人生何處不心理，待我為你八一八

精讀《高效休息法》

來自“warfalcon ”（read01）

今天在電影《海灘救護(hù)隊(duì)》劇照中居然看見了哈士奇女孩！

導(dǎo)讀：現(xiàn)代人的壓力普遍很大，周末可能也休息不好。今天給大家分享的書籍是《高效休息法》，作者是耶魯醫(yī)學(xué)博士和醫(yī)生，主要是講以呼吸和冥想來釋放壓力，核心的內(nèi)容就是正念。

容易疲憊的大腦，無法關(guān)注“當(dāng)下”

注意力渙散、無精打采、焦躁不安等都是大腦疲勞的征兆。其根本原因就在于，意識始終關(guān)注著過去和未來，就是不關(guān)注“現(xiàn)在”。

當(dāng)這種情況成為習(xí)慣時(shí)，便很容易造成大腦疲勞。不過，通過“內(nèi)心練習(xí)”便可以塑造出不易疲勞的大腦，如圖1所示。

對以下情況有效：

■ 減輕壓力，抑制雜念

■ 提高注意力和記憶力

■ 控制情緒

■ 改善免疫力

圖1 正念呼吸法

①采取基本姿勢

• 坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背。

• 腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。

• 閉上眼睛。如果采用睜著眼睛的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置。

②用意識關(guān)注身體的感覺

• 感受與周圍環(huán)境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

• 感受身體被地球重力吸引。

③注意呼吸

• 注意與呼吸有關(guān)的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導(dǎo)致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）。

• 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來。

• 為呼吸貼上“1”“2”……“10”的標(biāo)簽也很有效果。

④如果浮現(xiàn)雜念……

• 一旦發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意識的錨”）。

• 產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責(zé)自己。

Point（關(guān)鍵點(diǎn)）：

• 5分鐘也好，10分鐘也好，重要的是每天持續(xù)實(shí)踐。

• 要在同一時(shí)間、同一地點(diǎn)進(jìn)行（大腦最喜歡“習(xí)慣”）。

擺脫讓大腦疲勞的“自動駕駛狀態(tài)”

當(dāng)今時(shí)代，幾乎每個(gè)人都身兼數(shù)職。為了完成任務(wù)，人們往往同時(shí)要做好幾件事情。不過，在日常生活中，越是處于“自動駕駛狀態(tài)”，大腦就越容易出現(xiàn)雜念。

這種情況一旦成為習(xí)慣，注意力和專注力就會下降。

現(xiàn)在，我們來一起嘗試做一下谷歌公司員工研修“SIY”課程時(shí)的動態(tài)冥想吧，如圖2所示。

對以下情況有效：

■改善專注力和注意力

■實(shí)現(xiàn)心流狀態(tài)（Flow State）

圖2 動態(tài)冥想（站姿/坐姿）

①步行冥想

• 步行速度任意，但建議剛開始時(shí)走慢一點(diǎn)。

• 有意識地留意手腳肌肉及關(guān)節(jié)的變化、與地面接觸的感覺。

• 給自己的動作分類，例如“左/右”“上/下”等（這樣做能夠進(jìn)一步集中注意力）。

②以站姿進(jìn)行動態(tài)冥想

• 站著并將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側(cè)緩緩抬高。

• 將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力。

• 慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復(fù)重復(fù)幾次。

③以坐姿進(jìn)行動態(tài)冥想

• 坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀。

• 用心感受肌肉、關(guān)節(jié)的變化。

• 轉(zhuǎn)動一次后，反方向再次轉(zhuǎn)動肩膀，以同樣的方式集中注意力。

④其他方法

• 有意識地關(guān)注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等。

• 開車時(shí)可以關(guān)注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以及剎車時(shí)肌肉和關(guān)節(jié)的變化等（注意安全駕駛）。

• 一邊做簡單的體操，一邊關(guān)注身體的變化。

Point：

• 提前決定好進(jìn)行動態(tài)冥想的時(shí)機(jī)有助于養(yǎng)成習(xí)慣。例如，“今天決定從離開家門開始動態(tài)冥想”“刷卡進(jìn)地鐵站后開始動態(tài)冥想”等。

• 吃飯時(shí)也可進(jìn)行動態(tài)冥想。如關(guān)注食物的口感、食物在口腔內(nèi)的觸感、唾液的變化等。

改善腦部結(jié)構(gòu)，改變對壓力的感知方式

壓力雖然是一種大腦內(nèi)部現(xiàn)象，但是逐漸積累后會對身體造成巨大的傷害。剛開始可能只是身體疲乏或是肩酸背痛，但逐漸加重后會導(dǎo)致激烈的腹痛、胃腸炎等。

為了防止壓力產(chǎn)生和惡化，可以嘗試采取從大腦（前額葉和杏仁核）開始改善的“壓力呼吸化法”，如圖3所示。

對以下情況有效：

■消除壓力

■消除壓力造成的緊張感（肩膀僵硬等）

■改善其他身體不適

圖3 壓力呼吸化法

①注意壓力來臨時(shí)自己的變化

• 采取正念冥想的基本姿勢。

• 將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話”（這樣做更易把握身體和內(nèi)心的反應(yīng)）。

• 在心中默念這句話，同時(shí)感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng)。

②將意識集中到呼吸上

• 給呼吸貼上“1”“2”……“10”的標(biāo)簽。

• 感受身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放松。

③將意識擴(kuò)散至全身

• 將注意力擴(kuò)散至全身（設(shè)想全身都在“呼吸”）。

• 吸入空氣時(shí)，設(shè)想對壓力有所反應(yīng)的身體部位在“吸氣”，隨著呼吸起伏，有意識地保持該部位的放松。

• 繼續(xù)將注意力擴(kuò)散至周圍的空間。

Point：

• 身體疲勞的主要原因仍是大腦疲勞。

• 將導(dǎo)致壓力的原因“呼吸化”后，能夠使自己的“認(rèn)知扭曲”客觀化。

讓反復(fù)在腦海中出現(xiàn)的“猴子思維”安靜下來

本書將腦海中的過多思慮和雜念比喻成“猴子思維（monkey mind）”。思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧一樣，會消耗大量能量，導(dǎo)致大腦疲勞、睡眠質(zhì)量下降。

這時(shí)，首先要做的就是要改變你對雜念的“認(rèn)知”。只要給那些反復(fù)出現(xiàn)的想法“取個(gè)名字”，就能擺脫這種狀態(tài)，如圖4所示。

對以下情況有效：

■抑制某個(gè)想法的重復(fù)出現(xiàn)

■提高注意力，避免自我厭惡

■改善睡眠品質(zhì)，容易進(jìn)入深度睡眠

圖4 “猴子思維”消除法

①扔掉“胡思亂想”

• 給想法貼上標(biāo)簽，留心那些“想了很多遍”的事情。

• 想象把那些已經(jīng)“受夠了”的想法踢出大腦的感覺。

②找到例外

• 一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因?yàn)樵O(shè)置了同一個(gè)前提？

• 想想一直糾結(jié)的這個(gè)想法是否有反例。

③站在先賢的角度看待問題

• 自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理呢？

• 他們是否會將“雜念本身”和“心懷雜念的自己”等同視之呢？

④不要判斷好壞

• 你是否用了不屬于“當(dāng)下”的其他標(biāo)準(zhǔn)來評判事物？

• 要注意“不做道德評判（non-judgmental）”。

⑤探索原因

• 為什么這個(gè)想法會出現(xiàn)這么多次？（是因?yàn)樵竿麤]被實(shí)現(xiàn)嗎？）

• 從自己的“深層需求（deep needs）”開始重新思考。

Point：

• 要意識到“雜念=列車”而“自己=月臺”，這種認(rèn)知行為療法的效果顯著。

• 思考的重復(fù)回環(huán)會妨礙睡眠（大腦的凈化）。

創(chuàng)造一個(gè)“不會被杏仁核挾持”的大腦結(jié)構(gòu)

大腦承受過多壓力時(shí)，控制本能和情感的杏仁核就開始失控。通常情況下，掌管理性思考功能的額葉可以抑制這種現(xiàn)象，只要持續(xù)冥想，你就能創(chuàng)造出實(shí)現(xiàn)兩者平衡的大腦結(jié)構(gòu)。

如圖5所示，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏時(shí)，就用RAIN法的四個(gè)步驟來控制這種沖動情緒吧。

對以下情況有效：

■平息怒氣

■控制欲望，抑制沖動情緒

■減肥

■戒煙

圖5 RAIN法

RAIN法是以下四個(gè)英語單詞的首字母縮寫。

①Recognize（認(rèn)知）

• 認(rèn)識到內(nèi)心的憤怒。

• 不把憤怒和憤怒的自己畫上等號。

②Accept（接受）

• 接受自己憤怒的事實(shí)。

• 對這個(gè)事實(shí)不加以價(jià)值評判，容許其存在。

③Investigate（調(diào)查）

• 觀察一下憤怒時(shí)身體有何變化？

• 心率變化如何？

• 身體的哪個(gè)部位感到緊繃？

④Non-Identification（保持距離）

• 不要過分糾結(jié)自己的情緒。

• 甩掉憤怒，把憤怒設(shè)想成是他人之事。

Point：

• RAIN法對于控制憤怒之外的其他沖動情緒（渴望）也很有效。

• 目標(biāo)性越強(qiáng)的人越不容易放松心情，更容易情緒激動。

培養(yǎng)可以消除大腦疲勞的“正面情緒”

每個(gè)人都有無論怎么看都不順眼的人。實(shí)際上，人的壓力大部分都來自人際關(guān)系。遇到看不順眼的人或事時(shí)，與其把精力浪費(fèi)在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如花些時(shí)間多多培養(yǎng)“積極向上的情緒”，如圖6所示。

這樣能夠建立不易累積疲勞的大腦狀態(tài)。

對以下情況有效：

■抑制對他人的負(fù)面情緒

■培養(yǎng)正面情緒

圖6 慈悲心

①保持正念的意識狀態(tài)

• 將平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘。

• 注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”。

②想起那個(gè)“讓你不爽”的人

• 內(nèi)心浮現(xiàn)那個(gè)造成你壓力的人。

• 關(guān)注想起他（她）時(shí)的身體感覺和心情變化。

③在心中對他（她）默念以下句子

• “希望你能避開各種危險(xiǎn)，平平安安”。

• “希望你幸福，安心自在”。

• “希望你身體健康”。

Point：

·加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校（UCLA）實(shí)踐過這種方法。

·“慈悲心”可以抑制DMN的過度活躍。

從大腦方面消除身體的疲勞與疼痛

大腦的狀態(tài)會通過自律神經(jīng)系統(tǒng)和激素反映到身體上。大腦積累太多疲勞后，身體的一部分會開始感到疲勞，嚴(yán)重時(shí)局部會感到疼痛。而正念冥想不僅能抑制短時(shí)間的疼痛，還能有效建立可應(yīng)付疼痛的大腦結(jié)構(gòu)，如圖7所示。

對以下情況有效：

■壓力性疼痛

■皮膚病、熱潮紅

■調(diào)節(jié)自律神經(jīng)

圖7 掃描全身法

①平躺并關(guān)注自己的呼吸

• 如果沒有平躺的環(huán)境，也可以坐在椅子上進(jìn)行。

• 有意識地關(guān)注呼吸時(shí)腹部的上下起伏變化。

②將注意力集中在左腳尖

• 腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？

• 腳趾與腳趾之間的觸感如何？

③掃描全身

• 從左腳尖開始“掃描”全身。

• 吸氣時(shí)，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入，經(jīng)流全身后進(jìn)入左腳尖。

• 吐氣時(shí)，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣，經(jīng)流全身，從鼻腔呼出。

④全身各個(gè)部位都可以這么做

• 從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳、左手和右手、頭部及腹部等部位開始掃描全身。

• 觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強(qiáng)烈程度），并“掃描”這一部位。

Point：

• 對于肩酸和全身乏力效果顯著。

• 也要注意感受“身體的感覺是如何變化的”。

無論你是一個(gè)人生活，還是和家人、伴侶同住，都可以使用這份為期五天的休息計(jì)劃。

請考慮在過年期間及暑假等較長的假期中使用。

基本觀念

以下指南只是參考，大家不必嚴(yán)格按照該計(jì)劃執(zhí)行，可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

“任務(wù)導(dǎo)向”下的“必須這樣做才行”思維是一種認(rèn)知扭曲，會讓大腦疲憊不堪。

你是不是覺得無論發(fā)生什么事都要嚴(yán)格按計(jì)劃休息？我勸你不要追求那種完美的執(zhí)行力和計(jì)劃性，而要有一種“不休息也無所謂”的意識。

要知道，大腦是一個(gè)愛唱反調(diào)的調(diào)皮鬼，你反過來思考反而能獲得更深層的休息。

另外，這份休息指南不用花什么錢。就制造非日常感而言，這份指南和去豪華度假勝地旅游有異曲同工之妙，但從消費(fèi)和娛樂的意義上來看，它和普通的度假有著根本上的區(qū)別。

不要只享受短暫的解放感，我們追求的是那種即使回到日常生活中后也能持續(xù)感到幸福的狀態(tài)。

[每天要做的事]

• ·外出曬太陽。

• ·接觸森林、大海等自然環(huán)境（要像第一次看見那樣保持好奇心）。

• ·泡個(gè)舒服的熱水澡。

• ·做伸展運(yùn)動或是瑜伽這種比較溫和的運(yùn)動。

• ·不接觸數(shù)碼裝備，尤其是別上社交網(wǎng)絡(luò)。

為了讓大腦順利進(jìn)入“為期五天的休息”這種非日常狀態(tài)，前一天的準(zhǔn)備非常重要。前一天的工作結(jié)束后，請參考以下三種做法，開始進(jìn)入休息模式。

①準(zhǔn)備一個(gè)切換模式開/關(guān)的儀式

就像巴甫洛夫的狗那個(gè)著名實(shí)驗(yàn) [1] 一樣，如果用固定的音樂或香薰為大腦建立一個(gè)條件反射機(jī)制（conditioning），今后就更容易進(jìn)入休息模式。

推薦大家在進(jìn)入休息模式之前去理發(fā)，讓自己的外表發(fā)生些變化。

當(dāng)內(nèi)心下達(dá)指令說“接下來就要開始休息了”，大腦就會乖乖開始進(jìn)入休息模式。

②整理自己的日常生活

把自己在工作和生活中遇到的壓力全都寫下來，然后放到平常不怎么使用的抽屜中。用筆記本電腦或智能手機(jī)整理也行。

這些都是給大腦傳達(dá)“我要休息”的信號。

③將自己的房間改造成非日常生活的樣子

最快的做法就是在室內(nèi)或院子里搭一個(gè)露營用的簡易帳篷。

沒條件做這一步的人可以發(fā)揮想象力，想想自己住在森林旁或小溪邊。已經(jīng)有實(shí)證證明這種意象導(dǎo)引療法（Guided Imagery）對大腦有效。

第一天是偷懶日，也就是什么都不用做的日子?？傊茸屔眢w休息下來，就算出門也要選擇自己喜歡的地方。

[早上]可以睡到自然醒。起床后進(jìn)行10分鐘左右的正念呼吸，做10分鐘就好

[白天]只做最基本的家務(wù)。在做飯、打掃和洗衣服時(shí)進(jìn)行動態(tài)冥想。做家務(wù)本身就是一個(gè)休息的機(jī)會，能讓自己的大腦獲得成長。

[晚上]泡個(gè)舒服的熱水澡（有數(shù)據(jù)表明，讓全身溫暖起來可以有效治療抑郁癥）。泡澡時(shí)可以數(shù)數(shù)。有禪師認(rèn)為，泡澡時(shí)數(shù)數(shù)和打坐或正念有共通之處。

不要熬夜，睡眠要充足。如果睡不著或者半夜醒來，就在床上一邊給呼吸貼標(biāo)簽一邊進(jìn)行正念冥想。

身體獲得休息后，接著換大腦休息。首先做一些前述中列舉的“每天要做的事”，然后自由自在地過這一天。

[早上]早點(diǎn)起床（前一天身體獲得充分休息后，今天自然就能早起）。沐浴在朝陽下，呼吸戶外的空氣。進(jìn)行動態(tài)冥想，這對肩頸酸痛僵硬有效果。

[白天]去一些不太遠(yuǎn)、你沒去過的地方。即使是去過的地方，也可以試著走走平常沒走過的路。只決定目的地，其他的順其自然。

無論是開車去還是騎自行車去，抑或是步行，都別忘了進(jìn)行動態(tài)冥想。如果想要做伸展或瑜伽這種溫和的運(yùn)動，可以在網(wǎng)上查找相關(guān)視頻跟著學(xué)。

這天是“半偷懶日”。想一想你是不是為了好好休息而拼命了？別忘了火焰和薪柴之間的關(guān)系，注意一下自己是不是不知不覺間用力過度了。

[早上]只要做10分鐘的正念呼吸即可。

[白天]創(chuàng)造機(jī)會來確認(rèn)自己和他人之間的聯(lián)系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。

另外，要有意識地對他人表達(dá)感謝與愛意。

比如說，寫感謝卡片、送花、做志愿者，等等。當(dāng)然，你不知道對方會做何反應(yīng)，但這種行動本身是非常有意義的。

除此之外，也非常推薦大家試著與老家的人或以前的熟人打個(gè)招呼聯(lián)系一下。

這一天可以盡情釋放自己的欲望。在此之前，大家都在盡可能地控制欲望，今天就來好好釋放一下。期待感可以幫助大家調(diào)整心情，對于改善抑郁癥非常有效。

[早上]做完10分鐘的正念呼吸之后，請認(rèn)真感受自己的生理欲望（食欲、性欲等）和物質(zhì)欲望。好好思考一下為何有這種欲望，以及滿足這種欲望之后對個(gè)人和社會有何影響。

正向心理學(xué)的研究顯示，物質(zhì)上的滿足只占幸福程度的很小一部分，6個(gè)月之后就會消減。

[白天]滿足自己的欲望。比如說，想去購物就去購物，想吃美食就吃美食。事先設(shè)定好時(shí)間和金額限制后就能避免事后后悔。

[晚上]大約從這個(gè)時(shí)間段開始，腦海中開始出現(xiàn)日常生活和工作的事情。此時(shí)可以通過平和心冥想來保持內(nèi)心的平靜。

如果你想要積極地思考工作上的事，則可以空出一段時(shí)間重新審視“工作是為了實(shí)現(xiàn)什么”。

另外，在睡前做一下感恩的“慈悲心” ，舉出10件現(xiàn)在的自己能夠感謝的事情。

這一天是五日簡單休息法中的最后一天。一邊想想前述中“每天要做的事”，一邊悠閑地度過這一整天。

這時(shí)候你肯定會在想明天開始的一如往日的日常生活（工作和家事）。但是，你已經(jīng)連續(xù)五天實(shí)行各式各樣的正念冥想，做完這些后，你對日常生活的看法應(yīng)該已經(jīng)有所改變。

[晚上]做一些從非日常生活過渡到日常生活的儀式（具體什么儀式可自行決定）。建議你準(zhǔn)備一個(gè)筆記本，規(guī)劃一下“下一次五天休息計(jì)劃”。

為了使“火焰”持續(xù)燃燒下去，必須需要一定的“空隙”。做休息規(guī)劃就是為了事先安排好“空隙”。

經(jīng)過這五天后，我想你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)哪里做得不夠好，哪里應(yīng)該改正，把這些發(fā)現(xiàn)和感悟都寫進(jìn)筆記本里吧。

~~~

這個(gè)世界上沒有什么高效的休息場所。只要你的內(nèi)心未被治愈，就永遠(yuǎn)無法擁有真正的休息。而最切實(shí)可行的休息方法，就是讓你的大腦獲得休息。

你用什么方法緩解疲勞呢，歡迎分享，別忘了點(diǎn)個(gè)在看~

· End ·