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真正的大師永遠(yuǎn)都懷著一顆學(xué)徒的心！大家好我是功能性訓(xùn)練師Chris。
今天我們主要需要了解： '筋'具體是什么？和柔韌性有什么關(guān)系； 拉筋的原理； 如何正確的拉筋！ 筋是什么？1. 筋的定義 我們口語(yǔ)中泛指的筋，在解剖學(xué)上主要指四種完全不同的東西： 因?yàn)?筋'不是現(xiàn)代解剖學(xué)中獨(dú)立的一類(lèi)術(shù)語(yǔ)概念，而是出自我國(guó)的傳統(tǒng)中醫(yī)理論。 中醫(yī)認(rèn)為人身共有485道大筋，這是過(guò)去對(duì)解剖知識(shí)缺乏認(rèn)識(shí)下的籠統(tǒng)概括，實(shí)際上包括了現(xiàn)代解剖學(xué)中的肌肉﹑﹑韌帶﹑筋膜﹑腱鞘、滑囊、關(guān)節(jié)囊、神經(jīng)和血管，甚至關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)盂緣等。 ——中醫(yī)中的筋 2. 拉筋拉的是什么？ 在上述提到的'筋'的范圍中，具有強(qiáng)大延展性的只有肌肉和筋膜，其他的都不建議強(qiáng)行延展，尤其是肌腱和韌帶。所以我們真正拉筋要拉的是我們的肌肉和筋膜！拉筋也就是我們?cè)谌粘＿\(yùn)動(dòng)中經(jīng)常進(jìn)行的拉伸訓(xùn)練！ 肌腱和韌帶都是幫助我們穩(wěn)定關(guān)節(jié)至關(guān)重要的，并不具有很大的延展性，如果真的拉長(zhǎng)了就回不來(lái)了，不過(guò)在關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定的情況下可以收獲永久的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，舉個(gè)例子，雜技演員就是肌腱韌帶拉長(zhǎng)的典型代表！ ——辛苦的雜技演員 3. 筋與柔韌性的關(guān)系 我們的柔韌性簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)可以看成關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和肌肉延展性是否正常，我們兒時(shí)沒(méi)有過(guò)多的負(fù)重動(dòng)作，所以肌肉和筋膜較為放松，此時(shí)的關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉延展性較好，所以柔韌性好，基本上小孩子都可以下腰，劈叉，不彎腰的撿東西。 而肌肉和筋膜會(huì)隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)和各式各樣習(xí)慣的不同會(huì)逐漸變得緊張，關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉延展性就會(huì)受到影響，柔韌性就會(huì)變差。而'拉筋'就是為了使我們的柔韌性變好！ ——嬰兒完美的四足式 拉筋的原理我們知道了拉筋放到現(xiàn)在也就是拉伸訓(xùn)練，那么要想知道拉伸的原理，我們就不得不要了解我們肌肉中的肌腱感受器：高爾基腱器官（GTO）和肌梭。 1.高爾基腱器官（后用GTO代替） 高爾基腱器官大約集合了15-20個(gè)肌肉纖維并且位于肌膚和肌腱之間。當(dāng)肌肉收縮或伸展時(shí)，GTO會(huì)感覺(jué)到其相關(guān)肌肉內(nèi)的張力增加，這時(shí)GTO就會(huì)抑制肌肉收縮（自生抑制）。 GTO的激活還會(huì)導(dǎo)致拮抗肌群的收縮增強(qiáng)。這些特性對(duì)我們的肌肉柔韌性有著很大影響，因?yàn)樵贕TO已經(jīng)抑制肌肉收縮的時(shí)候，會(huì)使拮抗肌更容易收縮，這樣肌肉就可以更全面更輕松的伸展！這是我們拉伸可以提高柔韌性的主要原因之一。 ——高爾基腱器工作原理 2.肌梭 肌梭主要位于肌腹，平行于肌纖維。這種排列在肌肉本體收到拉伸力的時(shí)候有助于肌梭的伸展，從而激發(fā)肌梭并引起肌肉的反射性收縮，同時(shí)使拮抗肌群放松（肌肉的相互抑制）。肌梭和GTO通過(guò)反射動(dòng)作共同調(diào)節(jié)肌肉的僵硬，從而很大程度上有助于柔韌性的加強(qiáng)。 ——肌梭 3.拉筋的原理 ·肌肉的自生抑制和相互抑制與拉伸直接相關(guān)。 ·在做拉伸的期間，由于肌肉的延長(zhǎng)，會(huì)刺激到肌梭活動(dòng)并使得肌肉張力暫時(shí)增加。 ·隨著拉伸進(jìn)程的進(jìn)行，由于肌梭活動(dòng)逐漸產(chǎn)生去敏作用，這種肌肉反應(yīng)會(huì)逐漸減少，這被稱(chēng)為應(yīng)力松弛。 ·經(jīng)過(guò)7-10秒的低力度拉伸，肌張力會(huì)有所增加，而肌肉張力的增加會(huì)激活GTO。 ·GTO在激活狀態(tài)下，拉伸肌肉中的肌梭活動(dòng)就會(huì)暫時(shí)被抑制，從而降低肌肉的緊張性、允許肌肉的進(jìn)一步拉伸。 ·如果拉伸時(shí)間持續(xù)超過(guò)10秒，則應(yīng)力會(huì)沿膠原纖維施加，將其重塑至拉開(kāi)的狀態(tài)并伸長(zhǎng)組織。 ·所以重復(fù)的進(jìn)行有限次數(shù)的拉伸可以逐漸的增加肌肉的延展性。 如何正確的'拉筋'了解了拉筋的原理后，我們就可以著手開(kāi)始正確的“拉筋”方式了。 拉筋的基本原則： 姿勢(shì)就是一切，務(wù)必要明白如何正確的“拉筋”； 良好的“拉筋”會(huì)不舒服，但不會(huì)痛苦，痛苦的“拉筋”一定是錯(cuò)誤的方式； 善于用體重的協(xié)助；拉伸所有區(qū)域。 正確使用方法： 針對(duì)緊張部位進(jìn)行持續(xù)性拉長(zhǎng)，進(jìn)行拉時(shí)保持15-60秒，至少重復(fù)4次，可以達(dá)到很好的拉伸效果。 常見(jiàn)的“拉筋”方式 1.背部 2.胸椎 3.胸椎 髖外側(cè)
4.大腿前側(cè)
5.髖屈肌
6.髖外展肌 下背部
7.大腿內(nèi)側(cè) 下背部
8.大腿內(nèi)側(cè)
9.大腿后側(cè)
10.小腿
結(jié)束語(yǔ)“拉筋”其實(shí)也是功能性訓(xùn)練的一種，為了讓我們獲得更好的靈活度，肌肉延展性。良好的“拉筋”會(huì)讓我們的身體靈活度更好，血液更通暢，減少肌肉痙攣，這可以使我們的身體更加健康。在這個(gè)角度來(lái)說(shuō)“拉筋”確實(shí)可以讓我們更健康長(zhǎng)壽，但是有沒(méi)有十年就不一定啦！ 運(yùn)用好我們的“拉筋”技巧，可以讓我們生活和訓(xùn)練獲得更好體驗(yàn)，抓緊把這些都記下來(lái)吧！
真正的大師永遠(yuǎn)都懷著一顆學(xué)徒的心！我是功能性訓(xùn)練師Chris，關(guān)注我了解更多功能性訓(xùn)練的內(nèi)容！ |
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