1.多吃全谷類食物和蔬菜、水果；

2.肉類以禽肉、魚肉為主；

3.減少紅肉、飽和脂肪酸、甜食的攝入；

4.限制納鹽攝入量；

5.以低鈉調(diào)味品或食物的天然滋味調(diào)味以增加食物的適口性。

DASH飲食的構(gòu)成要素包括：

高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、飽和脂肪酸節(jié)制。

選對(duì)食材是正確實(shí)施DASH飲食的前提，下面根據(jù)營(yíng)養(yǎng)素含量列出了一些食物，細(xì)心的主婦可以參考借鑒。

青蘿卜、櫻桃蘿卜、胡蘿卜、扁豆、豇豆、四季豆、四棱豆、黃豆芽、豆苗、茄子、番茄、櫻桃番茄、彩椒、乳瓜、南瓜、絲瓜、韭菜、甘藍(lán)、莧菜、空心菜、油菜等深色蔬菜；馬鈴薯、山藥；菌類、裙帶菜；芒果、木瓜、香蕉、冬棗、西梅、紅提、榴蓮；堅(jiān)果、種子類。

含麩皮及胚芽的全谷類如麥片、燕麥、蕎麥、糙米；青口大白菜、小白菜、奶白菜、雞毛菜、油菜、菜心、甘藍(lán)、蓋菜、芥藍(lán)、西蘭花、蘿卜纓、油麥菜、空心菜、苦菜等綠葉蔬菜；香蕉、石榴、山竹、木瓜、榴蓮、火龍果、紅毛丹、葡萄柚、冬棗等水果。

低脂牛乳（乳粉）、脫脂牛乳（乳粉）、酸奶、低脂奶酪、豆腐、豆腐皮、豆腐干、蝦醬。

水果、蔬菜、豆類、全谷類食物。

單不飽和脂肪酸比例高的食用油包括橄欖油、茶籽油、核桃油、亞麻籽油、芥花油，多不飽和脂肪酸主要來自于深海魚類，飽和脂肪酸主要存在于動(dòng)物脂肪中，尤其以畜肉含量最為豐富。

可根據(jù)三餐的適口性和患者的具體情況做一些改善和調(diào)整，從而增加患者的依從性、突出飲食的治療性。

DASH飲食清淡寡味，需精心設(shè)計(jì)每日飲食，最大程度地利用食物的天然滋味，使三餐適口，才能長(zhǎng)久堅(jiān)持，達(dá)到健康降壓的目的。

烹調(diào)食物應(yīng)選擇蒸、煮、燉、白灼、汆、涼拌等少油少鹽的烹調(diào)方式。

超重或肥胖的高血壓患者，DASH飲食配合控制體重的營(yíng)養(yǎng)治療，降壓效果優(yōu)于單純DASH飲食。糖尿病患者需結(jié)合血糖情況在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下確定每日能量攝入量、三大營(yíng)養(yǎng)素比例。腎臟疾病患者不能一味的高鉀飲食，需結(jié)合臨床病情調(diào)整果蔬的攝入量。