先簡單從我剛開始跑步說起吧，2017年的時候是純健康跑，隔一段時間跑個5公里左右距離吧，最長只跑過一次10公里。5公里30分鐘以內(nèi)，10公里60分鐘以內(nèi)（6分以內(nèi)配速）是比較簡單的，隨便跑跑就達成了   之后5公里25分鐘，10公里50分鐘（5分以內(nèi)配速） 平常多跑多堆跑量不讓每公里配速掉出五分以外也就能達成了  至于10公里45分以內(nèi)（4分30以內(nèi)平均配速），我跑進45分沒練過間歇跑節(jié)奏跑之類的，使使勁也達到了 

在練這兩個目標(biāo)之前，我五和十公里平均水平在21分和43分鐘左右吧。我曾在2018年10月初魯莽地嘗試過在場地全力跑一次5公里，看看能否破20分，結(jié)果前兩公里在4分以內(nèi)配速，后面開始掉速，完成時間只有20分三四十秒，平均配速4分04，沒達到不說，跑完之后右腿后側(cè)腘繩肌部位還傷了，到現(xiàn)在每次跑完步都得用泡沫軸和筋膜球使勁滾著按壓這個部位，感受按壓時的痛感，從而得到放松緩解  從那之后明白了 訓(xùn)練一定要科學(xué)，才能少走彎路，避免受傷，提升成績。

5公里破20分鐘，今年冬天我先查找了馬拉松貼吧里用戶名叫“happy我是戰(zhàn)神”的萬米破4秘籍的帖子，里面每周一次4分半配速的6公里和8公里節(jié)奏跑 我照著做了，其他600米間歇和800米間歇還有跑坡訓(xùn)練 練完之后感覺沒起什么效果  直到今年夏天時候看到抖音里“馬孔多-全民跑步”里達子發(fā)的一個5公里如何跑進20分鐘視頻 我參考著里面的主要內(nèi)容做了 結(jié)果在20分鐘節(jié)奏跑時候就完成了5公里達成了目標(biāo)  內(nèi)容如下(以下內(nèi)容一次性完成)

熱身跑1公里 

20分鐘節(jié)奏跑, 配速＜4:10

2公里配速跑 配速＜4:00

8*400米間歇跑 組間恢復(fù)時間自定義 

練習(xí)完這些內(nèi)容的第二天去測試下 5公里20分鐘以內(nèi)沒有問題了 

鞏固了4次,確定了我有5公里破20分鐘的能力之后,開始專項練習(xí)10公里破40分,

達子的抖音視頻里也有個10公里破40分鐘的視頻,里面也主要是節(jié)奏跑間歇跑之類的,我看了之后決定把4分10以內(nèi)配速的節(jié)奏跑加長時間或者距離,節(jié)奏跑40分鐘,節(jié)奏跑8公里,10公里,12公里 循序漸進 有時候狀態(tài)好能頂下來,狀態(tài)不好的時候也頂不下來  再根據(jù)微信98跑公眾號里的描述:練習(xí)10公里,每次訓(xùn)練的跑量最起碼要超過10公里,先有有氧 再有無氧 體能基礎(chǔ)不強,速度肯定快不上來  

文章內(nèi)容

所以我每周慢跑輕松跑都是16公里以上或者半馬距離(偶爾跑個14),每周安排一次間歇跑和節(jié)奏跑, 間歇跑什么距離都有,主要是1000米和5000米間歇跑吧,前者提升盡力跑自己每公里配速的方式加強心肺功能,讓跑4分以內(nèi)配速不再很喘很累,后著長距離巡航間歇跑,加強自己速度耐力 我總結(jié)自己的訓(xùn)練內(nèi)容主要如下，僅供參考

慢跑輕松跑16公里或者半馬距離，偶爾跑個14公里也行（每周至少一個16，一個半馬）

循序漸進的節(jié)奏跑(8公里-10公里-12公里）配速＜4:10

1000米間歇跑（組數(shù)最少5組），5000米*2組間歇跑，這兩個每周挑一個練習(xí)，其他間歇跑距離感覺合適的也可以去練習(xí) 

每周一次間歇跑和節(jié)奏跑 其他訓(xùn)練日子以慢跑輕松跑為主，感覺差不多了，就可以測試一下10公里了  訓(xùn)練中5次跑進了40分鐘，達成目標(biāo)

注意測試之前最好熱身跑一公里，讓身體能更好的適應(yīng)即將開始的強度跑