要想使腹肌的訓(xùn)練效果事半功倍，僅僅掌握針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作是不夠的，你還需要知道什么時(shí)候做這些訓(xùn)練動(dòng)作，多久做一次，以及采用多大的訓(xùn)練強(qiáng)度。 
以下是應(yīng)該遵循的一些訓(xùn)練法則：腹肌可以每周練2~6天，具體取決于你每次腹肌訓(xùn)練的強(qiáng)度，以及兩次腹肌訓(xùn)練之間的間隔時(shí)間長(zhǎng)短。比如，與只用自體重做訓(xùn)練動(dòng)作相比，進(jìn)行有負(fù)重的腹部訓(xùn)練就需要更多的休息日。訓(xùn)練量應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練頻率相應(yīng)地調(diào)整，如果訓(xùn)練頻率高，就減少訓(xùn)練量；如果訓(xùn)練頻率低，就增加訓(xùn)練量。比如，一周只練兩次腹肌，那就每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做4組；如果一周練4~5次腹肌，那就每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作只做2組。
每次腹部訓(xùn)練選擇4個(gè)分別重點(diǎn)針對(duì)不同腹部區(qū)域的訓(xùn)練動(dòng)作，也就是上腹部、下腹部、腹外斜肌和腹橫肌。從腹部最弱的區(qū)域開始，對(duì)于大多數(shù)人來說，通常是下腹部。如果你最弱的區(qū)域是下腹部，那就先做仰臥抬腿等針對(duì)下腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，然后再做針對(duì)其他腹部區(qū)域的訓(xùn)練動(dòng)作。
負(fù)重量與每組的重復(fù)次數(shù)：負(fù)重的腹肌訓(xùn)練能使腹肌變得更大更明顯，但同時(shí)也要做不負(fù)重的高次數(shù)訓(xùn)練。額外負(fù)重訓(xùn)練的每組次數(shù)應(yīng)該是8~12次，不額外負(fù)重訓(xùn)練的每組次數(shù)應(yīng)該是15~30次。腹部訓(xùn)練應(yīng)該安排在其他部位的訓(xùn)練之后進(jìn)行，因?yàn)楦共考∪簩?duì)保持脊柱的穩(wěn)定性和安全性非常重要，所以，在其他部位的訓(xùn)練前，不讓腹肌疲勞非常重要。下面是組成腹部的4個(gè)區(qū)域的細(xì)分，以及針對(duì)每個(gè)區(qū)域的最佳訓(xùn)練動(dòng)作。
區(qū)域1：腹直肌 雖然腹部正中央的6塊腹肌看起來好像是幾塊相互獨(dú)立的肌肉，但實(shí)際上它們是一個(gè)整體的腹直肌。腹直肌比較薄，其主要功能是把胸腔移向骨盆；或者相反，把骨盆向胸腔靠攏。 基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作：上腹部：仰臥起坐；下腹部：仰臥抬腿、懸垂舉腿、懸垂提膝。高級(jí)訓(xùn)練動(dòng)作：上腹部：負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重卷腹；下腹部：健身球卷腹、負(fù)重懸垂舉腿。 
區(qū)域2和3：腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌 腹斜肌分為腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，它們位于腹直肌兩側(cè)，從肋骨下方一直延伸到髖骨附近。我們從外表上只能看到腹外斜肌，因?yàn)楦箖?nèi)斜肌是隱藏在下面的。腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌的功能是使軀干旋轉(zhuǎn)和側(cè)向彎曲。 基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作：仰臥抬腿左右轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)體仰臥起坐。高級(jí)訓(xùn)練動(dòng)作：負(fù)重轉(zhuǎn)體仰臥起坐、站姿拉索負(fù)重轉(zhuǎn)體、下斜拉索負(fù)重轉(zhuǎn)體。 
區(qū)域4：腹橫肌 腹橫腹位于腹直肌下方，其主要功能是在劇烈呼氣時(shí)開始腹部按壓。這在核心練習(xí)中非常有用，比如說需要收緊腹部的平板支撐，以及負(fù)重轉(zhuǎn)體這樣的動(dòng)作。 基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作：仰臥抬腿。 高級(jí)訓(xùn)練動(dòng)作：負(fù)重平板支撐。 
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