啞鈴重量的選擇與練習(xí)者的訓(xùn)練目標(biāo)有關(guān)，因為不同的練習(xí)次數(shù)產(chǎn)生的練習(xí)效果也不同，具體如下：

1、低次數(shù)（1-4次）：主要是增長力量和體力。

2、中次數(shù)（6-12次）：主要是增長肌肉塊。

3、高次數(shù)（15-20次）：主要是發(fā)達(dá)小肌群的塊和增進(jìn)肌肉的線條和彈性。

4、超次數(shù)（30次以上）：有助于提高肉彈性。

下面來舉個例子：

比如練習(xí)者健身的目標(biāo)是增長肌肉塊，根據(jù)以上不同練習(xí)次數(shù)產(chǎn)生的效果來選擇，應(yīng)該是6-12次。所以，應(yīng)該選擇能夠在一次練習(xí)中，能夠做6-12次重量的啞鈴。

比如做啞鈴?fù)萍邕@個動作，要求做4-6組，每組做8-12次，一般先選擇輕重量做熱身組。

如果練習(xí)者在第一次試舉中選5公斤啞鈴，可以做20次以上，那說明重量輕了，需要繼續(xù)增加啞鈴的重量。

如果練習(xí)者在第二次試舉中選擇10公斤的啞鈴，可以做15次，說明重量還是輕了，需要繼續(xù)增加啞鈴的重量。

如果練習(xí)者在第三次試舉中選擇15公斤的啞鈴，可以做12次，說明這個重量達(dá)到目標(biāo)次數(shù)。

在接下來的練習(xí)中，就從15公斤開始進(jìn)入啞鈴?fù)萍绲恼浇M。其它訓(xùn)練目標(biāo)同樣按照這個方法選擇重量即可。

最后，再分享8個最好的啞鈴練習(xí)動作

可以說都是復(fù)合練習(xí)動作，復(fù)合訓(xùn)練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負(fù)重加在大量不關(guān)聯(lián)的肌肉上，使得那些肌肉不得不協(xié)同工作，其肌肉增長效果是驚人的。具體如下：

動作1

直立啞鈴彎舉 推肩

鍛煉手臂肱二頭肌和肩部三角肌

3-4組*8-12次▼

動作2

啞鈴負(fù)重深蹲

鍛煉腿、臀等部位

3-4組*8-12次

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動作3

仰臥啞鈴提拉

鍛煉胸、背、三頭等部位

3-4組*8-12次

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動作4

啞鈴負(fù)重走

也叫農(nóng)夫走

練習(xí)時需要大的負(fù)重重量行走▼

動作5

啞鈴負(fù)重深蹲推肩

鍛煉腿、肩部肌肉

3-4組*8-12次

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動作6

單臂啞鈴臥推

鍛煉胸部肌肉以及肱三頭肌

3-4組*8-12次

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動作7

啞鈴甩擺

鍛煉腰、腿、肩部肌肉

3-4組*220-30次

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動作8

單臂啞鈴劃船

鍛煉背、肩部肌肉

3-4組*8-12次

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