施瓦辛格的7種腹部訓(xùn)練方法，教你全面打造堅(jiān)實(shí)腹肌

草原狼ual5yjcg 2019-12-07

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鍛煉一副好身材，當(dāng)然所有部位要顧忌到。但如果要問(wèn)其中最重要的部位，小編覺(jué)得是腰腹。

先不說(shuō)幾塊腹肌之類(lèi)的話，經(jīng)常得到鍛煉的腹部肌肉對(duì)我們的腰椎很好的保護(hù)和穩(wěn)定作用。特別是對(duì)很多久坐的上班族來(lái)說(shuō)，如果你的腹部松軟無(wú)力，大腹便便，會(huì)增大腰椎彎曲、腰身背痛等病癥風(fēng)險(xiǎn)。

而對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)型男，這里是核心肌肉群顯然更重要，日常的活動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)都離不開(kāi)這里的關(guān)鍵作用。

下面小編為大家分享的是州長(zhǎng) 施瓦辛格的腹部鍛煉方法。

卷腹

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌上部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）背靠地面，仰臥，雙腿架在你面前的凳子上。你可以將雙手放在頸后或者身體前面，隨你的喜好而定。

（2）向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其離開(kāi)地面，只需向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆。在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。這不是一個(gè)快速練習(xí)，每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。

通過(guò)調(diào)整雙腳的高度，你可以改變腹部所受壓力的角度。除了把雙腿架在凳子上之外，你還可以試著仰臥在地面上，用一個(gè)你感覺(jué)最舒適的高度，把腳掌抵在墻壁上。

▲ 托馬斯·霍本

轉(zhuǎn)體卷腹

練習(xí)目的：鍛煉腹肌上部和腹外斜肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）背靠地面，仰臥，雙腿架在你面前的凳子上。

（2）你可以將你的雙手放在頸后，然后向上彎起你的軀干，使其靠近你的膝蓋，同時(shí)讓你的背部彎曲。當(dāng)你在做這些的同時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)你的軀干，讓右肘靠近你的左膝，然后放松，將軀干放低，回到起始位置。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，這次向一個(gè)相反的方向轉(zhuǎn)動(dòng)，即讓你的左肘靠近你的右膝。然后繼續(xù)交替，向一個(gè)方向轉(zhuǎn)體，接著換另一個(gè)方向，直到這個(gè)練習(xí)組結(jié)束。

反向卷腹

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌下部

動(dòng)作要領(lǐng)：

這個(gè)練習(xí)最好躺在一端有支架的臥推凳上來(lái)做。

（1）躺在凳子上，雙手抓住你后面的支架作為支撐。彎曲并抬起你的膝蓋，讓它們盡可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開(kāi)凳面。

（2）從這個(gè)起始姿勢(shì)開(kāi)始，將你的膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時(shí)抬起臀部，使其離開(kāi)凳面，并向胸腔的方向卷曲。在動(dòng)作的最高處保持一段時(shí)間，有意擠壓腹肌來(lái)得到充分的收縮。然后慢慢放低你的膝蓋，直到你的臀部再一次靠在凳面上。（但是不要在這個(gè)位置上繼續(xù)放低雙腿，你不是在做抬腿動(dòng)作。）這個(gè)練習(xí)也同樣要做得從容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反復(fù)。

懸垂卷腹

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌下部

動(dòng)作要領(lǐng)：

這是另一種形式的反向卷腹，只是這個(gè)練習(xí)中，你需要雙手抓住一根橫杠，身體懸掛在下方，或者用前臂靠在一張傾斜的凳子上支撐起身體，而不是躺在凳子上。

（1）在懸掛姿勢(shì)下，將膝蓋抬到腹肌的高度。

（2）從這個(gè)起始姿勢(shì)開(kāi)始，向你的頭部方向，盡可能高地抬起你的膝蓋，讓背部彎曲，讓你的身體向上蜷縮成一個(gè)球。然后在動(dòng)作的最高處保持住，將腹肌卷曲到一起，達(dá)到充分的收縮。之后再將你的膝蓋放低到起始位置，并始終向上提著膝蓋。同樣，不要讓雙腿低于起始高度。

許多人包括大多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員 — 由于他們的腿部塊頭 — 并不能真正地做懸垂卷腹練習(xí)。一個(gè)簡(jiǎn)易些的變式是，頭部向上躺在一張斜板上。與在水平的凳子上做的反向卷腹相比，這樣會(huì)給你更大的阻力，但是通過(guò)調(diào)整斜板的傾斜度，你可以將阻力調(diào)到你想要的大小。

器械卷腹

練習(xí)目的：鍛煉腹肌的上部和下部

動(dòng)作要領(lǐng)：

在腹部訓(xùn)練中，絕大多數(shù)的健身者都覺(jué)得器械派不上什么用場(chǎng)。但是另一些健身者卻發(fā)誓說(shuō)現(xiàn)在的一些腹部訓(xùn)練器械是相當(dāng)有效的。

比如說(shuō)查爾斯 · 格拉斯（Charles Glass），經(jīng)常會(huì)讓他的客戶使用諾德士卷腹訓(xùn)練器。然后，在任何情況下，你都需要集中注意力，去感覺(jué)在腹肌的收縮中，胸腔和骨盆向一起擠壓。如果你沒(méi)有這種感覺(jué)，那么你所使用的那臺(tái)器械或許就不太適合你的個(gè)人需要。

垂直凳卷腹

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌下部

動(dòng)作要領(lǐng)：

這個(gè)練習(xí)是懸垂卷腹的一個(gè)變式。

（1）不是懸掛在橫杠上，而是把自己放在垂直凳上，用你的肘和前臂支撐自己，抬起膝蓋到你腹肌的高度。

（2）從這個(gè)起始姿勢(shì)開(kāi)始，向你的頭部方向，盡可能地向上抬起膝蓋，讓背部彎曲，將自己向上蜷縮成一個(gè)球。在動(dòng)作的最高處保持住，將腹肌卷曲到一起，達(dá)到充分的收縮。然后再放下膝蓋，回到起始姿勢(shì)，并始終向上提著膝蓋。同樣，不要讓雙腿低于起始高度。

拉力器卷腹

練習(xí)目的：鍛煉腹肌的上部和下部

動(dòng)作要領(lǐng)：

如果在以前，你經(jīng)常會(huì)看到這種動(dòng)作，現(xiàn)在卻不多見(jiàn)，但它是一個(gè)非常有效的練習(xí)。

（1）將繩索連接在一個(gè)位于頭部上方的滑輪上。雙膝跪地，雙手抓住繩索。

（2）抓住繩索到你的前額前面，俯身并向下彎，讓背部彎曲。讓頭部盡量靠近你的膝蓋，感覺(jué)腹肌卷曲到一起。

（3）在動(dòng)作的最低處，保持頂峰收縮的狀態(tài)。然后放松，向上回到起始姿勢(shì)。確保整個(gè)動(dòng)作中是腹肌來(lái)發(fā)力，而不要用你的手臂向下拉。

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來(lái)自：草原狼ual5yjcg > 《健身》

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