話說，'新手練胸，老手練背'。

發(fā)達(dá)的背部肌肉不僅給人整體輪廓上的改變，更極大提高了身體的穩(wěn)固性。今天成sir就來給大家整理一套練背的訓(xùn)練計(jì)劃。

熱身

熱身至關(guān)重要，不僅給肌肉一個(gè)預(yù)熱時(shí)間，更能有效的防止損傷。

而這里采用的是，仰臥拉杠鈴桿的方法：身體呈仰臥狀態(tài)，背部伸直。固定杠鈴桿，身體僅有腿部著地，腿部自然伸直，靠雙手的力量將身體拉向杠鈴桿，再返回。（類似劃船的動(dòng)作）

引體向上

引體向上——練背的王牌動(dòng)作。

為了保證動(dòng)作質(zhì)量，建議引體向上放第一個(gè)動(dòng)作，畢竟成sir也沒法保證你力竭之后能做得起幾個(gè)

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手正握單杠，盡量由背部發(fā)力，身體呈仰臥狀態(tài)上升，到頭部略高于單杠即可。

單臂啞鈴劃船

第二個(gè)動(dòng)作選擇單側(cè)訓(xùn)練，將每一側(cè)的背闊肌分開訓(xùn)練，從而可以將重量提升至更高，達(dá)到充分收縮肌肉的目的。

當(dāng)然，兩側(cè)都是要鍛煉的。

動(dòng)作要點(diǎn)：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴。另一手掌和膝支撐于長(zhǎng)凳上，距于大概12~14英寸左右。抓啞鈴然后伸臂做準(zhǔn)備動(dòng)作，盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝后，提拉的手臂于身體間保持接近距離。

杠鈴屈腿硬拉

練背當(dāng)然也少不了硬拉（PS：也可以把硬拉放在第一個(gè)動(dòng)作）。屈腿硬拉，區(qū)別于直腿硬拉，對(duì)核心力量、后腰、以及整個(gè)背部都有著鍛煉效果。

動(dòng)作要點(diǎn)：將杠鈴放于地面，雙腳分開，與肩同寬。背部保持伸直，雙腿彎下，身體前傾，雙手正握抓住杠鈴。下蹲，收臀，直到大腿與地面平行，且肩膀位于杠鈴正上方。然后挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

俯身杠鈴劃船

杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背闊肌最有效的動(dòng)作之一，它有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和并握的重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群；中握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群；窄握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。

動(dòng)作要點(diǎn)：膝蓋微屈，背部伸直，身體朝前傾，雙手反握啞鈴，雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。

T型桿劃船

這是今天練背的最后一個(gè)動(dòng)作，T型桿劃船主要鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），發(fā)達(dá)背闊肌厚度。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手夾緊身體兩側(cè)。身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。拉起“T”杠時(shí)吐氣，回放“T”杠時(shí)吸氣。

PS：這里的練背方案，可以練出一個(gè)整體輪廓不錯(cuò)的背部。使用重量皆為恰好能完成10~12次的重量即可。

但針對(duì)背闊肌、斜方肌、豎脊肌或背部其他肌肉群的鍛煉，若需要之時(shí)，還需進(jìn)行針對(duì)性鍛煉，融入屬于你自己的鍛煉計(jì)劃中。