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“人的生命在于運動”，“長壽始于足下”。太極拳是人們追求健康長壽的必由之路，因此太極拳離不開腿的支撐和光明精神的力量。喜歡練拳擊的朋友，獨立時總想站得穩(wěn)，踢腿時總想蹬得高，但總不滿足。其實，這里涉及到小腿腿部力量的訓練方法問題，只要得到正確的，一定能做到。現(xiàn)在我將主要的練習方法提供給朋友們參考。 1. 準備姿勢:直立，居中，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，眼睛直視前方。 2. 旋轉腳運動:重心轉移到左腿,向前抬起右膝蓋,大腿與地面平行,小腿自然下垂,以踝關節(jié)為軸,腳尖稍微強迫,畫一個圓順時針向外第一,旋轉16倍,然后逆時針旋轉16倍從外部到內部。然后用左腳以同樣的方式旋轉。運動時的平衡控制、腳踝的柔韌性和小腿肌肉群的力量是有益的。 3.膝蓋轉動:雙腳與肩同寬，雙手放在膝蓋上，放在上半身前面，膝蓋微微彎曲，然后蹲下。雙膝順時針旋轉16圈，逆時針旋轉16圈。然后，每個膝蓋同時從外到內旋轉16次，再從內到外旋轉16次。這樣做的好處是有利于關節(jié)的磨合升溫，減少關節(jié)和肌肉群的慣性。 4. 踢腿動作:雙手叉腰，先重心放在左腳上，右腳微微后仰，抬起腳尖，然后向前踢，踢16次，再換左腳踢16次。踢的時候腳尖一定要彎曲，這可以增強大小腿的肌力，尤其是小腿肌肉的收縮力。 5. 踢腿動作:姿勢和方法與第四動作相同，但在向上和向前踢腿時，腳趾盡量勾住膝蓋，腳跟向外伸直。每只腳推16次。這對大腿和小腿力量的鍛煉非常重要。 6. 踢腿動作:如上所述的姿勢和方法。向前踢你的腿，用你的腳趾盡可能地向上踢16次。不要屈膝。 7. 下蹲:姿勢和方法與第一動作相同。腳后跟離開地面，上下按壓身體，震動8次。腳趾、腳掌、腳踝、膝蓋和腿也是很好的鍛煉方式。 8 .蹲跳動作:兩腳跟離地，兩前腳支撐，身體上下蹲跳，次數(shù)可根據(jù)自己當時的體力和具體情況，跳16次，或32次，或48次。這一動作對整個腿和腰臀胯等部位，加強訓練極為重要。 9. 后踢動作:準備方法與第一動作相同。兩個腳跟稍微向后，踢臀部16次。踢腿時保持身體不動。這有助于腿部力量和平衡控制。 10. 單腿深蹲:左腳向前直抬，始終與地面保持水平，右腿支撐盡量下蹲，臀部靠近小腿，然后站起來;然后，彎腰再下蹲。右腿向前直轉，左腿下蹲兩次。這既是一種鍛煉，也是對腿部力量的測試。 11. 此外，腿和腳的運動次數(shù)，只要是左右，都可以根據(jù)自己的實際情況適當增加或減少。還有，鍛煉時還需要做相應的壓腿、拉韌帶等鍛煉，以增強四肢的靈活性。 |
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