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      瑜伽熱身10分鐘，幫你舒展四肢，遠(yuǎn)離“瑜伽病”！
      
                    
                    
                    
                    
      
                         Jshh73
                        
                        
                        2019-12-06
                        
                            
                        
                    
      
                    
      
                        
                        
      
                    
      
                    
                    
      
                        
      
                            
                        
      
                        
      
                            
                                
      
                                    
                                        
      

                                        
                                        

                                        

      天氣冷，身體肌肉骨骼關(guān)節(jié)，就像干枯的樹枝一樣，特別容易受傷。
      尤其是沒有經(jīng)驗的瑜伽人稍不留神就會受傷，而其中受傷概率最大的原因之一，就是瑜伽前不熱身。
      其實不管是任何季節(jié)，瑜伽前熱身都很重要，今天給大家推薦的一套整體熱身瑜伽體式序列。可以讓全身每個部位都練到，還可以幫你為高難度體式打基礎(chǔ)，一舉兩得，一定要跟著練習(xí)哦~
      1. 骨盆卷動
      • 仰臥在墊面上
      • 雙腳靠近臀部，分開與肩同寬
      • 吸氣延展脊柱，呼氣卷骨盆向上
      • 注意卷動的時候骨盆沒有抬離墊面
      • 重復(fù)練習(xí)5-8組腹部就會微微發(fā)熱了
      2. 仰臥上升腿
      • 仰臥在墊面上，雙腿分開與肩同寬
      • 抬左腿向上，再抬右腿向上
      • 然后慢慢的放下
      • 注意雙腿要收緊，髖部不要抬離墊面
      • 重復(fù)練習(xí)5-8組
      • 雙腿和腹部核心都可以練到
      3. 針眼式
      • 仰臥，屈雙膝，將右腳踝放在左大腿上
      • 雙手抱住左大腿后側(cè)
      • 慢慢的將腿拉向身體
      • 保持3-5個呼吸，換另一側(cè)
      • 重復(fù)練習(xí)3-5組
      • 熱身髖部外展肌群
      4. 簡易坐頸部熱身
      • 簡易坐在墊面中央，脊柱延展
      • 先低頭，然后慢慢的抬頭，拉長頸部前側(cè)
      • 然后向左拉伸右側(cè)頸部，
      • 向右拉伸左側(cè)頸部，
      • 重復(fù)練習(xí)5-8組
      • 注意有控制的練習(xí)，頸部不是完全放松
      5. 簡易坐手臂纏繞
      • 簡易坐
      • 雙手側(cè)平舉，左手在上，右手在下
      • 雙手臂纏繞，注意雙手肘與地面平行
      • 脖子延展，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
      • 練習(xí)3-5組，熱身肩部
      6. 坐姿前屈 扭轉(zhuǎn)
      • 簡易坐，吸氣脊柱延展
      • 呼氣身體向右扭轉(zhuǎn)，保持3-5個呼吸
      • 向左扭轉(zhuǎn)，保持3-5個呼吸
      • 再次吸氣延展，呼氣身體向前向下
      • 重復(fù)練習(xí)3-5組，靈活脊柱
      7. 貓牛式
      • 四角跪姿在墊面上
      • 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
      • 注意脊柱要一節(jié)一節(jié)的延展
      • 重復(fù)練習(xí)5-8組，靈活脊柱
      8. 下犬式
      • 四角跪姿在墊面上，抬髖部向上
      • 雙腳向下踩，雙腿收緊伸直
      • 頭在脊柱的延長線上，保持5-8個呼吸
      • 注意不要將身體的重量壓在身體前側(cè)的手腕上
      • 練習(xí)3-5組
      9. 嬰兒式
      • 跪立在墊面上
      • 雙膝打開略大于髖部
      • 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
      • 保持3-5個呼吸
      • 注意保持的時候要繼續(xù)延展脊柱
      • 重復(fù)練習(xí)3-5次。
      10. 女神式
      • 雙腳打開大于髖部的距離，腳尖朝外
      • 雙手合十放于胸腔
      • 呼氣，身體向下，大小腿90度
      • 保持3-5個呼吸，然后還原
      • 重復(fù)練習(xí)3-5組，注意不要塌腰翹臀
      
                                          		
                                
      
                                  
                        
      
                    
      



                
      
                
      
                    
                    
                        
      
                            
                                
        
                                    		
                        
        
                            
                
        
                
        
                
                
                
        
                
        


                

                
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