作者: 卡洛琳·亞當(dāng)斯·米勒（Caroline Adams Miller）

積極心理學(xué)這一領(lǐng)域時(shí)，該領(lǐng)域萌芽階段的一個(gè)分支稱為“積極干預(yù)”。辨別可以提升某個(gè)人情緒豐盈程度的行動(dòng)。

它們擁有最可靠的研究支持，對(duì)于任何想要提升幸福感、生活滿意度以及未來(lái)前景的人們來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)考慮這些方面。人們發(fā)現(xiàn)，某人第一次對(duì)某種干預(yù)措施的反應(yīng)，可以預(yù)見(jiàn)那一干預(yù)行動(dòng)對(duì)他們是否長(zhǎng)期有效，因此，把你在體驗(yàn)這些干預(yù)措施時(shí)感受到的情緒記下來(lái)，然后將這些干預(yù)措施相應(yīng)地融入你的生活中去。

識(shí)別我們最重要的優(yōu)勢(shì)，可以提升我們的幸福感。如果你一方面辨別你的優(yōu)勢(shì)，另一方面挑戰(zhàn)自己，讓自己以新的和創(chuàng)造性的方式來(lái)運(yùn)用那些優(yōu)勢(shì)，以便實(shí)現(xiàn)目標(biāo)并且和他人互動(dòng)——以及圍繞如何有效地采用這些方式方法而開(kāi)展頭腦風(fēng)暴的討論，那么，你可以更好地增強(qiáng)你的精力，提升你的幸福感，而且這種影響，有時(shí)可以持續(xù)一年時(shí)間。基于優(yōu)勢(shì)的干預(yù)措施，還能有效地提高生活滿意度。

另一種得到有效證明的提升幸福感的方法是練習(xí)感恩。感恩是與情緒豐盈相關(guān)聯(lián)的最重要的性格優(yōu)勢(shì)之一，也是在積極心理學(xué)領(lǐng)域中公開(kāi)發(fā)表最多的研究成果之一。

注意到你對(duì)什么事情充滿感激，的確是一項(xiàng)有益的活動(dòng)，而一種稍稍更細(xì)致和更強(qiáng)大的練習(xí)感恩的方式是列舉你每天對(duì)什么事情感恩，以及為什么那件事情會(huì)在你的生活中出現(xiàn)。當(dāng)你將感恩與你自己積極主動(dòng)的行為聯(lián)系起來(lái)時(shí)，更容易看到你自己怎樣在生活中產(chǎn)生更多積極的、充滿幸福感的微小時(shí)刻。

另一種受歡迎的練習(xí)感恩的方式是“感恩拜訪”，也就是說(shuō)，你給某個(gè)自己從未適當(dāng)表示過(guò)感謝的人寫(xiě)封感謝信，然后直接送到那個(gè)人手中。

數(shù)十年來(lái)，詹姆斯·彭尼貝克一直在研究把某人的想法與感覺(jué)寫(xiě)下來(lái)的影響，他發(fā)現(xiàn)，寫(xiě)日記、寫(xiě)書(shū)面提示，以及進(jìn)行類(lèi)似的練習(xí)，可以給生活帶來(lái)許多積極的體驗(yàn)。這些做法增加了幸福感，改善了免疫系統(tǒng)功能，幫助人們尋找人生的意義，還有許多其他的好處。

最新的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，寫(xiě)博客也可以獲得類(lèi)似的好結(jié)果，其原因也許是，從別人那里獲得反饋，可能是一種獲得認(rèn)可的經(jīng)歷。學(xué)會(huì)怎樣以新的積極的方式來(lái)敘述你的人生故事，而不是總跟自己講述同樣的限制性的故事，也可能有一種變革的效應(yīng)。甚至有一項(xiàng)研究還表明，手寫(xiě)的日記比起在電腦鍵盤(pán)上輸入的日記更好，因?yàn)樵谑謱?xiě)日記的過(guò)程中，大腦的部分區(qū)域也牽涉其中。

聘請(qǐng)那些使用實(shí)證的工具且受過(guò)培訓(xùn)的教練，也可以增強(qiáng)幸福感。澳大利亞一些研究者的研究發(fā)現(xiàn)，重點(diǎn)關(guān)注解決方案的教練們與個(gè)人和團(tuán)體圍繞目標(biāo)實(shí)現(xiàn)進(jìn)行3至20次的見(jiàn)面交談?dòng)兄谌藗冊(cè)鰪?qiáng)希望、變得更堅(jiān)強(qiáng)、提升幸福感，還有利于減輕他們的抑郁情緒。重點(diǎn)關(guān)注個(gè)人轉(zhuǎn)型以及領(lǐng)導(dǎo)能力培養(yǎng)的執(zhí)行教練，也可以使人們進(jìn)一步達(dá)成目標(biāo)、增強(qiáng)抗逆力、提高職場(chǎng)的幸福感，同時(shí)減少對(duì)工作不太投入的情況并減輕心理壓力。

心中沒(méi)有希望的人們通常沒(méi)有目標(biāo)，也停下了創(chuàng)造更美好生活的步伐，因此，心懷希望是情緒豐盈、抗逆力強(qiáng)和為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)而奮斗的重要標(biāo)志。希望和樂(lè)觀常常在研究中同時(shí)出現(xiàn)，因?yàn)橐话愣?，兩者都涉及把某人的生活看成是成功的、幸福的，而把整個(gè)世界看成是可以做到成功與追求幸福的地方。

心中懷著很高希望的人們往往在追求目標(biāo)時(shí)堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間、獲得更好的結(jié)果，并且以更加靈活的方式應(yīng)對(duì)壓力。

運(yùn)動(dòng)是改善心情的最自然的方式之一。鍛煉增強(qiáng)了身體活力，長(zhǎng)期以來(lái)，人們發(fā)現(xiàn)體育鍛煉是清醒頭腦，促進(jìn)體內(nèi)氧氣與血液循環(huán)，使身體變得更強(qiáng)壯、更健康的最佳方式。

積極心理學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉還對(duì)大腦有著強(qiáng)大的效應(yīng)，能夠減輕焦慮、抑郁和絕望感，同時(shí)提升精力、自我效能和幸福感。

一些研究指出，間歇訓(xùn)練法很有價(jià)值，這種訓(xùn)練法包括在短時(shí)間內(nèi)將某人的心率提至最高水平，再回到活力較低的訓(xùn)練水平，循環(huán)往復(fù)多次。這類(lèi)訓(xùn)練不但能迅速而有效地增進(jìn)健康，還能更長(zhǎng)時(shí)間改善人們的心情。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，將身體鍛煉與戶外活動(dòng)結(jié)合起來(lái)，能在20分鐘內(nèi)提升活力，并降低人們的焦慮與抑郁。此外，戶外徒步旅行可以增強(qiáng)心理的專(zhuān)注度、創(chuàng)造力、記憶力和自信心。

“幫助者的快感”是當(dāng)我們給予別人幫助時(shí)產(chǎn)生的感覺(jué)，大量的研究指出，當(dāng)我們向別人伸出援手時(shí)，我們實(shí)際上從接受我們幫助的那個(gè)人身上獲益更多。給予別人幫助，無(wú)論是付出我們的時(shí)間、金錢(qián)還是精力，可以使我們遠(yuǎn)離擔(dān)憂，并促使我們用正確的視角來(lái)看待艱難困苦，特別是幫助比我們更加不幸的人們時(shí)。

亞當(dāng)·格蘭特在哈佛大學(xué)就讀心理學(xué)專(zhuān)業(yè)本科時(shí)曾開(kāi)展過(guò)一項(xiàng)革命性的籌款研究。他的研究表明，當(dāng)捐款人聽(tīng)到受惠者表達(dá)的簡(jiǎn)短的感謝時(shí)，即使籌款活動(dòng)組織者使用同一種銷(xiāo)售腳本，捐款人也比平時(shí)多花142%的時(shí)間來(lái)聽(tīng)電話，并比平時(shí)多捐助171%的資金。3我們?cè)诟冻鰰r(shí)，感受到更強(qiáng)大的動(dòng)力、熱情和投入感。

因?yàn)槎嗟贸銎娴难芯勘砻?，冥想?duì)重塑大腦連接以及不計(jì)其數(shù)的其他正向結(jié)果產(chǎn)生積極影響。針對(duì)冥想的一些最令人興奮的研究表明，大腦中與自我調(diào)節(jié)和狂喜相關(guān)聯(lián)的部位會(huì)發(fā)生一些特定的改變，而這些改變，會(huì)在每天進(jìn)行簡(jiǎn)短的冥想練習(xí)并持續(xù)幾個(gè)星期之后出現(xiàn)。

一項(xiàng)于2011年開(kāi)展的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)八周進(jìn)行冥想的人們，極大地改善了對(duì)大腦節(jié)律的控制，那有助于阻止疼痛——因此，當(dāng)各種各樣的艱難困苦使你想要退出和放棄時(shí)，假如你正苦苦尋找一種方法來(lái)幫助你學(xué)習(xí)怎樣保持堅(jiān)毅，冥想可能是一種絕好的干預(yù)。

因?yàn)檫@不但能增進(jìn)健康，而且能增強(qiáng)幸福感。研究人員發(fā)現(xiàn)，吃更多水果和蔬菜，可以預(yù)示更強(qiáng)的幸福感和生活滿意度——事實(shí)上，研究還發(fā)現(xiàn)，這樣做甚至可以產(chǎn)生更多積極的影響，比如，使失業(yè)者找到工作。5聽(tīng)起來(lái)怎么樣？

例如，多參加志愿者服務(wù)。大學(xué)教授、心理學(xué)家喬納森·海特（Jonathan Haidt）說(shuō)，當(dāng)我們看到或感受到令人驚嘆的行為時(shí)，我們變得“倍感振奮”。這會(huì)讓我們?cè)趦?nèi)心體驗(yàn)到“愜意”和“溫暖”的感覺(jué)，同時(shí)讓我們自己更有可能展現(xiàn)一些親社會(huì)的行為。

例如，星期四寫(xiě)下“謝謝你，星期四”。表達(dá)感謝對(duì)幸福感產(chǎn)生巨大的影響，當(dāng)你已經(jīng)習(xí)以為常時(shí)，它自然能提升你的精神狀態(tài)。

他們使你感到振奮、情緒高漲，并且給你帶來(lái)滿滿的正能量。幸福的人們通常期待他們計(jì)劃好的活動(dòng)會(huì)使自己精神放松、開(kāi)心大笑、追憶往事并且喜歡自己。因此，事先計(jì)劃好這些被證明能夠改善心情的活動(dòng)吧。