天氣漸暖，每天在公園里、小區(qū)里“暴走鍛煉”的人漸漸多了起來，微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”、“占領(lǐng)”封面的朋友。

健步走是一項以促進身心健康為目的的步行運動，它行走的速度和運動量介于散步和競走之間。方法易于掌握，不易發(fā)生運動傷害。同時不受年齡、時間和場地的限制，最適合各年齡段尤其是老年朋友運動。

健步走的好處

健步走能夠提高人的心肺功能，預(yù)防動脈硬化，堅持健步走減肥效果明顯，增加腿部肌肉的耐力和力量。健步走還能促進骨關(guān)節(jié)健康，降低骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險性。

健步走能夠增強人體免疫能力，提高抗病能力；健步走能改善心理狀態(tài)，減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力；還能改善睡眠質(zhì)量，緩解精神壓力。

對于大多數(shù)人來說，健步走是絕好的鍛煉方法。每天進行適量的步行運動，對身體健康是有益的。不過放眼看去，其實大部分人根本沒走對。

熱身運動必不可少

健步走之前后最好都能有一個熱身和放松的準備活動。走前走后，10分鐘的熱身運動不能省。

每次健步走之前，至少要有5分鐘熱身運動，比如活動膝關(guān)節(jié)、腳腕、胯部等，以及四肢及腰背的拉伸，待身體微微發(fā)熱，心率緩慢提高，就可以走起來了。健走后不要立即停止活動，應(yīng)逐漸放松，也需要5分鐘左右的整理時間，防止運動突然停止造成回心血量減少、乳酸堆積。

健步走要結(jié)合自己的年齡和健康狀況，行走過程中要因人而異注意快慢結(jié)合。

美國運動醫(yī)學(xué)會及美國心臟協(xié)會規(guī)律運動指南指出： 30分鐘有氧運動，是普通成人保持健康和降低慢性疾病風險所需要的。如果是為了減重或保持體重，需要60-90分鐘的運動。每周進行3-5次最為適宜。

如果按每分鐘120步算，每天5000步左右是比較合適的。想減肥的人兒，可適當增量到8000~10000步。

健走的方式

健步走關(guān)鍵在于堅持不懈，在時間安排上可每天進行，也可每周不少于3～4次。

人的組織器官是“用進廢退”的，只有長期堅持健步走才能效果顯著。為了加強效果，健步走可結(jié)合散步、快走、慢跑、倒退走等多種方式進行。

人倒走的時候身體往后傾，腰部的壓力也順著往后，對于有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的，可以幫助減輕腰椎的壓迫感，但要注意安全。倒走距離每次控制在500米左右，不要速度過快。

千里之行，始于足下。為了您的健康，請加入健步走的行列，在大自然中放飛心情。

行走方式和姿勢要正確

步態(tài)：上身挺直，眼觀前方，頸部肌肉放松，雙臂自然地前后擺動。

發(fā)力：跨出步伐時，腳跟先著地，滾動到前腳掌，以腳趾發(fā)力蹬離地面，結(jié)束一個步復(fù)。要求每走出一步都要用腳趾認真發(fā)力，蹬離地面。

呼吸：一般是采用口和鼻同時、以口呼吸為主。呼吸要有節(jié)奏，一般是兩步一呼兩步一吸。

美國運動醫(yī)學(xué)會推薦健康成人進行中等強度體力活動，就是我們說的中速走(90～120步/分)，運動時應(yīng)該是心率加快、身體微微出汗。

步頻：通常以每分鐘120到140步、心跳120次為佳。那么我們怎么辨別自己的運動強度是否合適呢？只要自己走起來感覺呼吸有些急促，心跳稍有加快，身體微微出汗，但是還能連貫清晰地講話，這個強度就比較合適了。

不僅中老年應(yīng)該多進行健步走運動，上班族也是亞健康大軍里數(shù)量很大的一隊成員，“疲乏心累”幾乎成了大家的常態(tài)。不固定的加班更是讓上班族叫苦連天：“寶寶沒有時間健身！”其實機會是有的，關(guān)鍵看大家是否能夠把握住。比如，在上下班途中，我們可以進行無需任何器械的健步走。而這個健步走可謂是“低風險高回報”的投資項目：對控制體重、降低重要慢性疾病患病風險有著顯著效果，是最適合上班族的“零碎運動”。

當然，健步走還需要一身運動服加上舒適的跑鞋，運動裝備也是必不可少，準備好了，那么迎著春風一起健步走吧。