頸部

注意頭的后部與地板的接觸點的變化。你屈曲膝蓋并將腳放在地板上，或從完全仰臥的位置開始，將雙腿平放在地板上。

側(cè)屈：

吸氣時將右耳向右肩低垂。呼氣時將頭部送回中間位置。吸氣時將左耳向左肩低垂。呼氣時回到中間位置。重復(fù)5~10 次。

肩部

膝蓋屈曲、腳放在地板上的仰臥，或在地板上伸直雙腿仰臥來執(zhí)行。當你開始嘗試時，要注意脊柱。當肩膀移動時，對比脊柱隨著肩膀移動和讓脊柱保持不動的感覺。

屈伸運動：

從手臂在身體兩側(cè)的活動開始，手掌面向地板，離地幾厘米（a）。

吸氣時將雙臂向上抬起至雙耳旁邊（b）。呼氣時將手臂向下放在身體兩側(cè)。重復(fù)5~10 次。

骨盆

膝蓋屈曲且腳放在墊子上的仰臥位置開始骨盆運動，也可以嘗試腿伸直或腳掌并攏，膝蓋向兩側(cè)打開。

后傾和前傾：

吸氣時慢慢地將骨盆前部向腳（前傾）轉(zhuǎn)動，在腰部和地板之間創(chuàng)造空間（a）。

呼氣時將骨盆前部向頭部（后傾）轉(zhuǎn)動，將腰部貼到地板（b）。重復(fù)5~10 次向前和向后運動。

脊柱

慢慢地做動作，同時把每個脊椎骨想象成一連串珍珠，每顆珍珠都在準備好的時候移動。

橋式：

以仰臥的姿勢開始，膝蓋屈曲，雙腳放在墊子上，手臂放在身體兩側(cè)，手掌向下并輕輕地壓在地板上。雙腳分開，與髖部同寬，置于膝蓋下方。

吸氣時提升骨盆，離開地面。繼續(xù)運動到脊椎中部，讓脊椎骨一個接一個地離開地面。當骨盆與股骨在一條線上時，停止運動。

呼氣時倒序運動，從脊柱中段開始，回到地面。身體平貼地面后，讓骨盆的前部向腳的方向轉(zhuǎn)動，在腰部和地板之間創(chuàng)造一個小空間。重復(fù)5~10 次。

腿部

保持骨盆的穩(wěn)定性，需要借助瑜伽帶。在每次練習中從一條腿交替到另一條腿，或者一條腿完成整個運動，然后換另一條腿進行。

腿部伸展：

屈曲左膝，并將其移向胸部（a）。將瑜伽帶放在足弓處，當你伸直膝蓋，把腳抬到天花板上，繼續(xù)輕輕拉緊它。當你開始感覺到腿后部的拉長時，停止伸直膝蓋（b）。在這里暫停動作，呼吸幾次，不要再伸直膝蓋，也不要繼續(xù)將腿向自己拉得更近。

幾次呼吸后，用膝蓋屈曲的程度以及腿拉向軀干的距離作為參考來做練習，根據(jù)身體的需要進行調(diào)整。堅持1~2 分鐘。換另一條腿重復(fù)進行。