在你的訓練計劃中使用正確的重復次數(shù)范圍對于肌肉增長是非常重要的一個因素，當然許多訓練者對這個概念都有一定的困惑。事實上，大部分人都相信所謂的“力量耐力連續(xù)體”：

長久以來，人們一直都認為：

●以較低的重復次數(shù)訓練，比如力量舉計劃，對于增加力量最好，但是對于增加肌肉大小不是最好

●以較高的重復次數(shù)訓練對于提高肌耐力最好，但是對于增加肌肉大小不是最好

因此，就存在一個肌肥大區(qū)間范圍，大概是6-12次，這通常被認為是最大化增肌的最佳重復次數(shù)。

研究怎么說？

真相是，最近的研究顯示肌肥大區(qū)間范圍比大部分人想的要大的多[1]。事實上，有關這個話題的多項最新文獻，包括2017年發(fā)表的這項meta分析[1]都得出了以下的結論：

只要1）訓練量相同，2）你的訓練接近力竭，3）你使用的重量至少是你1RM的30%，那么肌肉增長就是相似的，與你選擇的重復次數(shù)范圍沒有關系。

因此這就否認了肌肥大重復次數(shù)范圍的概念。然而，當我們從更實際的角度出發(fā)，肌肥大的重復次數(shù)范圍還是非常有意義的。

為什么“肌肥大次數(shù)范圍”是最好的

基于研究人員Brad Schoenfeld最近的研究[2]，我們知道肌肉增長與訓練量有一個「劑量-反應」關系：

而6-12次重復是累積訓練量最有效的重復次數(shù)范圍。

低次數(shù)的不足

如果你主要是做低重復次數(shù)，你就能使用更大的重量。但是為了達到使用高重復次數(shù)時的訓練量，你就需要做更多的組數(shù)。雖然這是可行的，但這除了會讓你的關節(jié)壓力更大以外，還會讓你的訓練時間更長。

對很多人來說，用這種方法還會帶來很大的身體上和精神上的疲勞，這樣就會負面的影響你這周的訓練以及恢復。

高次數(shù)的不足

另一方面，如果你主要是做高重復次數(shù)，這對很多人來說會帶來非常大的代謝上的疲勞，在深蹲和硬拉這樣的動作中更是如此，這就會影響你接下來的訓練。

而當處于6-12次范圍時，重量足夠重，你能給肌肉提供足夠的張力，同時也不會在做幾組后有關節(jié)疼痛或者代謝疲勞。

你應該只專注于6-12次嗎？

當然不是。在你的訓練中包含有低次數(shù)和高次數(shù)都有一定的好處。

低次數(shù)的好處

我們知道低次數(shù)對于增加力量是更好的。2016年的一項研究就很好地證明了這一點，Schoenfeld和同事們比較了大重量做2-4次和相對較輕重量做10-12次的影響[3]。下面是研究結果：

8周后，很明顯的可以看到低次數(shù)重復對于增加力量更好，而高次數(shù)重復對于肌肉增長更好（因為受試者的訓練量更高）。

雖然所有的測量都沒有顯著性差異，但是在上圖中卻有一個明顯的趨勢---如果該研究持續(xù)時間大于8周，我想差異性就會比較明顯。

高次數(shù)的好處

另一方面，在訓練中使用輕重量高次數(shù)能夠間接的幫助你提高在其他重復次數(shù)范圍內耐受能力，而且也能通過代謝壓力本身帶來更多的肌肉增長。

更不用說有些動作，比如側平舉和繩索飛鳥等本身就更適用于高次數(shù)，這對最大化神經肌肉連接和降低關節(jié)壓力都有幫助。

因此，從長遠的角度看，對于最大化增肌，使用所有的重復次數(shù)范圍才是最佳的。

總結

到目前為止你可能有點迷惑了，不知道具體要怎么做，那么下面我會做一些推薦。

當你度過了新手期，對于主要的動作都熟練了，那么大部分組數(shù)（60-70%）在6-12次重復內完成，剩下的組數(shù)可以使大重量和小重量混合，這樣你就能獲得所有重復次數(shù)范圍的好處了。

以胸部訓練為例，如果你一周胸部訓練有四個動作，那么可以是杠鈴平板臥推 4組×4-6，啞鈴上斜臥推 4組×6-12，負重臂屈伸 4組×6-12，繩索飛鳥 3組×12-15。

或者如果你是一周兩次上肢，兩次下肢，那么就在上下肢就選一天是以力量為主，另外一天以堆容量為主。

另外還可以使用周期性的方法，比如第一個月側重于力量，第二個月堆容量，第三個月用小重量多次數(shù)。

上面都是一些例子，關鍵是你需要自己去嘗試，去發(fā)現(xiàn)哪種你更容易堅持，以及你的身體對哪一種方法反應更好。不管你怎么做，記住不要只做其中一種重復次數(shù)范圍。

參考文獻：

[1]Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW.Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.

[2]Schoenfeld BJ, Ogborn D2 Krieger JW3.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.

[3]Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras , Andrew D. Vigotsky，Mark Peterson.Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.Journal of Sports Science and Medicine (2016) 15, 715-722.