只追求下巴過(guò)杠？那效果可不好！

眾所周知，引體向上的動(dòng)作中，下巴過(guò)杠是基本要求。于是很多人就一味地只追求下巴超過(guò)單杠，就認(rèn)為完成了動(dòng)作。但是卻不知道，這樣的動(dòng)作其實(shí)并不是最合理，而且還會(huì)引發(fā)不少問(wèn)題！

首先如果你引體向上的目標(biāo)是下巴過(guò)杠，那你很可能會(huì)傾向于犧牲動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，用別的部位來(lái)代償去實(shí)現(xiàn)下巴過(guò)杠。

舉個(gè)例子，每次你試著讓下巴過(guò)杠時(shí)，你都會(huì)試圖伸展脖子，讓下巴盡可能抬高，最終就導(dǎo)致了整個(gè)動(dòng)作會(huì)發(fā)生變形?？纯聪聢D，像不像努力完成引體向上的你！

在上述示例中，你的脖子幫你完成了一部分動(dòng)作，導(dǎo)致你的目標(biāo)肌肉---背闊肌并沒(méi)有完全收縮到位，動(dòng)作就已經(jīng)'完成'了。這就讓背闊肌的參與度會(huì)大大下降，最終導(dǎo)致你的訓(xùn)練效果會(huì)打折扣。

我們已經(jīng)強(qiáng)調(diào)過(guò)很多次了，訓(xùn)練中相比次數(shù)，動(dòng)作的質(zhì)量和目標(biāo)肌肉的參與度才是影響你訓(xùn)練效果的最關(guān)鍵因素！

其次，如果你只關(guān)注讓下巴過(guò)杠，就會(huì)傾向于不斷用各種借力的手段來(lái)欺騙自己已經(jīng)完成了動(dòng)作！

當(dāng)把常規(guī)次數(shù)就理解為下巴過(guò)杠，你就會(huì)采用蹬腿向上蹭，或者拼命擺蕩身體來(lái)讓自己向上，或者圓肩拉動(dòng)身體向上，或者用本不該輔助這個(gè)動(dòng)作的肌肉來(lái)發(fā)力完成動(dòng)作。你既沒(méi)有從這個(gè)動(dòng)作中獲得應(yīng)該有的好處，也沒(méi)有練到正確的肌肉從而獲得你真正想要的進(jìn)步！最終你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己停滯不前，你很難進(jìn)一步去完成進(jìn)階動(dòng)作，比如拉高引體，甚至雙力臂等。

想要變強(qiáng)，進(jìn)階，你必須要使用正確的姿態(tài)和技巧，運(yùn)用正確的肌肉，不要再試圖欺騙自己，蒙混過(guò)關(guān)了！要把動(dòng)作做全程。

最后，如果你只追求下巴過(guò)杠，你就會(huì)想著垂直往上拉，好讓下巴過(guò)杠，然后再垂直下來(lái)，動(dòng)作最省力。這樣會(huì)讓你的三角肌后束和二頭肌參與更多！

然而，你真正想訓(xùn)練的其實(shí)是背部，應(yīng)該更多用背部發(fā)力。而且如果動(dòng)作行程在下巴到杠時(shí)停止，你就會(huì)發(fā)覺(jué)這個(gè)姿勢(shì)下，這個(gè)高度的限制，讓你的背部沒(méi)法和其他背部動(dòng)作一樣，挺胸，盡量收縮背部，把桿拉向胸部。所以整個(gè)背闊肌的收縮是不到位的，這樣的動(dòng)作下，訓(xùn)練效果肯定是大打折扣的。

這個(gè)技巧讓你引體向上效果滿分！

在上述章節(jié)中，我們已經(jīng)知道了只追求下巴過(guò)杠是限制你引體向上效果的原因。接下來(lái)我們要看看，如何讓你拉的動(dòng)作進(jìn)入更高的水平。

這個(gè)技巧簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是引體向上時(shí)，把單杠朝你的胸部拉。這能提升動(dòng)作行程，也是讓你背部收緊的正確方法！

把你的動(dòng)作從直上直下拉向下巴，改變?yōu)槌愕男夭坷?。如果你這樣做，不僅可以讓下巴更加過(guò)杠，而且你整個(gè)動(dòng)作還會(huì)有更多的行程，而不是半途就終止了，被下巴和肩胛骨關(guān)節(jié)限制。

把杠朝胸部拉，可以讓你的肩胛骨繞到前面，就能把單杠進(jìn)一步的拉近身體，朝向胸部。甚至之后還能進(jìn)階到拉向肚臍眼，讓引體向上更容易飛上單杠，最終完成更難的動(dòng)作，比如雙力臂。

所以，別再直上直下了，只追求下巴過(guò)杠了！試試把單杠拉向胸部吧！

原理懂了后，接下來(lái)，我們來(lái)看看如何實(shí)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作，用正確的技術(shù)，調(diào)動(dòng)正確的肌肉。

首先你要做的是，就是確保手臂不要垂直向上。而是先把手臂往下繞，靠近你的兩側(cè)，繞到前方。

之前做引體向上時(shí)，你的手臂大概率是在頭的后面，這就導(dǎo)致了肩胛骨阻礙了行程的原因。

然后當(dāng)你在做引體向上將杠拉向胸時(shí)，你要保持背部收緊，挺直，別含胸！確保你的背和肩胛全程處于激活狀態(tài)，別讓身體垂直下去?。?！這時(shí)候你會(huì)感覺(jué)到，當(dāng)后傾時(shí)，你的整個(gè)背都收緊了，包括下背。這種狀態(tài)下，你就讓你背部所有的肌肉都參與進(jìn)來(lái)了。

最后覆蓋握法，會(huì)對(duì)你的動(dòng)作有很大的幫助。

盡量握緊，讓手腕，肩，下背，核心，臀，下到腿盡量保持打直（注意不是垂直地面），注意要讓兩只腳踝始終并在一起。保持這種身體狀態(tài)，能讓你更好地把自己拉向杠。

大部分情況下，人們能做10次引體向上，但是卻一次觸胸引體都做不了，這個(gè)動(dòng)作雖然很有難度，但真的對(duì)背部的刺激會(huì)更強(qiáng)烈，還是這句話，訓(xùn)練不是靠數(shù)量，而是靠質(zhì)量的。接下來(lái)我們將會(huì)給你一套訓(xùn)練，讓你快速入門(mén)并掌握這個(gè)技巧，提升你的力量，并讓你的引體進(jìn)入更高的水平！

從0入門(mén)引體向上

第一步：肩胛引體

首先雙手抓杠，采用覆蓋握法，收緊核心，雙腳并攏，然后將肩胛往后拉，同時(shí)挺胸，身體后傾。這就是肩胛引體。完成后，還原，肩膀放松。然后繼續(xù)重復(fù)上述的步驟。

這就是引體的啟動(dòng)部分。單看它，大約是引體20%的行程。完成并適應(yīng)它，你就為你的引體開(kāi)了個(gè)好頭！~

第二步：澳式引體

這個(gè)動(dòng)作中，拉的并不是整個(gè)體重，所以更應(yīng)該專(zhuān)注技術(shù)和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。

首先雙手抓杠，還是一樣，覆蓋握法，然后腳向前移動(dòng)，身體慢慢倒下至與地面呈45°，注意當(dāng)你下去時(shí)，確保身體保持挺直，不要往后塌（像一只蝦）。然后手臂和背部發(fā)力，往上拉，讓胸部靠近杠。注意在動(dòng)作開(kāi)始前，一定要先收緊肩胛骨。在動(dòng)作過(guò)程中確保手肘不要打開(kāi)，這樣背部才能更好地參與到動(dòng)作中來(lái)。胸部貼近杠后，緩慢下放身體，下放到底時(shí)，也要確保肩胛是收緊的，沒(méi)有松掉！

在訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以使用不同的握距，寬距，與肩同寬和窄距來(lái)完成，這樣能夠鍛煉到背部的不同部位，讓你的整個(gè)背和拉力更強(qiáng)悍。

這個(gè)動(dòng)作能夠讓你的身體熟悉被拉起的過(guò)程。如果你覺(jué)得動(dòng)作太難，可以將腳向后一點(diǎn)，增加身體的角度~同理，如果覺(jué)得太容易了，就再往前走一點(diǎn)，降低身體的角度，這就給這個(gè)工作增加了重量。

第三步：跳躍離心引體

在做跳躍離心引體前，準(zhǔn)備工作一定要做好。讓肩膀超前，收緊肩胛。保持這個(gè)姿態(tài)，然后往上跳，并且盡量借助跳躍，達(dá)到頂點(diǎn)，設(shè)法讓胸觸杠。到達(dá)頂點(diǎn)后，試著盡量慢放，慢慢下來(lái)，最終落地。落地后重復(fù)上述的過(guò)程。

你也是多做這種離心動(dòng)作（從收緊到放松，在這里是指下放身體），最終你就能做它的向心動(dòng)作（從放松到收緊，引體中就是向上拉的動(dòng)作）。

第四步：引體頂部保持

當(dāng)你在引體頂部保持時(shí)，你要學(xué)會(huì)讓背正確的參與，并且身體挺直，然后盡量保持住。這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你習(xí)慣引體頂峰時(shí)背部收縮的感覺(jué)。讓你在做引體向上時(shí)，更容易達(dá)到頂峰這個(gè)高度。

在保持中，杠無(wú)需始終接觸你的胸部，但你必須處于挺胸，身體稍向后仰且背部保持挺直的姿態(tài)。注意，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你心中的目標(biāo)應(yīng)該是盡量保證胸靠近杠，所以你要持續(xù)不斷地發(fā)力，而不僅僅是定住不下來(lái)，不然你的身體可能會(huì)緩慢下降。

最后一步：全程引體

經(jīng)過(guò)上述地分步訓(xùn)練，相信你已經(jīng)能夠開(kāi)始正確地讓背部發(fā)力參與動(dòng)作的完成中來(lái)了。最后就是將塔門(mén)融合在一起，運(yùn)用正確的技術(shù)，開(kāi)始做正確的引體向上了。

在正確的動(dòng)作上堅(jiān)持訓(xùn)練的話，接下來(lái)將會(huì)為你打開(kāi)拉這個(gè)動(dòng)作的新的大門(mén)，比如：拉高引體，單引體，雙力臂等進(jìn)階動(dòng)作。

所以快摒棄掉引體向上錯(cuò)誤的方式吧！用正確的方式，讓你的訓(xùn)練效果更好！