要說健身房最受男性朋友們追捧的訓(xùn)練部位是哪里，那答案一定是胸部！胸部！胸部！

擁有一個(gè)健美飽滿的胸部可以說是每一個(gè)健身人夢(mèng)寐以求的事情。

以至于形成了一股積（sang）極（xin）向（bing）上（kuang）的練胸風(fēng)潮。

但是在追求胸肌的路上，我們首先還是要搞清楚胸肌怎么長的，然后我們要怎么訓(xùn)練才能達(dá)到最佳效果，從而制定快速有效的訓(xùn)練方案。

胸部主要發(fā)力是由胸大肌和胸小肌完成。

了解了胸部肌肉的組成部分以及作用后，我們的重點(diǎn)就來了！怎樣可以練出一個(gè)完美的胸肌呢！下面這滿滿練胸肌的干貨動(dòng)作，全部分享給你們，俗話說得好，腿腿可以細(xì)，胸肌不能棄！胸肌，我們來了！

動(dòng)作：

1、仰臥躺在穩(wěn)定球上，身體呈橋式姿勢(shì)，收縮臀肌，保持肩、髖、膝關(guān)節(jié)在同一個(gè)高度。

2、雙腳與肩同寬，腳尖朝向正前方， 雙手分別持啞鈴于胸部高度。伸展肘部并收縮胸部，將兩個(gè)啞鈴直接向上舉起，然后并攏。

3、保持幾秒后屈肘，慢慢讓啞鈴回到靠近身體的位置。

動(dòng)作：

1、身體呈俯臥撐姿勢(shì)，肚臍往脊椎方向收緊，收緊臀肌。

2、保持骨盆中立位，屈肘，肩胛骨回縮，讓身體慢慢向地面下降。

3、伸展肘部和收縮胸部，推回到起始姿勢(shì)。頭部不可向前伸出。

動(dòng)作：

1、雙腳前后放置，距離與髖同寬，上半身微微前傾，雙手各握住一個(gè)繩索手柄。

2、雙臂微曲大小臂呈90度展開，胸部發(fā)力，雙臂伸直拉伸繩索。

3、屈肘回到最初位置。

動(dòng)作：

1、仰臥于平板凳上，身體呈橋狀平行于地面。雙手分別握住一個(gè)啞鈴，保持在胸部高度。

2、伸展肘部并收縮胸部，將兩個(gè)啞鈴直接向上舉起，然后并攏。

3、保持幾秒，屈肘，讓肩胛骨回縮，慢慢讓啞鈴回到靠近身體的位置。

動(dòng)作：

1、仰臥于平板凳上，雙腳平放在地面上，腳尖朝向正前方。雙手以略大于肩寬的握距握住杠鈴桿。

2、屈肘，讓杠鈴慢慢朝胸部下降，避免塌腰和頭部離開長凳。

3、伸展肘部并收縮胸部，回推杠鈴直到雙肘完全伸展。

動(dòng)作：

1、將背椅調(diào)至與地面呈45~60度夾角，仰臥于在上面上，雙腳放置于地面。雙手握住一個(gè)啞鈴/杠鈴，保持在胸部高度。

2、伸展肘部并收縮胸部，將啞鈴/杠鈴直接向上舉起，推至眼睛正上方，雙臂伸直。

3、保持幾秒，屈肘，讓肩胛骨回縮，慢慢讓啞鈴回到原始位置。

動(dòng)作：

1、面對(duì)墻壁或同伴，以雙腳平行的姿勢(shì)站立。

2、雙手持藥球（其重量為體重的5%至10%），屈肘，球放于胸部高度。

3、伸展肘部并收縮胸部，盡可能用力地將球朝正前方推出去并放手，不允許聳肩。

動(dòng)作：

1、雙手持藥球（其重量為體重的5%至10%），

屈肘雙腳分開站立，轉(zhuǎn)身90度，以身體側(cè)面對(duì)墻壁或同伴。

2、用腹部肌肉、髖部和臀部肌肉，快速、爆發(fā)式地將身體轉(zhuǎn)向墻壁。

3、將手中的藥球扔向同伴或墻壁。

這里，建議大家：每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8～12次，分別做2～3組，組間休息0～60s。