今天給大家?guī)硪唤M入門級的瑜伽練習(xí)系列，都是基礎(chǔ)體式。而且圖片示范也做得非常好，特別是其中的幻椅，站立前屈和坐立前屈可以說是初級版本的演示。也提醒我們自己在能力范圍內(nèi)練習(xí)，不和別人攀比，不強(qiáng)迫自己，做自己的瑜伽。

1、后仰式

• 山式站立站在墊子的前端，初學(xué)者可以雙腳分開與骨盆同寬
• 收尾骨收腹部，肩膀下沉，頭頸端正，
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，
• 呼氣，沉肩
• 再次吸氣時，延展脊柱胸腔打開。
• 呼氣，手臂帶動身體后仰

2、站立前屈

• 在后仰式基礎(chǔ)上
• 吸氣，手臂帶動身體回正
• 呼氣，手臂帶動身體前屈到自己的幅度
• 保持5~8組呼吸。

保持時注意觀察身體，感受脊柱的延展和腿后側(cè)的拉伸，感受骨盆和腰椎的運(yùn)動軌跡。

3、幻椅式

• 在前屈的基礎(chǔ)上。
• 吸氣，雙手放耳朵兩側(cè)，掌心相對。
• 呼氣，彎曲膝蓋進(jìn)入幻椅
• 保持3~5組呼吸。

前屈向幻椅的轉(zhuǎn)換拜日里面也有，大家可以直接從前屈彎曲膝蓋進(jìn)入幻椅，從前屈進(jìn)入幻椅這種方式，膝蓋是最輕松的，力量被髖關(guān)節(jié)承擔(dān)。

4、幻椅扭轉(zhuǎn)

• 在幻椅式的基礎(chǔ)上。
• 吸氣，雙手胸前合十
• 呼氣，手臂帶動身體向右側(cè)彎，左手肘抵右膝外側(cè)
• 保持3~5組呼吸
• 手臂帶動身體回到幻椅反側(cè)練習(xí)。

5、三角式

• 山式站立站在墊子的中間。
• 雙腳分開一條腿的距離
• 左腳外旋90度，右腳微內(nèi)扣。
• 保持骨盆端正，脊柱立直。
• 吸氣雙手體側(cè)平舉。
• 呼氣手臂帶動身體向左側(cè)彎到自己的幅度。
• 保持5~8組呼吸后身體回正，反向練習(xí)。

三角式整個身體在一個平面。

6、貓牛式

• 四角板凳跪立在墊子上，大腿垂直地面，手臂垂直地面
• 吸氣，翹臀塌腰，胸腔打開抬頭。
• 呼氣，卷尾骨弓背，含胸低頭。
• 配合呼吸做10~15組

這個動作腰椎不好的人在吸氣的時候不要過分塌腰，只做胸椎段和頸椎段的起伏練習(xí)。

7、眼鏡蛇式

• 俯臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，
• 雙手放在胸口兩側(cè)，手肘夾肋骨，
• 吸氣，繞肩向后，抬胸口向上
• 呼氣，保持
• 停留5~8組呼吸。

在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)，注重胸腔的打開。

8、坐立前屈

• 坐在墊子上，坐骨壓實(shí)地墊。
• 吸氣，脊柱延伸，
• 呼氣，身體前屈到自己的幅度
• 保持5~8組呼吸。

你也可以像圖片一樣借助伸展帶，

9、挺尸式休息術(shù)

• 仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，
• 閉上眼睛放松全身
• 保持5~10分鐘。