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體重下降的規(guī)律

減過(guò)肥的人都知道，在減肥的一開(kāi)始，減重效果是特別明顯的，尤其頭幾天如果大幅度縮減飲食攝入，尤其不吃主食，那么，一兩天都有可能減去2-3斤。

因?yàn)?strong>人體內(nèi)大約存著300-400克糖分，身體會(huì)先消耗這部分糖，并且在糖減少的時(shí)候同時(shí)排出1000克左右儲(chǔ)存的水分（身體中糖和水是混在一起儲(chǔ)存的，大約是1克糖3克水），這樣一下就能減少2-3斤體重了。

之后會(huì)消耗一部分蛋白質(zhì)，再然后才主要消耗脂肪，這個(gè)階段沒(méi)有太多水分丟失，體重下降就慢了。由于脂肪的熱量密度很大，所以減肥期間如果保持450千卡每日熱量缺口，那么就算全轉(zhuǎn)化為脂肪也只有50克，也就是0.05公斤，這么小的數(shù)值想在體重秤上看出變化是非常難的（何況每天的體重還有水分波動(dòng)）。

因此，很多人在減肥一兩周后發(fā)現(xiàn)體重停滯不掉了，誤以為自己進(jìn)入了平臺(tái)期。實(shí)際上，這只是因?yàn)闆](méi)有了解體脂減少的規(guī)律，保持耐心，繼續(xù)按照現(xiàn)在的計(jì)劃進(jìn)行就可以了。

還有的小伙伴如果在減肥期間進(jìn)行大量力量訓(xùn)練（舉鐵），會(huì)讓肌肉含量增加一些，也會(huì)平衡脂肪的減少，讓體重下降暫時(shí)停滯。

但是，如果體重停滯現(xiàn)象持續(xù)了幾周，那這個(gè)時(shí)候可能是遇到了平臺(tái)期。

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減肥平臺(tái)期

平臺(tái)期可以用熱力學(xué)第一定律來(lái)解釋。人的身體會(huì)盡力達(dá)到能量平衡，“平臺(tái)”就是這樣一種平衡。簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是攝入能量與身體日常消耗能量再次持平。

平臺(tái)期主要原因可能是幾點(diǎn)：

1. 身體對(duì)之前的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃產(chǎn)生了適應(yīng)；

2. 隨著體重降低身體所需的攝入能量也會(huì)減少；

3. 沒(méi)有正確追蹤到能量攝入和消耗；

分別來(lái)說(shuō)一下：

當(dāng)我們開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)在訓(xùn)練過(guò)程中消耗較多能量，然而一旦身體開(kāi)始適應(yīng)這種規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，消耗就會(huì)逐漸變少，我們的身體是很聰明的，希望用最輕松高效的方式去完成動(dòng)作。

第二個(gè)原因，當(dāng)體重降低，基礎(chǔ)代謝和日常消耗能量也會(huì)變少。因此，當(dāng)攝入能量不變時(shí)，就可能出現(xiàn)體重不降的情況。

誰(shuí)叫咱們身體這么智能，經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的進(jìn)化，人類(lèi)的身體總是能夠根據(jù)不同情況調(diào)整到最低的能量消耗模式（這就好比你的筆記本電腦和手機(jī)可以調(diào)到省電模式），達(dá)到能量攝入和消耗的平衡。

平臺(tái)期第三個(gè)普遍原因是人們有意或無(wú)意錯(cuò)誤估計(jì)了攝入或消耗的能量?？赡苁堑凸懒俗约旱哪芰繑z入或高估了運(yùn)動(dòng)消耗。正確估計(jì)食物的能量對(duì)許多人來(lái)說(shuō)并不是一件容易的事，外食的能量就更難估計(jì)了。

我自己和指導(dǎo)學(xué)員的經(jīng)驗(yàn)告訴我大部分外食的人每餐的能量都會(huì)超過(guò)自己的預(yù)算能量，很大原因就是因?yàn)橛土坎缓每刂啤?/p>

大家往往還高估了自己消耗的能量。運(yùn)動(dòng)頻率、持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度都會(huì)影響能量的消耗。很多人的訓(xùn)練在我看來(lái)就是熱身的延時(shí)版本，強(qiáng)度和訓(xùn)練量都很小。還有不少人是去健身房舉鐵5分鐘，拍照兩小時(shí)的......

總之，能量攝入和消耗的再次平衡是導(dǎo)致減肥平臺(tái)期的根本原因。

因此，只要持續(xù)保持能量缺口的狀態(tài)是并不會(huì)出現(xiàn)明顯平臺(tái)期的。如果遇到了平臺(tái)期，我們可以通過(guò)減少攝入、增加身體活動(dòng)或者雙管齊下。因?yàn)?，減少脂肪需要能量缺口是不會(huì)改變的。

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突破平臺(tái)期

這里我給大家3個(gè)策略突破平臺(tái)期。

策略1 ：重新估算日常能量需求

當(dāng)體重減輕一些之后，日常能量需求會(huì)相應(yīng)減少。這里我建議體重每減少1斤，每天攝入的能量相應(yīng)減少10千卡來(lái)調(diào)整。

比如，一個(gè)從150斤減到了130斤的妹子，每天的能量攝入需要在原基礎(chǔ)上減少200千卡（大約就是每餐少吃一碗米飯），這樣才能更好維持能量差繼續(xù)減肥。

最好呢，是在一個(gè)小本本上寫(xiě)下每天吃的東西，吃的時(shí)候就趕緊記錄好（包括一粒話梅和一口汽水都要記錄），這樣我們之后有分析的依據(jù)。

策略2 ：重新調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

隨著減肥的進(jìn)行，心肺訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練都要有所改變，不然身體適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)會(huì)減少能量支出。

要增加訓(xùn)練的整體強(qiáng)度，可以通過(guò)在訓(xùn)練中加入新的練習(xí)來(lái)達(dá)到，比如參加之前沒(méi)有跳過(guò)的團(tuán)操課、安排不同的高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練動(dòng)作等。另外，要增加力量訓(xùn)練中的阻力或增加組數(shù)和每組次數(shù)，采用不同的動(dòng)作等。

策略3：增加飲水量

有時(shí)口渴也會(huì)被誤認(rèn)為是餓，研究表明多喝水，特別是在吃飯前、飯后喝水能夠減少能量的總體攝入，幫助我們達(dá)到能量缺口的狀態(tài)。比如，之前一個(gè)人每天喝水5杯，現(xiàn)在增加到6—7杯。

總結(jié)

1. 體重下降的規(guī)律都是前期快后期慢。平臺(tái)期的出現(xiàn)，證明之前的減肥方法是有效果的。

2. 平臺(tái)期不要過(guò)分關(guān)注體重，而要把注意力放在身體圍度和對(duì)比照上。

3. 平臺(tái)期是由于能量支出和攝入再次平衡造成的。突破平臺(tái)期的方法是進(jìn)一步減少日常飲食攝入能量，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及增加飲水量。

4. 經(jīng)驗(yàn)告訴我，熬過(guò)平臺(tái)期意味著打破平衡，將迎來(lái)一個(gè)快速的體重下降階段，所以加油，再堅(jiān)持一會(huì)！