在增肌訓(xùn)練計(jì)劃中，如果每個(gè)部位只采用一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，效果往往是不理想的，這樣不僅肌肉增長(zhǎng)的速度比較慢，而且練出來(lái)的肌肉形狀不漂亮、不飽滿。

要想獲得更好的增肌訓(xùn)練效果，就應(yīng)該在訓(xùn)練中采用多樣化的訓(xùn)練動(dòng)作、多樣化的動(dòng)作角度，從不同的角度，全面地刺激同一個(gè)部位。

這樣不僅能更好地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，而且，與僅僅使用單一的訓(xùn)練動(dòng)作相比，用多樣化的訓(xùn)練動(dòng)作和多樣化的刺激角度，練出來(lái)的肌肉形狀更漂亮，肌肉整體也會(huì)更飽滿。

以肱二頭肌的訓(xùn)練為例，與在訓(xùn)練中僅僅只做杠鈴彎舉或者啞鈴彎舉相比，效果更好的訓(xùn)練模式是采用多樣化的訓(xùn)練動(dòng)作，比如在同一次訓(xùn)練中，就采用啞鈴直握彎舉、杠鈴反握彎舉、啞鈴集中彎舉、啞鈴交替彎舉，或者杠鈴斜托彎舉等訓(xùn)練動(dòng)作。

因?yàn)椴煌挠?xùn)練動(dòng)作，或者訓(xùn)練動(dòng)作的細(xì)微變化，能夠重點(diǎn)刺激到同一個(gè)肌群的不同區(qū)域。

比如，啞鈴直握彎舉，也叫啞鈴錘式彎舉，可以重點(diǎn)刺激位于肱二頭肌和肱三頭肌之間的肱??；寬握距的杠鈴彎舉可以重點(diǎn)刺激肱二頭肌的內(nèi)側(cè)頭，而窄握距的杠鈴彎舉則可以重點(diǎn)刺激肱二頭肌的外側(cè)頭。