今天中午在一個(gè)科普作者群里，@Ent-evo 說有時(shí)吃了早餐會(huì)不舒服，懷疑早餐到底會(huì)對(duì)健康有什么樣的影響，他去查了一下最新論文，薈萃分析顯示，不吃早餐會(huì)增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

我站出來說，還是得具體看一下飲食質(zhì)量以及生活規(guī)律。

這時(shí)候@窗敲雨 說，她每天為了方便，早餐都只喝酸奶。

我說你為什么不考慮一下燕麥粥？

以下是群里的對(duì)話：

燕麥值得吃嗎？它有哪些營養(yǎng)價(jià)值？不加熱直接吃可以嗎？

今天就來展開講講。

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目錄

1. 燕麥有什么成分和營養(yǎng)？

2. 買哪種燕麥片？

3. 燕麥有什么神奇效果?

▎ 降血脂

▎ 糖尿病

▎ 減肥

▎ 便秘

▎ 美容

4. 生燕麥好不好？

▎ 能生吃嗎？

▎ 燕麥的副作用

以下信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議，不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷。

1. 燕麥有什么成分和營養(yǎng)？

燕麥片是一種非常方便買到的全谷（之所以說它是全谷，是因?yàn)樗慕Y(jié)構(gòu)分成果皮、種皮、胚乳和胚芽，種皮也就是麩皮，是燕麥粗糙的外殼），它的營養(yǎng)價(jià)值很高，蛋白質(zhì)比較多，膳食纖維也多。

以我一般早餐吃40克燕麥片的量來說，大約有：

·150千卡熱量

·27克的碳水化合物

·4克的膳食纖維

·5克的蛋白質(zhì)

·3克的脂肪

·鎂、鋅、硒的含量都比較高。

另外燕麥中的蛋白質(zhì)雖然不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但是量已經(jīng)快趕上一個(gè)雞蛋了，燕麥中的脂肪也是亞油酸的良好來源，同時(shí)里邊也有維生素E。

燕麥相關(guān)的產(chǎn)業(yè)也很豐富和成熟，所以價(jià)格不算太貴，易儲(chǔ)存買起來也方便。

2. 買哪種燕麥片？

市面上更常見的可能是即食燕麥片和快煮燕麥片，如果在國外的話像是鋼切燕麥等等也比較常見。他們都是100%的燕麥，只是加工方式不同。

即食燕麥不需要加熱，容易消化吸收，但換言之血糖反應(yīng)就會(huì)高，所以最好還是選需要煮的燕麥。

只不過哪怕即食燕麥，也比精白米面不知道好到哪里去了。經(jīng)常吃它有助于長壽。[1]

3. 燕麥有什么神奇效果?

總體來說，燕麥的降血脂效果非常明顯，甚至比很多保健食品都要強(qiáng)，國內(nèi)也有保健食品是完全用燕麥制成的。

主要是因?yàn)檠帑溨泻写罅康摩?葡聚糖。

▎ 降血脂

燕麥中的β-葡聚糖含量非常豐富，有很多研究都顯示，可以有效地降低血液中的膽固醇水平。

比如2014年發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，燕麥β-葡聚糖降血糖的作用非常明顯，有關(guān)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的薈萃分析結(jié)果顯示，每天的飲食攝入≥3克的燕麥β-葡聚糖，可以使低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)降低0.25mmol/L，總膽固醇可以降低0.3mmol/L。

一般來說，100克的燕麥片中可以有接近4克的葡聚糖，每天吃這么多就能起到降血脂的作用了。

▎糖尿病

燕麥對(duì)于血糖控制也很有效，可能原因是β-葡聚糖可以在消化系統(tǒng)中形成凝膠狀的物質(zhì)，降低胃排空的速度，影響碳水化合物的消化速度，對(duì)于餐后血糖的降低以及胰島素的平穩(wěn)分泌會(huì)有幫助，臨床試驗(yàn)顯示有降低血糖升高速度的作用。

▎減肥

很多人肯定很關(guān)心減肥，燕麥等全谷物的攝入增加對(duì)于體重控制還是很有幫助的。

具體的原理可能是因?yàn)?strong>燕麥中的膳食纖維很多，有助于增強(qiáng)你的飽腹感，抑制食欲！

不過別忘了燕麥本身熱量就挺高的，你吃多了照樣還是會(huì)胖！

▎ 便秘

平時(shí)對(duì)于有慢性便秘的人，主要建議就是增加運(yùn)動(dòng)、多喝水以及增加膳食纖維的攝入，燕麥中富含膳食纖維，對(duì)于排便很有幫助。

這里主要是不可溶性膳食纖維在發(fā)揮作用，可以幫助增加糞便的大小。2011年歐洲食品安全局就曾經(jīng)發(fā)布過相關(guān)的科學(xué)意見，認(rèn)為燕麥和大麥纖維對(duì)于糞便體積增加是有效的[4] 。

對(duì)于有便秘的患者，臨床試驗(yàn)顯示增加燕麥攝入之后，有的人甚至可以不吃瀉藥了。

▎ 美容

在很多的護(hù)膚品中，你也可以看到燕麥成分。

有研究顯示，燕麥的護(hù)膚品有助于改善特應(yīng)性皮炎，主要原因是燕麥中含有多酚類的抗氧化劑。[2]

不過抗氧化物并不是燕麥獨(dú)到的營養(yǎng)特點(diǎn)。

4. 生燕麥好不好？

▎ 能生吃嗎？

從目前研究來看，燕麥之所以有那些益處，可能是因?yàn)棣?葡聚糖有干擾膽汁鹽的再循環(huán)的能力，另外跟它也在分子尺度上的物理化學(xué)性質(zhì)有關(guān)，這種性質(zhì)會(huì)被加工方式改變。

有研究顯示，生燕麥比起煮熟的燕麥可以在消化的過程中釋放更多的β-葡聚糖，效果更明顯一點(diǎn)。

反過來說，加熱后煮熟后的燕麥明顯消化率會(huì)高很多，消化功能不太好的朋友還是盡量把谷物做熟了，更好吸收一些。

不過，你真的需要好消化嗎？難道不就是希望它不好消化嗎？

所以生吃燕麥?zhǔn)菦]什么問題的！

▎ 燕麥的副作用

上面提的都是燕麥的好處，燕麥有沒有什么壞處？

- 植酸

燕麥的成分并沒有什么特別有害的物質(zhì)，無非就是含有較多的植酸。植酸會(huì)和鐵鋅等礦物質(zhì)結(jié)合，從而影響礦物質(zhì)吸收。

如果你很想去掉植酸，可以把燕麥先在水里泡較長的時(shí)間。

但是我個(gè)人覺得完全沒有必要，如果你飲食比較均衡，就不用在意這點(diǎn)影響。

- 摻點(diǎn)水

做過燕麥粥的人就會(huì)發(fā)現(xiàn)燕麥?zhǔn)呛苋菀孜摹?/p>

如果你大口吃燕麥片，要小心消化不良，最好把燕麥泡在水里、牛奶中食用。

P.S. 后來@拇姬 加入了群聊：

你平時(shí)早餐都是怎么解決的？