相比于練背，多數(shù)健身者更多把精力放在強(qiáng)化胸肌、手臂或腹肌上。因?yàn)?strong>背部是人們的視角盲區(qū)，正常情況下往往容易被忽略。
許多人為了獲得夢(mèng)寐以求的“倒三角”身材，瘋狂的虐腹做很多腰部訓(xùn)練。事實(shí)上，如果背部肌肉沒有強(qiáng)化，倒三角沒有基礎(chǔ)，即使練出8塊腹肌，身材變化也不會(huì)那么大。
（強(qiáng)健的背部肌肉還對(duì)于穩(wěn)定脊柱和肩關(guān)節(jié)有非常重要的作用）
下面小編將給大家分享關(guān)于練背的2個(gè)基礎(chǔ)知識(shí)，并推薦5個(gè)科學(xué)的練背動(dòng)作。
1、背部肌肉有哪些
關(guān)于練背，首先要了解的是，背部肌肉主要由四大塊肌肉組成，從上到下依次是斜方?。ǚ譃樯喜亢拖虏浚?、菱形肌、背闊肌和豎脊肌。
另外還有一些同樣很重要的小肌群：大小圓肌和岡下肌。這些肌肉的強(qiáng)化都可以幫助提高上半身的穩(wěn)定性，并且使身材變得更健美。
理想的背部應(yīng)該有：
厚度適中的斜方肌
呈倒三角寬闊的背闊肌
強(qiáng)壯的斜方肌中束和菱形肌
線條分明的大圓肌和岡下肌
有圣誕樹形狀的豎脊肌
2、肌肉興奮度
在前期強(qiáng)化背闊肌的文章中小編曾介紹過，訓(xùn)練時(shí)將注意力集中在目標(biāo)肌肉上，可以使肌肉強(qiáng)化效果更好。這就是“肌肉興奮度”，即肌肉訓(xùn)練度。
3、5個(gè)練背動(dòng)作
了解上面知識(shí)后，推薦5個(gè)科學(xué)的練背動(dòng)作。
1、硬拉
硬拉是一個(gè)非常好的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，可以有效的訓(xùn)練到上、下背部的幾乎所有的肌肉群，讓背部變得更寬更厚，下背部“圣誕樹”更明顯。
除此之外，還可以練到下肢力量。相對(duì)于孤立動(dòng)作而言，硬拉能更好的刺激背部肌肉的生長(zhǎng)，并且杠鈴的重量也方便控制，可以直觀反映訓(xùn)練的進(jìn)步程度。
建議選擇硬拉作為練背日的第一個(gè)動(dòng)作，因?yàn)橛怖枰w能較高。
建議：每次訓(xùn)練3組，每組6-8次動(dòng)作。
2、引體向上
引體向上是上肢訓(xùn)練中最經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到背部的背闊肌、下斜方肌、菱形肌、大小圓肌和岡下肌，幾乎包含了背部所有的肌肉群，并且可以增強(qiáng)肩膀的穩(wěn)定性。
同時(shí)引體向上是一個(gè)遠(yuǎn)固定閉環(huán)訓(xùn)練動(dòng)作，研究表明相比近固定開環(huán)訓(xùn)練動(dòng)作，遠(yuǎn)固定閉環(huán)訓(xùn)練會(huì)運(yùn)用到更多的肌群參與發(fā)力。
（PS：四肢相對(duì)固定，起支撐作用，那基本都是遠(yuǎn)固定。軀干相對(duì)固定，起支撐作用的就是近固定，）
高位下拉就是經(jīng)典的近固定開環(huán)訓(xùn)練動(dòng)作。
關(guān)于正握和反握
正握和反握對(duì)于背闊肌的訓(xùn)練度相同，正握引體對(duì)岡下肌和下斜方肌的訓(xùn)練度更高，反握對(duì)引體對(duì)胸肌和肱二頭肌的訓(xùn)練度更高。
綜合來看，練背時(shí)正握的訓(xùn)練效果更好。
但鑒于每個(gè)人的情況不同，訓(xùn)練初期可以都試試，然后選擇。
當(dāng)可以輕松的做到一組10-12個(gè)引體向上時(shí)，建議采用負(fù)重的方法增加訓(xùn)練強(qiáng)度。如果做一個(gè)完整的引體向上很困難，可以使用引體向上輔助機(jī)練習(xí)。
建議：每次訓(xùn)練4組，每組6-12次動(dòng)作。
3、劃船動(dòng)作
研究表明，相比高位下拉，坐姿劃船對(duì)背闊肌有同樣的訓(xùn)練效果，而且對(duì)斜方肌和岡下肌的訓(xùn)練程度更高。
可以將不同的劃船運(yùn)動(dòng)組合加入到練背訓(xùn)練中，例如：T杠劃船、俯身杠鈴劃船、上斜劃船等。
T型劃船
俯身劃船
上斜劃船，很適合與硬拉搭配
硬拉時(shí)下背部肌肉已經(jīng)得到了充分訓(xùn)練了，上斜劃船對(duì)中背部肌肉的刺激更強(qiáng)，對(duì)下背部的刺激更小。
建議：每次訓(xùn)練4組，每組6-10次動(dòng)作。
4、高位下拉
盡管在肌肉的訓(xùn)練度上，引體向上要優(yōu)于高位下拉，但高位下拉依然是是一個(gè)很好的輔助性訓(xùn)練動(dòng)作，只是對(duì)負(fù)責(zé)穩(wěn)定肩部的肌肉訓(xùn)練較少。
關(guān)于頸前下拉和頸后下拉
研究表明，頸前下拉的要優(yōu)于頸后下拉，因?yàn)轭i后下拉會(huì)使肩關(guān)節(jié)過分外展，容易造成肩關(guān)節(jié)損傷。
（正握比反握更能刺激背闊?。?/p>
關(guān)于握距
對(duì)窄、中、寬三種握距進(jìn)行比較，實(shí)驗(yàn)證明，三種握距對(duì)于背闊肌的訓(xùn)練度相差無幾，但中握對(duì)肱二頭肌的訓(xùn)練度更高，能下拉的重量最大。寬握在訓(xùn)練的離心階段對(duì)于岡下肌的訓(xùn)練度較高。
因此，變換使用中握和寬握能更大程度強(qiáng)化背部肌肉。
（中握VS寬握）
并且身體輕微后仰，角度呈135度可以增加背闊肌11%的訓(xùn)練度，但前提是訓(xùn)練時(shí)身體其他部位不要代償發(fā)力。注意：身體后仰時(shí)不要前后搖晃。
建議：每次訓(xùn)練4組，每組6-10次動(dòng)作。
5、肩胛引體向上
這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練到下斜方肌，增強(qiáng)肩胛骨穩(wěn)定性，保護(hù)肩部健康。
雙手握住單杠，下沉肩膀，然后拉起身體，但手肘不要彎曲?？梢酝ㄟ^負(fù)重和固定器械（如跪姿負(fù)重拉繩）增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
建議：每次訓(xùn)練3組，每組8次以上動(dòng)作。
總結(jié)
人們?cè)诰毐硶r(shí)最常犯的錯(cuò)誤就是做太多的孤立動(dòng)作，而沒有訓(xùn)練到整個(gè)背部肌群。
用復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，更多的使用肘部發(fā)力，采用空握的方式可以較大程度的保證背部肌肉訓(xùn)練度。（注意硬拉時(shí)不要空握）
堅(jiān)持以上五個(gè)動(dòng)作，當(dāng)慢慢加大重量時(shí)，背部肌肉線條一定更分明。
空握，五個(gè)手指在同一側(cè)
