xiǎn)的疾病，因?yàn)榱α坑?xùn)練也能刺激到心血管活力。

5、力量訓(xùn)練讓你延緩衰老，刺激蛋白質(zhì)的合成。

6、打架不怕別人，因?yàn)閴K頭夠大。

二、練心肺訓(xùn)練能獲得什么好處？你會(huì)變得更加有精力，順便能減肥，還能延長壽命，商界大佬們都愛練。

心肺功能是，就像一個(gè)泵一樣，把血液、氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)輸送到大腦和四肢，等于它是我們所有行為動(dòng)作的功能系統(tǒng)，包括大腦的思考，如果心肺能力不好，這一些都會(huì)打折扣；那把心肺功能練強(qiáng)大了有什么好處呢？

1、心肺功能強(qiáng)：心血管疾病發(fā)病率更低

1999年美國Cooper研究所對(duì)8633名男性進(jìn)行了為期6年的研究發(fā)現(xiàn)，心肺功能與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系非常密切。排除其他人口學(xué)相關(guān)的因素影響，那些心肺功能低的人群比心肺功能高的人群，患上腹血糖受損發(fā)生率高1.9倍。

2、心肺功功能強(qiáng)：肥胖都與Ⅱ型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)較低

根據(jù)相關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)低水平心肺功能和肥胖都與Ⅱ型糖尿病有著直接關(guān)系。該研發(fā)還發(fā)現(xiàn)同樣是肥胖的人，如果心肺功能更好的，患Ⅱ型糖尿病概率更低。所以即使你胖著都行，但是千萬別忽視了心肺功能的訓(xùn)練。

3、心肺健康可以延長壽命

你知道中國人死亡前3個(gè)疾病是什么嗎？ 全是跟心血管相關(guān)，提高心肺功能就能減少發(fā)病幾率。心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低30％~40％，中風(fēng)的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低20%~27%，所以鍛煉心肺就是續(xù)命，延長壽命啊。

4、保持旺盛精力

知識(shí)網(wǎng)紅羅振宇，人稱“羅胖”曾經(jīng)表示他健身主要的目的不是減肥，而是能精力充沛的去應(yīng)對(duì)他繁忙的工作，所以他通過聘請(qǐng)的私人教練也是擅長心肺功能訓(xùn)練的。因?yàn)樾姆文芰Σ缓玫娜?，也就是心臟不好，很多人這樣的人，容易頭暈頭痛，工作時(shí)間一長，更容易有疲憊感，想要去應(yīng)對(duì)生活中各種事情就更沒有余力了，而心肺功能好的話，供血能力也強(qiáng)，你機(jī)體一直都是能量滿滿的。

5、商界大佬們都更喜歡練心肺功能訓(xùn)練

你曾細(xì)心觀察過很多商界大佬們都喜歡玩什么運(yùn)動(dòng)嗎？其實(shí)很少回去舉鐵的，其實(shí)他們都偏愛有氧運(yùn)動(dòng)，充分的鍛煉心肺，例如李嘉誠就幾十年如一日的，每天早起都會(huì)去打1.5個(gè)小時(shí)的高爾夫；而Facebook的創(chuàng)始人， 扎克伯格特別喜歡跑步，據(jù)說他每天加班完即使通宵了都不影響他的跑步計(jì)劃。

從兩者好處來看，好像兩者都有各自的優(yōu)勢(shì)，但是作為一個(gè)普通人考慮的是這兩者好處能給生活帶來更好的收益，我推薦的心肺功能訓(xùn)練。

三、為什么我會(huì)推薦心肺功能訓(xùn)練作為上班族的首選，如果說忍是一輛汽車，那心肺功能就是發(fā)動(dòng)機(jī)，而肌肉就像車輪；

首先我們可以明確一下心肺功能和肌肉塊（肌肉維度）之間的關(guān)系，來進(jìn)行對(duì)比就知道為什么心肺功能要作為首選。

1、心肺功能訓(xùn)練是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

假設(shè)是一般的上班族都是健身小白，那么根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)ACE的建議，推薦所有小白健身要先練有氧基礎(chǔ)和有氧效率訓(xùn)練（心肺功能訓(xùn)練），再練無氧訓(xùn)練（也就是練塊頭），所以從運(yùn)動(dòng)的先后順序來說，要先有足夠好的心肺功能，才能進(jìn)行練肌肉塊頭的。

2、難易程度

心肺功能訓(xùn)練可以通過跑步、爬山、游泳、跳繩、跑樓梯，生活中有非常多的項(xiàng)目可以進(jìn)行，只要是個(gè)正常人都能接觸得到，只是效率高低而已，至少你能練習(xí)到。但是想練肌肉塊（抗阻力訓(xùn)練）可沒有那么簡單，你需要專業(yè)人士指導(dǎo)你練的動(dòng)作、發(fā)力感受、方向和次數(shù)，包括后面的飲食指導(dǎo)都很復(fù)雜，一般小白自己強(qiáng)行練效果不好，且容易受傷。所以心肺心率更加簡單容易入門，且安全。

3、費(fèi)用更低

心肺功能訓(xùn)練可以零基礎(chǔ)完成，每次出門跑步穿上鞋就走，不需要額外多的花銷和裝備；但是你想練出大肌肉塊的話，首先你很大情況下需要請(qǐng)私人教練，這是一大筆花銷，其次你還需要購買蛋白粉、各種補(bǔ)劑和裝備，這又是一筆花銷，所以練心肺訓(xùn)練花費(fèi)更少一些。

4、生活場景使用頻率

因?yàn)樵诂F(xiàn)在生活中需要用到大塊頭，干力氣活的時(shí)候更少了，而心肺強(qiáng)大可以讓你上班最需要的是—精力充沛，你陪女孩子逛街不是靠肌肉維持的，而是靠強(qiáng)大的心肺耐力去維持的。而強(qiáng)大的心肺能力，還能讓你每天有足夠的精力完成工作和學(xué)習(xí)任務(wù)而不疲勞，并有余力享受休閑活動(dòng)，還能應(yīng)付突發(fā)狀況的身體能力。

也許有人會(huì)說，我練大肌肉塊至少可以讓身邊的她更有幸福呀，其實(shí)我透露一個(gè)彩蛋下期會(huì)寫的，據(jù)研究在進(jìn)行房事的時(shí)候，你猜是大肌肉塊的男生厲害，還是心肺能力強(qiáng)的男生厲害，當(dāng)然是心肺獲勝。因?yàn)樵谶M(jìn)行房事的時(shí)候是屬于高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，屬于心肺能力的范疇（有機(jī)會(huì)我可以出一篇文章科普下，如何通過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練提高男人魅力）

總結(jié)以上呢，其實(shí)我想用一句來表達(dá)就是如果你把自己想象成一輛車，心肺功能就是你的發(fā)動(dòng)機(jī)，而肌肉就是車輪，你說發(fā)動(dòng)機(jī)重要，還是車輪重要？

四、如何循序漸進(jìn)的提高心肺功能，獲得更高的生活質(zhì)量和精力充沛

心肺功能訓(xùn)練雖然是入門訓(xùn)練，但是很多人嘗試了很長時(shí)間都沒有得到實(shí)則性的進(jìn)步，例如很多人跑步大半年，心肺能力都沒有充分的提升，那具體要怎么做才能更高效提升心肺功能呢。接下來我設(shè)計(jì)一個(gè)主要通過跑步，能讓正常上班族如何通過1年科學(xué)的心肺功能訓(xùn)練把心肺耐力提升到一個(gè)不錯(cuò)的狀態(tài)，通過以下6點(diǎn)：

1、訓(xùn)練前的準(zhǔn)備 2、激活心肺階段 3、適應(yīng)心肺階段

4、強(qiáng)化心肺階段 5、熱身&拉伸放松 6、營養(yǎng)飲食

1、準(zhǔn)備跑鞋，心率表和水杯

跑鞋是讓你跑步期間減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)，更好的把這件事情堅(jiān)持下去，工欲善其事必先利其器。心率表有兩個(gè)作用，一是保證你安全，不要跑過最大心率，其次是在合適的訓(xùn)練階段，維持不錯(cuò)的心率水平。水杯是跑步的時(shí)候必須補(bǔ)充水分，因?yàn)槿彼畷?huì)嚴(yán)重影響心血管的功能，我們訓(xùn)練目的是為了讓心血管能力變好千萬別背道而馳。

2、激活心肺階段

這個(gè)階段是初始階段，主要是通過心肺功能激活，跑步心率是控制在50%~65%之間，如果你是佩帶心率帶的話，可以觀察心率控制在100~130之間即可，如果沒有佩帶的話你可以跑步速度控制在介于行走和慢跑之間的速度，感覺呼吸還挺輕松這樣子。

注：如果你已經(jīng)有跑步和訓(xùn)練基礎(chǔ)，直接跳過這個(gè)階段，進(jìn)入到下一個(gè)階段，適應(yīng)心肺階段。

3、適應(yīng)心肺階段（有氧訓(xùn)練）

這個(gè)階段是初始階段，會(huì)進(jìn)入有氧訓(xùn)練區(qū)間，跑步心率是控制在65%~75%之間，如果你是佩帶心率帶的話，把訓(xùn)練模式調(diào)整到有氧減脂訓(xùn)率即可，可以觀察心率控制在130~150之間即可，如果沒有佩帶的話你可以跑步速度控制正常的慢跑即可，感覺呼吸有點(diǎn)吃力，能說話，但是唱不了歌。

4、強(qiáng)化心肺階段（乳酸閾訓(xùn)練）

這個(gè)階段的訓(xùn)練要以間歇性有氧訓(xùn)練為主，保持心率要更強(qiáng)一些，這個(gè)時(shí)候心率要控制在76%~85之間，佩帶心率表的話調(diào)整到間歇性訓(xùn)練，如果是自己跑步的話，主要通過交替變速跑，例如ACE推薦的是開始嘗試變速跑最初推薦從60秒開始，快速跑：慢速跑=1:3（例如，快速跑60秒，再180秒慢速跑；），最終達(dá)到1:2和1:1的比例，每周的增幅的不宜超過10%。

或者經(jīng)濟(jì)條件允許的話，可以去參加一些健身團(tuán)操課或者動(dòng)感單車，我所知道這類型的品牌有：快快、樂刻、萊美、超級(jí)猩猩、Shape等都是不錯(cuò)的；

如果你已經(jīng)有了自己的訓(xùn)練基礎(chǔ)，可以通過各種健身APP，查找課程，輸入“Hiit”、“間歇訓(xùn)練”等都能找到間歇性訓(xùn)練跟著進(jìn)行訓(xùn)練。

5、訓(xùn)練前后需要拉伸，預(yù)防損傷和增加訓(xùn)練效果

說到跑步，我們都知道拉伸和熱身，那我推薦跑步前可以通過簡單活動(dòng)四肢，如果你不知道怎么熱身，你可以回想體育課，體育老師都是怎么帶你進(jìn)行熱身的，或者找APP軟件也可以跟著他們的跑步熱身視頻進(jìn)行練習(xí)。那跑完步后可以跟著我上面的視頻進(jìn)行拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持30秒，共做2次，就能很好避免運(yùn)動(dòng)后的疲勞和損傷。

6、營養(yǎng)搭配

心肺訓(xùn)練也要攝入營養(yǎng)的食物，其實(shí)一份營養(yǎng)的飲食就可以維持你正常心肺功能訓(xùn)練了，那具體飲食模式可以參考我前面的文章巴掌餐，那不知道怎么吃的朋友，我大概把每頓飲食的結(jié)構(gòu)寫出來，也就是每頓都要包含蛋白質(zhì)+碳水化合物+蔬菜，分量跟你拳頭大小即可。

那以上6個(gè)步驟呢，如果你安著這個(gè)操作進(jìn)行，就能很好的訓(xùn)練到你的心肺功能，第1個(gè)步驟是讓你做跑步前的準(zhǔn)備，第2~第4是不同訓(xùn)練階段的一些注意事項(xiàng)，其實(shí)還是圍繞的心率進(jìn)行的，后面兩點(diǎn)主要是訓(xùn)練后要注意的事情，所以按照以上的如果你并且有想減肥的還能減肥效果，提升生活的質(zhì)量。

最后總結(jié)一下全文：

我在健身房里發(fā)現(xiàn)大部分人都喜歡去擼鐵，而且網(wǎng)上也更多人宣揚(yáng)練出肌肉是王道，追求更大的肌肉群體，對(duì)于一般的健身小白來說難免會(huì)有一些誤導(dǎo)，以為想要健康就要練大肌肉塊。

那其實(shí)我們會(huì)發(fā)現(xiàn)日常生活中，我們要用到大肌肉塊或者肌肉力量的地方并不多，反倒是心肺功能的使用場景會(huì)更多，并且也更能讓你獲得健康和精力充沛。

所以我在文章第四部分也寫到作為一個(gè)普通人如果從零基礎(chǔ)去提升自己的心肺能力，主要是通過循序漸進(jìn)的通過跑步和一些訓(xùn)練來提升著急的心肺功能。

參考資料

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【2】于瀟涵, 畢穎斐, 毛靜遠(yuǎn), & 王賢良. (2017). 心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)在心血管疾病中應(yīng)用的研究進(jìn)展. 中西醫(yī)結(jié)合心腦血管病雜志, 15(2), 176-179.

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【5】ACE美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)私人教練認(rèn)證教材.