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      跑步數(shù)據(jù)之心率

       昵稱7502753 2019-11-20

      心率就是每分鐘心跳次數(shù)。那在跑步中有幾種心率名詞呢?

      1、心率名稱

      • 靜止(靜息)心率

      靜息心率,又稱安靜心率,是指在清醒、不活動(dòng)的安靜狀態(tài)下,每分鐘的心跳數(shù),一般是指早上醒來(lái)時(shí)測(cè)量的心率。通常,靜息心率會(huì)越來(lái)越慢,因?yàn)槟愕男奶兊迷絹?lái)越強(qiáng),每次跳動(dòng)都能泵出更多血液(每搏輸出量增加)。當(dāng)心肌變強(qiáng)時(shí),心臟就不再需要跳動(dòng)那么多次來(lái)向身體各部位輸送相同數(shù)量的血液,因?yàn)槊恳惶寄茌斔透嘌?。如果醒?lái)時(shí)的心率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于你平時(shí)測(cè)量的結(jié)果,你可能就需要休息一下或者做個(gè)體檢了。靜止心率是個(gè)人心臟健康的重要指標(biāo),普通人的靜息心率在50-70bpm之間,頂級(jí)馬拉松跑者和自行車選手的會(huì)低至50bpm以下。

      老蘇的靜息心率正常在48左右,前天晚上喝小酒大概50 ,感冒生病60 甚至70 。

      • 最大心率

      最大心率是指進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí),隨著運(yùn)動(dòng)量的增加,耗氧量和心率也增加;在最大負(fù)荷強(qiáng)度的狀態(tài)下,耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時(shí),心率達(dá)到的最高水平。

      粗略估算可用220-年齡,要想得到比較精確的最大心率,可用跑坡法、跑操場(chǎng)和跑步機(jī)等方法進(jìn)行測(cè)試,具體見(jiàn)最大心率和靜止心率檢測(cè)及心率區(qū)間設(shè)置。比如老蘇按估算值為178,實(shí)際測(cè)量可以達(dá)到189。

      • 有氧心率

      以有氧代謝為主的跑步心率,不是一個(gè)固定值,有個(gè)范圍。

    • 乳酸閾值心率
    • 人體在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)使用有氧代謝與無(wú)氧代謝兩種能量來(lái)源,代謝的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生乳酸與氫離子,乳酸在有氧代謝的系統(tǒng)中會(huì)回收再利用產(chǎn)生更多能量,并且讓氫離子與氧結(jié)合成為水而移除,達(dá)到一個(gè)動(dòng)態(tài)的平衡而不會(huì)過(guò)度堆積,肌肉的運(yùn)動(dòng)就可以持續(xù)進(jìn)行。但當(dāng)運(yùn)動(dòng)較為激烈的時(shí)候,產(chǎn)生乳酸的速度比代謝系統(tǒng)回收的速度還要快,乳酸就會(huì)堆積,氫離子也無(wú)法及時(shí)清除;多余的氫離子會(huì)使血液偏酸性,進(jìn)而刺激肌肉神經(jīng),造成灼熱、酸痛、肌肉疲乏,因此降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

      這個(gè)乳酸產(chǎn)生大于回收的臨界點(diǎn),稱為乳酸閾值,對(duì)應(yīng)心率值就是乳酸閾值心率。

      2、跑步心率算法

      • 最大心率法

      跑步數(shù)據(jù)之心率

      • 儲(chǔ)備心率法

      跑步數(shù)據(jù)之心率

    • 乳酸閾值心率法
      因?yàn)槟壳按蟊娕懿皆O(shè)備來(lái)講,乳酸閾值心率測(cè)量比較困難,不好保證準(zhǔn)確性,很少采用。
    • MAF180法
    • MAF180公式算有氧心率最簡(jiǎn)單,有氧心率=180-年齡 -調(diào)整值。個(gè)人覺(jué)得此公式非常實(shí)用,其計(jì)算出來(lái)的心率正好位于儲(chǔ)備心率法E區(qū)間的中間位置。

      以老蘇為例,采用儲(chǔ)備心率法計(jì)算E心率區(qū)間為132-152,采用MAF180算法的有氧心率為143,正好位于E心率區(qū)間的中間位置。

      一般推薦使用儲(chǔ)備心率法,考慮了個(gè)體靜息心率的差異。

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      參考書(shū)籍

      1、《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》杰克 丹尼爾斯

      2、《你可以跑得更快》 徐國(guó)峰

      3、《耐力》菲利普 馬費(fèi)通

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