長沙晚報全媒體記者 徐媛 實習生 劉萍

　　“長跑虐我千百遍，我待長跑如初戀。”2019長沙國際馬拉松賽將于10月27日開跑。

　　長馬有多火？為期17天的報名吸引了來自15個國家和地區(qū)的56881名跑友參與預報名，創(chuàng)歷屆報名人數(shù)新高。近日，馬拉松名將埃魯?shù)隆せ諉谈褚慌e“破2”，為馬拉松又添了一把火。隨著生活條件的改善和人們對健康的關注，熱愛跑步的健身達人越來越多，跑馬更不乏狂熱的擁躉。

　　但馬拉松并非人人都適合參與，因過度運動導致骨骼肌肉系統(tǒng)受傷的比比皆是，各地馬拉松賽事也屢屢爆出受傷甚至猝死的事例。醫(yī)生提醒，馬拉松不是炫耀邀贊的資本，小心過度訓練和比賽讓身體受到損傷。

　　沒有長跑訓練經(jīng)驗不建議參賽

　　“馬拉松是一項極限運動，猝死事件偶有發(fā)生，各類運動損傷也很常見?！敝心洗髮W湘雅二醫(yī)院骨科副教授朱威宏表示，馬拉松比賽不是所有人都適合參與，像高血壓、心臟病患者絕對不能參加馬拉松比賽，有心肺系統(tǒng)疾病及潛在心臟疾病人群也不建議跑馬。

　　一般來說，專業(yè)馬拉松選手經(jīng)過系統(tǒng)的訓練，一般不會突發(fā)身體問題。但目前，國內(nèi)馬拉松賽事的參賽選手大都是業(yè)余選手和長跑愛好者，因此參賽前先了解自己的身體狀況十分重要。朱威宏提醒，馬拉松比賽要注意量力而行，對于業(yè)余馬拉松愛好者來說，除在比賽前在做好肢體、足部檢查，還應該進行心血管方面的體檢，跑步過程中也要控制好節(jié)奏。

　　“平時鍛煉少、身體素質(zhì)不佳的參賽市民不要直接挑戰(zhàn)全程馬拉松?！敝焱瓯硎荆眢w素質(zhì)再好，如果沒有長路程跑步的練習經(jīng)驗，也不建議參與馬拉松比賽。“并非只有跑‘全馬’才是實力的象征，可以根據(jù)身體狀況選擇5公里、10公里或者半程馬拉松等?！?/p>

　　朱威宏提醒，比賽前如果熬夜、感冒、身體不適時，應該適時放棄比賽。在比賽過程中，如果出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、氣短或摔倒受傷等情況，應該立即尋求志愿者和醫(yī)療人員的幫助。

　　科學的運動方式應該量時量地量力

　　45歲的范女士堅持晨跑已有兩年多，每天5至8公里的跑步對她來說是一天中最重要的事。她告訴記者，運動的過程中人體會分泌內(nèi)啡肽，俗稱“幸福劑”。跑步已成為她生活的習慣，甚至是一種抹不去的“癮”。對長馬比賽躍躍欲試的她，最近卻發(fā)現(xiàn)上下樓梯時膝蓋隱隱作痛，在一次長跑后，膝蓋疼痛感劇烈，在醫(yī)院檢查后發(fā)現(xiàn)，膝蓋半月板已損傷。

　　“許多熱愛跑步的市民由于沒有學習正確的跑步姿勢，沒有選擇合適的跑道和跑鞋，最終造成了運動損傷。”朱威宏表示，馬拉松參賽者受傷原因大多為運動方式錯誤。

　　“錯誤的跑姿、不合理的跑量、不熱身、不做拉伸運動、不鍛煉核心力量，這都是導致受傷的原因?！敝焱晏嵝?，正確的運動方式應做到“三量”：量時、量地、量力，即合理的鍛煉時長、合適的跑道以及運動時應該量力而行、循序漸進。

　　朱威宏建議，跑步之前可以做踝關節(jié)環(huán)繞、徒手深蹲、原地高抬腿、跳躍運動等一系列熱身準備。跑步速度不宜太快，以5至7分鐘/千米和180步/分鐘為宜；跑步頻率可在每周兩次5000米以上；跑量循序漸進，不超過前一周的30%；跑步時長控制在30至60分鐘左右。

　　此外，運動者應該選擇合適的跑道和合腳的跑鞋，不要在施工場所、山地、車輛多等不安全的地方跑步。在跑步后應該做相應部位的拉伸運動。如果跑步中不慎受傷，應立即停止運動，尋求醫(yī)療幫助。

　　備戰(zhàn)馬拉松應做好身心雙重準備

　　挑戰(zhàn)馬拉松是對身體素質(zhì)和心理素質(zhì)的雙重考驗。為了在馬拉松跑步過程中有良好的挑戰(zhàn)體驗，選手應在馬拉松比賽之前做好身體和心理的雙重準備。

　　“比賽之前，選手應該避免身體的過度疲勞，在跑馬前夜不要熬夜，跑馬前一到兩周跑步量不要過大，為即將到來的關鍵比賽做一個充分的休息調(diào)整?！敝焱晏嵝?，為了使身體有一定強度的刺激，在跑馬前一周還是要有適量的訓練，每個參賽選手的身體各不相同，大家要按照自身的具體情況來制定合適的訓練計劃。

　　“在選擇跑鞋時，應該選擇八成新的橡膠跑鞋和越野鞋。”朱威宏表示，選手應該選擇已適應了一段時間的鞋子，這樣不易把腳打出血泡，同時鞋底的紋路還沒有磨掉，跑起來能用上勁。

　　在飲食方面，應以清淡為主，避免火鍋等高熱量的刺激性食物。食材的選擇應該豐富多彩，耐力運動對維生素B和維生素C的需求量大，建議選手多吃水果蔬菜，如西紅柿、橘子等含有大量維生素的蔬果。賽前可以適當增加碳水化合物的攝入，保持肌糖原儲備充足，維持運動中的血糖水平。業(yè)余馬拉松運動員可在比賽前2小時適當吃一些糖，補充比賽能量消耗，一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽后可以飲用鹽開水并吃一些糖。

　　此外，對于馬拉松這種持續(xù)時間較長的運動項目，運動員要在訓練和比賽過程中克服因中樞局部神經(jīng)細胞長期緊張而帶來的疲勞感，這不僅需要運動員有良好的身體素質(zhì)，還需要運動員有非常強的心理耐受力和頑強的意志力。

　　朱威宏提醒，馬拉松選手在跑步過程中應始終保持積極向上的樂觀心態(tài)，不將馬拉松比賽當做一場輸贏的挑戰(zhàn)，而是對自己意志力的一次考驗，可以通過將大目標拆分為小目標的方式進行自我激勵。在比賽之前，可以事先熟悉線路、調(diào)查好天氣、保證充足的睡眠等以期達到良好的心理狀態(tài)。