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      別隨便練肩，容易受傷
      
                    
                    
                    
                    
      
                         草原狼ual5yjcg
                        
                        
                        2019-11-30
                        
                            
                        
                    
      
                    
      
                        
                        
      
                    
      
                    
                    
      
                        
      
                            
                        
      
                        
      
                            
                                
      
                                    
                                        
      

                                        
                                        

                                        


      在全身肌肉與關(guān)節(jié)中，肩算是一個比較特殊的部位。

      練手臂、練胸肌、練背，多多少少都會練到肩，作為新手可以不單獨訓(xùn)練。

      但多數(shù)推舉類動作都是三角肌前束參與更多，這就造成大部分人肩部的特點是：

      前面相對突出，中后部分比較平。

      如果想讓肩部肌肉更飽滿、肩膀看起來更寬，肩還是要練。



      不過練肩有一個原則：切忌暴力練肩。

      原因有兩個。一是練肩針對的肌肉是三角肌，它分為前、中、后三部分。

      但是三角肌本身是塊比較小的肌肉，而且是羽狀肌，容易疲勞，所以不太適合用大重量。

      俯視角度



      二是肩部有個相對容易受傷的部位：肩鎖關(guān)節(jié)。

      正常情況下，這個部位的肩峰與鎖骨是連接在一起的，如果暴力練肩，有可能導(dǎo)致肩鎖關(guān)節(jié)受傷，甚至直接斷開。




      所以想要安全練肩并且練完了有效果，既要選對動作，還要注意動作標(biāo)準(zhǔn)。

      • 本文內(nèi)容：5個練肩動作
      • 針對肌肉：三角肌前束、中束、后束 

      1、坐姿啞鈴過頂推舉

      針對肌肉：三角肌前束



      注意事項

      一、臥推凳調(diào)成向后傾斜

      上半身是垂直坐姿時，將手臂上舉到垂直角度是比較困難的，大部分人都會稍向前傾斜。

      這種情況下，如果強(qiáng)行向后旋轉(zhuǎn)手臂，向后弓背，垂直上舉啞鈴，會導(dǎo)致部分重量從三角肌前束轉(zhuǎn)移到胸肌上沿。



      為了保證鍛煉效果，強(qiáng)烈建議把臥推凳調(diào)成稍向后傾斜。



      二、切忌聳肩 

      如果上舉到高點時出現(xiàn)聳肩，會導(dǎo)致重量轉(zhuǎn)移到背部斜方肌處，降低鍛煉效果。



      三、手臂不必完全伸直

      否則會使整個肩關(guān)節(jié)承重，而我們的目的只是為了保持三角肌的緊張。



      所以這個動作分三步：

      • 調(diào)好臥推凳角度，身體稍后仰
      • 上舉時不能聳肩
      • 上舉后手臂不用完全伸直



      2、坐姿肩部側(cè)平舉

      針對肌肉：三角肌中束


      注意事項

      一、不要使用太大重量

      重量過大很難保證自己不聳肩，聳肩后，三角肌中束處于收縮狀態(tài)，本身活動幅度會大大變小，鍛煉效果下降。

      還容易變成以背部斜方肌為主導(dǎo)。


      二、動作幅度

      確保沉肩，上舉到一個讓肩部相對舒服的高度，下降時手臂不要完全放松掉，讓中束全程保持緊張。



      力竭后不要強(qiáng)行上舉，如果肩部有旋轉(zhuǎn)動作，除了會使重量轉(zhuǎn)移到其他肌肉上，還可能造成肩部不適。


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      3、站姿繩索側(cè)平舉

      針對肌肉：三角肌中束

      與啞鈴相比，繩索的好處是，在最低點也能保持肩部肌肉的緊張，這一點與彈力帶的效果非常相似。



      可以單臂也可以雙臂，手肘有一定的彎曲。


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      4、俯身啞鈴飛鳥

      針對肌肉：三角肌后束



      握住啞鈴的方式：可以對握，可以掌心向后。

      肩部下沉，貼住臥推凳，向兩側(cè)打開手臂，而不是完全上舉啞鈴。（肩胛骨不要有大幅度收縮）

      由于重復(fù)次數(shù)較多的時候，很容易不自覺地出現(xiàn)起身動作，所以做幾個后可以低頭檢查一下，也可以把手機(jī)放在旁邊錄個小視頻。



      5、坐姿器械飛鳥

      針對肌肉：三角肌后束



      要點和上一個動作一樣，胸部貼住臥推凳，肩部下沉，靠三角肌的力量將器械推到兩側(cè)，而不是單純向后拉。

      為了減少背部斜方肌的參與，手臂不要完全伸直，避免讓肩胛骨有大幅度的收縮。

      確保手臂與肩同高，更好保持沉肩動作。



      6、訓(xùn)練量

      單個動作組數(shù)與次數(shù)，可以選擇最常用的3組，每組8-12次，可以根據(jù)自身情況安排。

      訓(xùn)練頻率，一般與上肢訓(xùn)練相搭配，比如在練手臂時進(jìn)行一組練肩動作。單獨練肩，一周不要超過兩次。



      總結(jié)

      一、通常人三角肌都是前束強(qiáng)，中、后束弱，動作安排要有針對性。

      二、練完肩后，如果是三角肌非常疲勞，說明動作就沒問題，如果是胸、背肌肉酸痛說明動作不夠標(biāo)準(zhǔn)。

      三、訓(xùn)練后感受目標(biāo)肌肉的疲勞程度，這是衡量訓(xùn)練有效性的一個通用方法。

      END. 
      
                                          		
                                
      
                                  
                        
      
                    
      



                
      
                
      
                    
                    
                        
      
                            
                                
        
                                    		
                        
        
                            
                
        
                
        
                
                
                
        
                
        


                

                
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