每天吃著三餐

加零食

下午茶

夜宵

你吃膩了嗎？

有一說(shuō)一，

我們?cè)谶x擇哪些食物來(lái)填飽肚子，

其實(shí)是一件很...

事關(guān)重大的事！

下次老婆或男朋友問(wèn)你：

“今天晚上吃什么？”

千萬(wàn)不要回答：“隨便，都可以！”

飲食選擇很重要！

即使今天的選擇不會(huì)讓你馬上健康，

但每天持之以恒地愿意選擇往好的飲食習(xí)慣靠攏，

才能持續(xù)擁有健康。

用事實(shí)說(shuō)話！今年醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊出了一篇研究報(bào)道，認(rèn)為全球五分之一的人因?yàn)樽约旱娘嬍沉?xí)慣而提早死亡。在2017年，全球有1100萬(wàn)人因?yàn)椴涣硷嬍沉?xí)慣而死亡，有2億多人因不良飲食習(xí)慣而失能。

小編算了算，那這么一來(lái)，不好的飲食習(xí)慣就打敗了抽煙，成為最嚴(yán)重的健康殺手（抽煙每年造成全球800萬(wàn)人死亡）！甚至比其他的危險(xiǎn)因子帶來(lái)死亡的機(jī)會(huì)還來(lái)要高。

接下來(lái)，我們就根據(jù)這篇研究，看看究竟怎么吃才能最健康！

一、多鈉飲食

每天總共吃超過(guò)3克的食鹽。這個(gè)部分是以每天24小時(shí)尿液中排出的鈉來(lái)計(jì)算吃進(jìn)肚的鈉是否過(guò)量，而非用一次尿液排出的鈉來(lái)計(jì)算，因此并非每個(gè)國(guó)家都有這方面的資料可供統(tǒng)計(jì)。

但總結(jié)來(lái)看，這是錯(cuò)誤飲食習(xí)慣的第一名！吃的太咸、調(diào)味太重是造成健康危害的最大兇手。

二、少食全谷物

研究建議，成人每天吃100到150克的全谷類，指的是從米飯、面條、早餐麥片等攝取天然的麥麩、胚芽和胚乳，并不是指淀粉總攝取量喔！現(xiàn)在雖然很多人提倡增加蛋白質(zhì)、減少淀粉，但一定要注意，我們可以試著減少米飯、面包、面條，減少精致淀粉的攝取，但全谷類的麩皮、胚芽和胚乳含有重要的礦物質(zhì)與維生素，并不能因此都不吃！你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標(biāo)識(shí)為全谷類的谷物。研究顯示，平均大家只有吃到建議量四分之一的全谷類。

三、少吃水果

水果包括新鮮的、冷凍的、或煮過(guò)的水果。但是喝果汁不算是吃水果（很重要請(qǐng)記??！），吃腌制的水果也不算！研究建議水果總量一天達(dá)到200到300克。

錯(cuò)誤習(xí)慣的前三名就是：吃太咸（鈉離子攝取過(guò)量）、全谷類攝取過(guò)少、水果吃太少，其中老年人味覺(jué)不敏感，最容易吃太咸；而年輕人最容易犯的飲食錯(cuò)誤則是全谷類攝取太少

四、少吃堅(jiān)果

研究建議每天吃16到25克堅(jiān)果。常見(jiàn)的食用堅(jiān)果有腰果、開(kāi)心果、花生、核桃、栗子等。以研究數(shù)據(jù)來(lái)看，大家平均每天只吃了3克的堅(jiān)果，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于建議量21克。

五、少吃蔬菜

研究建議每天可以吃新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、干燥蔬菜共達(dá)300到430克。但是喝蔬菜汁并不算吃蔬菜。不要以為吃很多泡菜就覺(jué)得自己有吃到蔬菜，吃腌制的蔬菜也不算數(shù)的！另外豆類也不算。

還有很多人會(huì)誤以為吃薯?xiàng)l、吃洋芋片也是吃蔬菜，錯(cuò)！吃玉米、馬鈴薯等這些淀粉含量高的都不算蔬菜。

六、少吃omega-3脂肪酸

奶粉廣告里常出現(xiàn)的：加了讓人聰明的DHA和EPA，其實(shí)就是omega-3脂肪酸。食物的來(lái)源主要是鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、沙丁魚(yú)等海鮮，生蠔、螃蟹、淡菜（貽貝）里也有。

以上是我們最常犯的飲食錯(cuò)誤，并帶來(lái)最多的健康危險(xiǎn)，接下來(lái)還有9種飲食習(xí)慣，請(qǐng)一個(gè)個(gè)看下去。

七、少吃豆類

研究建議成人每天可攝取50到70克的豆類

八、少喝牛奶

研究建議每天攝取350到520克的奶類，不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆?jié){等其他植物類飲品不算在奶類。

九、多吃紅肉

豬肉、羊肉、牛肉的份量建議每天不要超過(guò)18到27克。但奶類、蛋類、魚(yú)類不算在紅肉里的。

十、多吃肉制品

我們并不需要固定攝取煙熏、腌制、加防腐劑或其他化學(xué)制劑的加工肉品。因此加工肉制品沒(méi)有所謂的建議攝取量（可以不吃就不吃），但如果吃了，每天不要超過(guò)2克，然而研究顯示，大家每日平均吃的加工肉品是4克！

十一、多喝含糖飲料

糖，也是一個(gè)可以不吃就不要吃的選擇。但我們常常喝大杯含糖茶飲、汽水、飲料等，都會(huì)帶來(lái)多余的糖分，如果這些加糖的飲料累積糖分超過(guò)每天5克則是過(guò)量。

這條是大家不知不覺(jué)就超標(biāo)最多的！許多地區(qū)的人們每天喝了不少的含糖飲料，從中攝取49克的糖，比建議最高攝取量多了10倍之多！

十二、少吃纖維

建議每天從蔬菜、水果、全谷類雜糧、豆類中，攝取纖維達(dá)19到28克。

十三、少食鈣離子

建議每天從牛奶、酸奶、奶酪攝取1到1.5克的鈣離子。

十四、少食不飽和脂肪酸

飲食中帶有不飽和脂肪酸的植物油、葵花油等，應(yīng)該占每日熱量的9%到13%。

十五、多吃反式脂肪

反式脂肪也沒(méi)有建議計(jì)量，也就是說(shuō)，能不碰就不要碰。

對(duì)比上述的十五條會(huì)發(fā)現(xiàn)：吃太少健康食物帶來(lái)的死亡風(fēng)險(xiǎn)，會(huì)比吃太多不健康食物更大！所以不是說(shuō)“我們都吃少少的”就代表一定健康！不論年齡、性別、社會(huì)條件，如果盡量改掉這些飲食上的壞習(xí)慣，可以預(yù)防五分之一的死亡。

你可能不難想象，每餐都是吃的很咸，支持泡菜不吃新鮮蔬菜水果的人，很容易罹患高血壓，接著就因高血壓而中風(fēng)造成失能、殘障，甚至死亡。

過(guò)去你會(huì)認(rèn)為西方飲食習(xí)慣很不好，確實(shí)美國(guó)人會(huì)吃很多加工食品，反式脂肪也很多，但還在195個(gè)國(guó)家的飲食健康程度中排行前50名。而我們國(guó)家卻排在140名，每十萬(wàn)人中就有350人因飲食問(wèn)題而死，算是榜單的后半列了，最大的危害就是“鹽分過(guò)多”！

名列前茅，吃的最健康的國(guó)家是以色列、法國(guó)、西班牙、日本，最接近“地中海飲食”的菜單。在飲食中選擇較多的水果、蔬菜、堅(jiān)果、橄欖油、魚(yú)類對(duì)身體最有幫助。

最后再重復(fù)一次，最不好的飲食習(xí)慣是吃太多鹽、吃太少粗糧、吃太少水果。接下來(lái)則是吃太少堅(jiān)果、吃太少蔬菜、吃太少omega-3脂肪酸。身在中國(guó)的我們其實(shí)很幸運(yùn)，吃到這些食物并不困難！

所以大家不要整天想著吃一些保健品，反而會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)！而應(yīng)該好好想想，如何精進(jìn)每天三餐的內(nèi)容，增加新鮮蔬果、粗糧并減少調(diào)味品。重新思考食物對(duì)你的意義，從心改變食物的選擇！