—本期你將聽(tīng)到—

壹心理的朋友們，大家好！時(shí)間過(guò)得真快！轉(zhuǎn)眼間我們就來(lái)到第16課了。我記得課程剛剛推出的時(shí)候，我們常常會(huì)收到收聽(tīng)課程的小伙伴們說(shuō)希望課程可以更新得更快些，因?yàn)榇蠹視?huì)迫不及待得想得到方法，好可以快點(diǎn)改變自己低自尊的狀態(tài)。當(dāng)我們聽(tīng)到這些反饋時(shí)，一方面心里真的會(huì)很高興，因?yàn)槲蚁氪蠹覒?yīng)該是從課程當(dāng)中得到了啟發(fā)和共鳴，所以希望并且愿意繼續(xù)聽(tīng)下去的；另一方面呢，這個(gè)建議讓我和課程助教也積極得討論了怎么來(lái)更有效得設(shè)計(jì)課程更新頻率：討論結(jié)果讓我們堅(jiān)定了一個(gè)信念，那就是課程的核心是分享知識(shí)，但是課程的靈魂是鼓勵(lì)大家行動(dòng)起來(lái)，做到知行合一！所以我們堅(jiān)持鼓勵(lì)大家充分運(yùn)用課程中提供的工具，在等待更新的過(guò)程中，也可以通過(guò)實(shí)踐來(lái)觀察自己是否有得到成長(zhǎng)和改變？

好，那么我們今天第16課的內(nèi)容，就要開(kāi)始去處理最難改變的部分“核心負(fù)面自我認(rèn)知”了。不知道小伙伴們是否有升級(jí)打怪的感覺(jué)，確實(shí)啊，越往前走，我們接觸的問(wèn)題難度也會(huì)越大；但是，如果大家已經(jīng)能夠開(kāi)始比較熟練得去處理這些負(fù)面思維方式中的小兵和小將們，就是那些“預(yù)期偏見(jiàn)”“負(fù)面自我評(píng)估”，以及“命令”和“假設(shè)”，那么我們也就已經(jīng)給自己做好了適當(dāng)?shù)姆e累，也擁有了足夠的知識(shí)去深化我們對(duì)困難的理解能力。打好基礎(chǔ)，我們會(huì)更加有信心來(lái)面對(duì)并且處理籠罩著自己命運(yùn)的“咒語(yǔ)”-核心負(fù)面自我認(rèn)知！

接下來(lái)，我們首先簡(jiǎn)單總結(jié)回顧一下15課的內(nèi)容，然后就按照一直一來(lái)的邏輯思維順序，在16課中，去深化我們對(duì)核心負(fù)面自我認(rèn)知的理解；在17課時(shí)，我們會(huì)介紹實(shí)際進(jìn)行改變的方式和方法。

下面我們先總結(jié)15課。15課內(nèi)容的主題是介紹調(diào)整命令與假設(shè)的九步方法論，它建立在14課知識(shí)的基礎(chǔ)上，首先建議大家練習(xí)能夠準(zhǔn)確分辨哪些是不利于我們生活的命令與假設(shè)，然后再用這九步法來(lái)幫助自己重新制定出適應(yīng)自己生活方式的命令和假設(shè)。同時(shí)，我們也根據(jù)九步法的內(nèi)容，給大家提供了相配套的工具-九步分析法表格，助力大家開(kāi)始改變那些影響自己的命令和假設(shè)。

好，總結(jié)了15課之后，我們就進(jìn)入16課的主題內(nèi)容，溫習(xí)并深化理解如何準(zhǔn)確找到自己的核心負(fù)面自我認(rèn)知的問(wèn)題。我們會(huì)通過(guò)兩個(gè)方面來(lái)向大家介紹找到它的過(guò)程。它們分別是：第一、讓我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下核心負(fù)面自我認(rèn)知都有哪些特點(diǎn)；第二、我們介紹四個(gè)線索收集方式來(lái)幫助大家去找到它們。不過(guò)，我需要再次強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，大家是否還記得我們?cè)?jīng)說(shuō)過(guò)，核心負(fù)面自我認(rèn)知的內(nèi)容，對(duì)于我們當(dāng)中的一些人來(lái)說(shuō)是非常難去發(fā)掘出來(lái)的。這是因?yàn)?，去探尋自己?nèi)心深處到底是如何看待自己的，或者在我們的內(nèi)心深處，到底存在什么令自己痛苦不堪的想法，需要我們首先愿意誠(chéng)懇得去和自己交流，其次也需要我們能夠勇敢得去面對(duì)自己未知的恐懼。所以說(shuō)，如果我們?cè)谶M(jìn)行這項(xiàng)探索的過(guò)程中，發(fā)現(xiàn)很難深入下去，也不必慌張焦慮，這有可能是因?yàn)槲覀冏约涸跐撘庾R(shí)中對(duì)自己的自我保護(hù)。其實(shí)，我們還是依然可以在自己力所能及的情況下，去嘗試?yán)梦覀儗W(xué)習(xí)到的知識(shí)和方法，盡力做到增強(qiáng)自我覺(jué)察，好幫助我們?cè)诿恳粋€(gè)當(dāng)下，做出適合并且滋養(yǎng)自己的選擇。

①回到過(guò)去幫助自己，梳理核心負(fù)面自我認(rèn)知的特點(diǎn) + 練習(xí)：?jiǎn)栕约喝齻€(gè)方面的重要問(wèn)題

好，現(xiàn)在我們就開(kāi)始今天的第一部分，深入分析觀察核心負(fù)面自我認(rèn)知的特點(diǎn)，并且，我們會(huì)建議大家用三個(gè)重要問(wèn)題來(lái)幫助自己覺(jué)察我們對(duì)自己的看法，當(dāng)然，這其中就很可能包含我們對(duì)自己的負(fù)面看法。

在第一課里，當(dāng)我們討論自尊的定義時(shí)曾經(jīng)談到，總體來(lái)說(shuō)，自尊可以看作是一個(gè)人對(duì)自己存在感的感知以及我們自己對(duì)這個(gè)存在狀態(tài)所產(chǎn)生的評(píng)估。所以當(dāng)我們討論核心負(fù)面自我認(rèn)知，這個(gè)概念時(shí)，我們就需要更進(jìn)一步去理解并且體會(huì)“核心自我”的意思。

心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，大家看待自己時(shí)，通常會(huì)用一種概括的方式，而不會(huì)想，“我是一個(gè)復(fù)雜的人，我的想法做法在不同的場(chǎng)合里可能會(huì)有不同；所以我需要知道，不可以用單一的特點(diǎn)來(lái)形容我自己”并且，這個(gè)概括的自己在大多數(shù)人的腦海中會(huì)被認(rèn)為在一定程度上是穩(wěn)定不可改變的；或者說(shuō)，如果一旦發(fā)覺(jué)似乎有些暫時(shí)自己可能還說(shuō)不清楚的改變發(fā)生了，我們就可能會(huì)產(chǎn)生“我把自己弄丟了”的感覺(jué)（Fernandez-Duque, & Schwartz, 2016)。所以說(shuō)，這個(gè)定義自我的過(guò)程其實(shí)是幫助一個(gè)人找到自己人生定位的過(guò)程，有了它，我們才會(huì)在一定程度上感受到自己的存在感。知道自己這個(gè)特點(diǎn)后，大家是不是也開(kāi)始想：這樣來(lái)說(shuō)，這個(gè)概括的自己不就是我們認(rèn)為的核心自我嗎？那如果我把自己概括成一個(gè)總體很負(fù)面的人，那不就是成為核心負(fù)面自我認(rèn)知了嗎？的確是這樣的。所以說(shuō)，我們會(huì)如何去概括自己，從根本上來(lái)說(shuō)，也就決定著自己人生道路的走向。而與此同時(shí)，如果我們的自我概括是傾向于負(fù)面的，那就會(huì)產(chǎn)生出嚴(yán)重的心理矛盾：因?yàn)?，一方面根?jù)我們趨利避害的本性，我們自然是希望遠(yuǎn)離這個(gè)讓自己不舒服的定位處的；可是在另一方面，好像我們剛才解釋的，這個(gè)負(fù)面的自我概括因?yàn)榘殡S著自己長(zhǎng)大成人，所以它是讓我們熟悉的自我定位，而一旦有什么和它不一致的感受發(fā)生，比如，我們一直以來(lái)的核心負(fù)面自我認(rèn)知是“無(wú)能的我”，突然有一天，我們發(fā)現(xiàn)自己其實(shí)也可以獨(dú)立完成一些比較困難的任務(wù)，那么這個(gè)發(fā)現(xiàn)不會(huì)立刻給自己帶來(lái)鼓舞或者快樂(lè)的感受，相反，我們可能會(huì)感到恐慌，害怕。因?yàn)閮?nèi)心的核心負(fù)面自我認(rèn)知在告訴自己“這不是你呀”，也就是一種變相的“我把自己弄丟了”的感受。

解釋了以上有關(guān)核心負(fù)面自我認(rèn)知的特點(diǎn)，大家是否可以體會(huì)到它的“狡猾”和“復(fù)雜”呢，所以，讓我們充分得認(rèn)識(shí)到處理這些核心負(fù)面自我認(rèn)知的困難，是我們有機(jī)會(huì)去最終得以矯正它們的第一步。

那么讓我們把思考進(jìn)行得更深入一些。了解我們這些人性的特點(diǎn)之后，其實(shí)我們的課程更希望啟發(fā)大家去做的一件事，恰恰就是幫助自己從自我限制的概括性思維當(dāng)中解脫出來(lái)，意識(shí)到無(wú)論我們接收到多少否定和貶低，我們的這個(gè)自我其實(shí)都是具備潛力去成長(zhǎng)的，而我們需要做到的，就是竭盡全力為自己提供讓我們成長(zhǎng)的內(nèi)在和外在環(huán)境。

好，那么接下來(lái)，我們建議用3個(gè)重要問(wèn)題來(lái)幫助自己做好對(duì)核心負(fù)面自我認(rèn)知的自我覺(jué)察：

· 第一個(gè)問(wèn)題是：無(wú)論自己聽(tīng)到或者接收到任何信息，問(wèn)自己，這個(gè)信息會(huì)讓我如何看待我自己？比如，在小組作業(yè)展示中，和自己同組的同學(xué)總是用異常嚴(yán)厲的差評(píng)來(lái)打擊自己，挑剔自己的英文水平等等。誠(chéng)然，我們自己也承認(rèn)自己的英文水平不如母語(yǔ)是英語(yǔ)國(guó)家的同學(xué)，然而，這個(gè)同學(xué)如果用“你能力低下，你怎么被錄取的，你根本就沒(méi)有能力完成這個(gè)學(xué)習(xí)”等這樣的語(yǔ)言暴力來(lái)對(duì)待我們，這時(shí)，我們要非常小心自己吸收的內(nèi)容是否是一句概括性的話語(yǔ)“我就是無(wú)能”，還是“我承認(rèn)自己的英文水平還需要提高，但是如果單純以一個(gè)人的英文水平來(lái)判斷我的能力，是不全面的”。所以更有可能的判斷是，“這個(gè)同學(xué)不懂得如何以尊重別人的態(tài)度和自己溝通。TA的溝通方式已經(jīng)構(gòu)成語(yǔ)言暴力，我需要考慮如何正確處理這個(gè)問(wèn)題”。請(qǐng)大家觀察，通過(guò)詢問(wèn)“這個(gè)信息讓我如何來(lái)看待我自己”，并且給自己時(shí)間去覺(jué)察、分析、反思，我們是不是可以讓自己在面對(duì)刁難、貶低時(shí)，變得更有選擇。堅(jiān)持練習(xí)，我們也會(huì)變得越來(lái)越從容。

· 第二個(gè)問(wèn)題是：這個(gè)信息會(huì)讓我改變對(duì)于“我是誰(shuí)”這個(gè)問(wèn)題的看法嗎？ 比如說(shuō)，我們本來(lái)可能會(huì)有一個(gè)對(duì)自己的看法是“自己是個(gè)有趣的人”平時(shí)自己也能通過(guò)一些比較安靜的方式找到樂(lè)趣，可自己的朋友正好是個(gè)喜歡熱鬧，和自己相反的人，與ta相處過(guò)程中被評(píng)價(jià)：“真是個(gè)無(wú)趣的人??！”這時(shí)，我們也需要覺(jué)察一下，朋友的話是否會(huì)影響我們本身對(duì)自己原來(lái)的認(rèn)知？如果是，原因都有哪些？

· 第三個(gè)問(wèn)題是：讓我們?cè)儐?wèn)自己如果這個(gè)信息對(duì)我這么重要，那它到底對(duì)我的意義是什么？往往，我們會(huì)自動(dòng)得對(duì)周遭發(fā)生的一切產(chǎn)生感受和反應(yīng)，不過(guò)，這些感受和反應(yīng)可能會(huì)隨著事情對(duì)自己的重要性產(chǎn)生不同程度上的區(qū)別。那么如果一件事情或者一個(gè)人帶給自己很強(qiáng)烈的感受或者讓自己產(chǎn)生很大反應(yīng)，那么我們可以停下來(lái)問(wèn)問(wèn)自己，這件事或者這個(gè)人對(duì)我為什么這么重要？它對(duì)我的意義是什么呢？答案里常常會(huì)包含著我們對(duì)自己的核心負(fù)面認(rèn)知。比如最近在單位上，自己沒(méi)有得到晉升，并且自己發(fā)現(xiàn)這件事對(duì)自己的打擊超乎尋常得嚴(yán)重。如果我們認(rèn)真去思考為什么自己會(huì)有這么大的反應(yīng)，則很有可能會(huì)發(fā)現(xiàn)我們內(nèi)心存在著認(rèn)為在競(jìng)爭(zhēng)中失敗就意味著自己是無(wú)能的人，這個(gè)核心負(fù)面自我認(rèn)知。正是因?yàn)檫@個(gè)核心想法，才會(huì)讓自己因?yàn)榈貌坏綍x升而承受更嚴(yán)重的打擊，沒(méi)有辦法像其他也沒(méi)有得到晉升的同事們那樣，泰然處之。

②找到核心負(fù)面自我認(rèn)知的四個(gè)線索收集法

接下來(lái)在今天課程內(nèi)容的第二部分，我們進(jìn)一步提供4個(gè)線索收集方面的建議來(lái)幫助我們把影響自己的核心負(fù)面自我認(rèn)知找出來(lái)。其實(shí)我們?cè)诘谝徊糠值恼n程中也介紹過(guò)它們，不過(guò)這里我們把這些尋找線索的方式為大家總結(jié)提煉出來(lái)。

· 第一個(gè)線索是從我們過(guò)去的負(fù)面生活經(jīng)歷當(dāng)中尋找。我們可以通過(guò)問(wèn)以下的一些問(wèn)題幫助自己梳理究竟這些負(fù)面經(jīng)歷讓自己形成了怎樣的自我認(rèn)知。

o 這個(gè)糟糕的經(jīng)歷讓我認(rèn)為我自己有什么重大缺陷嗎？如果有，是什么？

o 我是否總是對(duì)某一個(gè)或者某些負(fù)面場(chǎng)景念念不忘？如果有，這個(gè)或者這些場(chǎng)景讓我對(duì)自己產(chǎn)生了什么想法？

o 我的生活中是否有一個(gè)特殊的人讓我對(duì)自己產(chǎn)生特別不好的感受？那個(gè)人是否用特別的負(fù)面語(yǔ)言來(lái)形容我，TA說(shuō)什么？TA對(duì)待我的態(tài)度讓我如何看待我自己？

· 第二個(gè)線索是利用我們的“預(yù)期偏見(jiàn)”。我們可以把自己曾經(jīng)完成的預(yù)期偏見(jiàn)思維日記找出來(lái)，從我們記錄的想法當(dāng)中尋找有關(guān)自己的核心負(fù)面自我認(rèn)知。我們可以使用以下問(wèn)題來(lái)幫助自己深化這一步思考：

o 如果我的預(yù)期偏見(jiàn)真的發(fā)生了，這會(huì)讓我如何看待我自己？

o 如果我沒(méi)有使用平時(shí)的自我保護(hù)做法（比如，自我保護(hù)的做法是不參加大家的討論和發(fā)言），那么我會(huì)擔(dān)心被大家如何看待？這也是我自己內(nèi)心對(duì)自己的看法嗎？

· 第三個(gè)線索大家應(yīng)該也猜到了，就是深入分析我們的“負(fù)面自我評(píng)估”。一般來(lái)說(shuō)，我們的負(fù)面自我評(píng)估可能會(huì)包含關(guān)于我們自己大大小小的事情，大到比如對(duì)自己沒(méi)有人格魅力的評(píng)估，小到認(rèn)為自己做事笨手笨腳的評(píng)估等等。我們可以利用之前介紹過(guò)的負(fù)面自我評(píng)估記錄里面的內(nèi)容，并且使用以下提問(wèn)幫助自己深化這一步的思考：

o 我的這個(gè)負(fù)面自我評(píng)估讓我如何看待整體的自己？

o 我的負(fù)面自我評(píng)估都有哪些共同主題嗎（比如都在說(shuō)“我是一個(gè)無(wú)能的人”）？

o 我的負(fù)面自我評(píng)估是否讓我想起小時(shí)候自己曾經(jīng)被這樣指責(zé)過(guò)？這個(gè)內(nèi)容又會(huì)讓我如何看待我自己呢？

o 我是否在生活中某些特別的方面特別容易產(chǎn)生負(fù)面自我評(píng)估？這些方面是什么？它們又讓我如何從根本上看待自己呢？

· 第四個(gè)線索來(lái)自于我們?cè)?jīng)提到過(guò)的讓我們將注意力多放在看到自己的優(yōu)勢(shì)和能力方面。大家是否還記得這個(gè)練習(xí)？讓自己寫(xiě)出優(yōu)勢(shì)的時(shí)候，往往感覺(jué)不是很真實(shí)或者總是很難清晰得描述出來(lái)自己的優(yōu)點(diǎn)？我們可以復(fù)盤(pán)一下這些寫(xiě)自己優(yōu)點(diǎn)時(shí)遇到的困難，通過(guò)詢問(wèn)自己以下問(wèn)題來(lái)幫助我們深入思考，找到核心負(fù)面自我認(rèn)知：

o 當(dāng)我希望寫(xiě)出自己的優(yōu)點(diǎn)的時(shí)候，都遇到什么困難？

o 如果我們將這些困難以自己的內(nèi)心對(duì)話方式呈現(xiàn)出來(lái)的話，會(huì)是什么樣的語(yǔ)句？

o 當(dāng)我無(wú)法對(duì)我自己表達(dá)善意的時(shí)候，我在心里對(duì)我自己在說(shuō)什么？比如，我很想夸我自己很勇敢，可當(dāng)我想這樣說(shuō)的時(shí)候，心里另外的一個(gè)聲音會(huì)說(shuō)“你這個(gè)膽小怕事的人，還敢說(shuō)自己勇敢”。

最后，讓我們通過(guò)梳理以上所有的內(nèi)容，自己觀察總結(jié)一下，我們?cè)谧约旱膬?nèi)心深處，究竟是如何評(píng)價(jià)、看待自己的。請(qǐng)把你找出來(lái)的句子寫(xiě)下來(lái)。

好，做完以上介紹，今天我們分享的內(nèi)容就到這里了。在第17課，我們會(huì)和大家分享如何去矯正核心負(fù)面自我認(rèn)知的具體建議方法 。 

感謝大家，下次見(jiàn)。

—課后思考練習(xí)—

1.請(qǐng)大家用課中提到的三個(gè)重要問(wèn)題來(lái)幫助自己做好對(duì)核心負(fù)面自我認(rèn)知的自我覺(jué)察。

2.請(qǐng)大家用課中提到的四個(gè)線索把影響自己的核心負(fù)面自我認(rèn)知找出來(lái)，用心觀察自己是如何看待自己的。

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