前幾天答應(yīng)朋友聊一聊瑜伽犁式。今天就一起來看看這個體式。

第一部分：犁式的禁忌。

可能很多小伙伴要問了，怎么一上來就是禁忌，不應(yīng)該是介紹體式練習(xí)方法這些嗎？因為犁式這個動作有點特別，在練習(xí)之前，你一定要了解他的禁忌，確定自己完全沒有不適合練習(xí)犁式的因素，再開始練習(xí)。

以下幾項，如果你占了一項就不要輕易在家自已練習(xí)。

• 1、年齡50歲以上，以及骨質(zhì)疏松患者。
• 2、肩頸、背部比較僵硬，肩關(guān)節(jié)靈活度不夠。
• 3、胸骨、鎖骨、頸椎受過傷。
• 4、眩暈癥、高血壓患者。
• 5、女性生理期，孕期。

其中有2點我單獨解釋下。一個是50歲以上人群。衰老是個過程，這是不可否認的，我們坦然接受不可逆轉(zhuǎn)。衰老的不止是我們看到的，骨骼也在逐漸發(fā)生變化。50歲以上的人群，骨骼有可能會變得比較脆弱，彈性不足。所以不建議自己在家里練習(xí)這個動作。

還有一個就是眩暈癥患者，我曾經(jīng)遇到過會員在課堂上練習(xí)犁式?jīng)]事的，但是回家練習(xí)犁式眩暈癥就會犯，而且不只發(fā)生一次。后來我想可能是在課堂，我們在做犁式之前，做了足夠多的準備動作，在犁式之后又做了足夠的有效的反動作來抵消，但是在家里你可能就很難做到這一點。

最后想說一點，國外有一本雜志做過調(diào)查，在課堂上造成頸椎傷害頻率最大的就是犁式，也是這份雜志調(diào)查得出的結(jié)論：課堂上老師不正確的輔助是造成瑜伽傷害的最大因素。

所以真不是我嚇大家，我是主張在家里練習(xí)的，也認為可以在家里練習(xí)，但是犁式這個動作，只要你的身體占了上面禁忌的一條，謹慎再謹慎。

所以我把禁忌放在最開頭，以提醒大家注意。

第二部分：犁式的二種練習(xí)方法。

1、從倒箭式進入肩倒立再進入犁式。

• 仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，下巴微收
• 抬雙腳向上，大腿垂直地面，先進入倒箭式，
• 抬起臀部，雙手扶住臀，
• 繼續(xù)抬臀部向上，雙手扶腰
• 繼續(xù)抬身體向上，直到進入肩倒立
• 在肩倒立保持兩組呼吸，
• 大手臂外旋向下壓地面，手肘內(nèi)收
• 收緊腹部，延展脊柱向上
• 再次呼氣時，雙腳向頭頂?shù)姆较蛳侣涞阶砸训姆?，進入犁式
• 如果可以的話，雙手十指相扣壓地板
• 也可以雙手一直支撐在腰部
• 保持，
• 返回時建議原路返回，先從犁式進入肩倒立，再進入倒箭，再放下雙腳回到仰臥。

犁式的這種練習(xí)方法我說的比較詳細，大家按部就班的來練習(xí)，做到哪一步你覺得比較吃力，或者有任何不舒服的地方，退回來一點保持，不要再繼續(xù)。

2、仰臥直接屈髖進入犁式。

• 仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，下巴微收
• 吸氣，屈髖抬臀部向上，雙腿伸直向頭頂?shù)姆较蛏煺?/li>
• 雙手可以在后面借一點力。
• 呼氣，雙腳在頭頂前方落地
• 進入犁式保持
• 還原時也是原路返回。

不管是哪一種練習(xí)方法，有一個要點在這兒提一下：整個練習(xí)過程中頭頸禁止轉(zhuǎn)動。特別強調(diào)一下是禁止。

我個人建議初學(xué)者使用第一種方法，相對來說比較安全容易把握，第2種方法，如果你控制力不夠的話，很容易會使用慣性，也容易出現(xiàn)拱背等情況。

第三部分：犁式中輔具的運用，以及簡易犁式

1、毛毯。

把毛毯疊成長方形，和瑜伽墊同寬或者略寬于瑜伽墊都可以

放在肩膀下方和肩膀齊平，超過一丁點兒也沒事，主要目的是給肩頸充分的空間。

還有一點要注意，把容易變形滑動的那一端放在身體下方不容易滑動的那一邊，放在肩膀下方，以防止上去以后滑動。

2、瑜伽磚和椅子。

雙腳落到地面如果有困難，可以是先在頭前側(cè)放椅子或者瑜伽磚，高度根據(jù)自己的情況選擇，

3、墻壁，

①，腳對著墻壁的方向，相當于在起來的過程中強借墻壁一個力。

②，頭對著墻壁，這里的墻壁和上面椅子或者瑜伽磚的效果是一樣的。但是比椅子或者瑜伽磚更穩(wěn)定，腳能用上力。

4、你也可以把各種輔助組合在一起來使用。在書上看到教授犁式時的資料圖片。

第四部分：體式要點

1、多用輔具、安全第一。

先對著上面的禁忌看自己能不能練習(xí)，在自已能力范圍內(nèi)練習(xí)，不攀比選擇適合自己的輔助方式和練習(xí)方法，

2、根基。

體式的根基是：手臂、肩膀和上背部圍成的三角形。其中大手臂和肩膀占主導(dǎo)位置，上背部受的力很少。

下圖紫色線條，下圖

這樣也解釋了，上面說到的肩關(guān)節(jié)靈活度不夠上背部僵硬的人不要練習(xí)這個體式。因為如果你上背部僵硬肩關(guān)節(jié)不夠靈活，在練習(xí)中只有大手臂充分外旋向下壓，讓肩膀和手臂成為主要的根基承擔(dān)身體重量，才能減少甚至架空頸椎和上背部受到的壓力。

根據(jù)下面的圖想象一下，如果肩關(guān)節(jié)靈活度不夠，重量會落到哪兒

3、脊柱向臀部的方向無限的延展再延展，臀部向上向天花板的方向推，而不是隨著腿向重心前側(cè)倒，或者向胸口等。

①，隨著腿的方向走，下圖

可以把被打直臀部推到最上方，如果腳不能夠地在腳下面墊兩塊瑜伽磚

說白了髖關(guān)節(jié)在這做的是前屈，我們以前說過，在前屈中要把臀部和背部看作一個整體，從髖關(guān)節(jié)處折疊。如果你從臀部向前彎，就會拱背拉扯到腰椎。

②，背部完全沒起來，下圖

正確示范，下圖

犁式中，大手臂肩膀向下拼命的壓地墊，利用向下壓的反作用力把脊柱向臀部的方向推，再把臀部向天花板的方向推。千萬不要為了讓腳落到地面，而讓臀部去延長腿的距離，這樣背拱起來是小事，還會拉扯到腰椎和頸椎。

還有關(guān)于胸腔要打開這一點順帶說一下，只要你脊柱立直，臀部向上走，胸腔自然會打開，不會被擠壓，把關(guān)注點主要放在脊柱的延展上就可以順帶解決掉胸腔問題

第4部分：總結(jié)

犁式的講解總算是結(jié)束了，內(nèi)容比較多，又有點亂，建議大家讀慢一點。

總結(jié)一下：

• 犁式的禁忌比較多，自己在家里練習(xí)一定要注意安全；
• 選擇正確的適合自己的方法和輔助工具進行練習(xí)；
• 讓肩膀來承擔(dān)身體重量而不是壓在頸椎上；
• 讓脊柱無限的向下延展。

?關(guān)注凡一，共享，健康和美麗。