臥推架好像一個(gè)被下魔咒的器械，永遠(yuǎn)都會(huì)有練不完的人。有的小伙伴在臥推架上，拼各種大重量，而有的小伙伴拼誰做的次數(shù)越多，還有些小伙伴覺得多推兩個(gè)就能追得上野獸西斯，你也會(huì)有這種錯(cuò)覺嗎？

健身時(shí)間越長的小伙伴，越愿意花時(shí)間在基礎(chǔ)動(dòng)作上，特別是臥推。因?yàn)樗麄冎琅P推是練上半身肌肉和力量最好的動(dòng)作之一，所以正確地做好每一個(gè)臥推都是很重要的，而這5個(gè)要點(diǎn)你都完全掌握了嗎？

要點(diǎn)1：腳部

第一個(gè)要點(diǎn)是腳著地。下次你訓(xùn)練時(shí)，試著把腳離開地面，放在平板凳上放松。相信我，你不會(huì)那么有力氣，沒有穩(wěn)固的下半身，上半身也會(huì)感到無力。

向上推起杠鈴的力量不僅僅來自于胸肌、三角肌和肱三頭肌。力量分布在整個(gè)身體，從你的腳，通過大腿、臀部和脊椎，上升到你的肩膀和手臂。大多數(shù)小伙伴說腳應(yīng)該平放在地板上，這似乎是保持下半身穩(wěn)定的好建議。

如果真的想要最大限度地增加力量，并盡可能地增加推起更多，那么就需要把腳盡量向后移，移到大腿中部正下方，甚至是臀部的正下方，這時(shí)腳后跟可以是離地的狀態(tài)。腳向后也有助于在腰部形成一個(gè)更好的拱形。

腳是平著放，還是踮起來，取決于腿的長度和板凳的高度。如果大腿很長，或者平板凳離地面比較近，那么可以把腳跟踩在地板上。

要點(diǎn)2：臀大肌姿勢(shì)

你可能發(fā)現(xiàn)，力量舉運(yùn)動(dòng)員把身體拱成很大的弓形，使軀干在板凳上抬得更高，從而減小動(dòng)作行程，但如果你不是在參加力量舉的臥推比賽，就不需要把身體弓形做得太大。一個(gè)自然的拱起就足夠了。

保持屁股和凳子接觸，下背部弓起。雙腳盡可能向后放，下一個(gè)接觸點(diǎn)是臀大肌。這里的技巧很簡單：臀大肌應(yīng)該一直與凳子保持接觸，而下背部可以不接觸。

下背部拱起，留下的空間可以讓人的一只手在你的下背部和平板凳之間自由移動(dòng)——這不僅可以保護(hù)下背部，還可以使你臥推時(shí)軀干更穩(wěn)定，最大限度地增加臥推的力量。

要點(diǎn)3：上背部和肩部

平板臥推的下一個(gè)主要接觸點(diǎn)是上背部和肩部后束。在這里，要把肩胛骨向下沉，貼緊平板凳上，也可以想象成把肩胛骨收攏。

最常見的問題是，在動(dòng)作最高點(diǎn)，把肩膀向天花板方向推，認(rèn)為這樣可以達(dá)到完整的動(dòng)作行程。肩胛骨拉和伸這個(gè)姿勢(shì)不是臥推的一部分，所以保持肩膀向下沉。這可能看起來只是個(gè)半程動(dòng)作，但對(duì)于胸肌來說實(shí)際上是整個(gè)范圍的運(yùn)動(dòng)。

找到肩膀在正確的姿勢(shì)，提示自己保持手肘向內(nèi)而不是向外。向外打開會(huì)面臨潛在的肩袖肌群受傷的問題，也不能把手肘收太緊，太靠近身體兩側(cè)，才是更有力的臥推姿勢(shì)。當(dāng)你做臥推時(shí)，上臂應(yīng)該和軀干夾角保持30-60的角度。

要點(diǎn)4：頭部

在臀大肌、上背部和肩膀之后，還有一個(gè)部位是頭部。保持后腦勺始終與平板凳接觸。很多小伙伴會(huì)把頭抬起來，看著杠鈴降到胸部，但這對(duì)脊椎的健康不好，也會(huì)讓力量下降10%。

在搬重量的時(shí)候彎曲脊椎從來都不是一個(gè)好主意，就算你躺在平板凳上，雙手握著杠鈴，也不能這么做。因?yàn)檫@樣會(huì)擠壓神經(jīng)，甚至損傷到椎間盤。所以不要試圖看著杠鈴下放到胸肌，后腦勺始終與平板凳保持接觸。

要點(diǎn)5：雙手

最后一個(gè)接觸點(diǎn)也是最有爭議的一點(diǎn)。雙手和杠鈴直接是建立物理接觸點(diǎn)的部位，握姿和雙手之間的寬度對(duì)力量的最大化以及臥推安全都是非常重要的。

如果使用實(shí)握的握姿，將拇指繞過杠子，杠鈴桿自然地在手掌上方，這種傳統(tǒng)的握姿不一定產(chǎn)生最強(qiáng)的力量輸送，但效果是最好的。

空握比傳統(tǒng)握姿更危險(xiǎn)嗎？是的。實(shí)握的話，杠鈴桿不太可能從手上滑落到胸前。如果你實(shí)在想嘗試空握，從輕重量開始，慢慢養(yǎng)成有用的動(dòng)作姿勢(shì)。

另一個(gè)手部的要點(diǎn)與握距有關(guān)。建議使用一個(gè)公式來確定雙手的握距，測(cè)量肩峰的距離，從而算出什么握距可以達(dá)到力量最大化并減少肩膀受傷風(fēng)險(xiǎn)。

公式如下：肩膀兩側(cè)有突出的突起，稱為肩峰突。這兩個(gè)突起之間的距離就是肩峰距離，將肩峰距離乘以1.5，這可能是你理想的臥推握距。

從杠鈴中間開始算的話，肩峰距離的一半，就是拇指放置的位置。

很多小伙伴對(duì)臥推最大的誤解之一是，推得越重越好，如果做得不規(guī)范，很有可能會(huì)受傷，想通過臥推獲得更多肌肉和力量的提升，按照上面5點(diǎn)來做，你的胸肌會(huì)有很大進(jìn)步！

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