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骨質(zhì)疏松是由于年齡、疾病或其它因素造成骨量減少和骨的微觀組織結(jié)構(gòu)破壞，表現(xiàn)為易發(fā)骨折。骨質(zhì)疏松以老年人為主，其中絕經(jīng)后婦女所占比例較大。現(xiàn)在，越來越多的年輕人，尤其是寫字樓里不愛運動的白領(lǐng)青年及足不出戶、夜以繼日學習的學生，骨質(zhì)疏松的發(fā)病率逐年升高。對于抽煙、喝酒、熬夜、不運動、偏食的二三十歲年輕人都有可能已經(jīng)發(fā)生骨質(zhì)疏松。 下面由我院營養(yǎng)膳食科邸海靈主任從營養(yǎng)學角度講述如何預(yù)防骨質(zhì)疏松：
按照中國居民膳食寶塔，做到平衡膳食，合理營養(yǎng)。要注意食物品種多樣、食材新鮮，不要偏食挑食。 鈣的需要量 成人鈣攝入推薦量800mg/日。絕經(jīng)后婦女和存在骨質(zhì)疏松風險的老人每天鈣攝入推薦量1000-1200mg/日。 食補是補鈣的最佳途徑 鈣的最好來源是奶制品，每日飲用300ml牛奶可攝入鈣300~360mg，其次是豆類制品，2兩豆腐含鈣125mg左右。一些魚貝類和綠色葉菜也含有較多的鈣。 下表例舉2個獲取1000mg鈣的食物組合。
以上可以發(fā)現(xiàn)，去除牛奶或豆制品，平均一天的食物只能提供大概200-300mg的鈣，那么剩余的500-600mg都需要鈣補充劑來填補。所以，預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松一定要記住喝牛奶、吃豆制品，不足部分補充鈣制劑。 維生素D缺乏是造成骨質(zhì)疏松的另外一個罪魁禍首。維生素D缺乏是普遍性問題，北方地區(qū)、接觸日光較少的人群普遍缺乏。這些人群建議到醫(yī)院檢測一下血液中的維生素D含量。 人體每天維生素D需要量 0~65歲及孕婦乳母10ug/d(400IU/d)， 65歲以上老人15ug/d(600IU/d) 。 人體從兩條途徑獲得維生素D 一是經(jīng)食物攝入，二是經(jīng)陽光照射由皮膚內(nèi)的維生素D原轉(zhuǎn)化而來。后者尤為重要。 大多數(shù)食物中不含維生素D，少數(shù)天然食物含有極微量，如含脂肪高的海魚、肝臟、蛋黃、奶油中(見下表)。
經(jīng)常曬太陽是人體獲得充足維生素D的最好方法。 建議每天要曬太陽20-30分鐘，冬天中午享受冬日暖陽，夏天早晚樹蔭下乘涼即可，但室內(nèi)隔著玻璃曬不起作用。  餐后1-2小時開始，每次有氧運動30-60分鐘，每周至少150分鐘，散步、快走、騎行、游泳等都是很好有氧運動。每周進行2-3次抗阻運動，如啞鈴操、彈力帶等就更好了。 煙能抑制破骨細胞，激活成骨細胞。酒精通過損害肝臟抑制鈣和維生素D的攝取和代謝，并可直接對抗成骨細胞作用。最好不飲酒，飲酒不超量，男性≤25g/d，女性≤15g/d。25g酒精量相當于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38度白酒50ml。 鈉和鈣在腎臟有共同的轉(zhuǎn)運通道，身體每排出300mg的鈉，同時就要排出20-30mg的鈣。每天鈉鹽攝入量不超過6g，建議使用鹽勺。注意醬油、味精、腌制食品等的鹽也包括在內(nèi)。 咖啡因等能與鈣結(jié)合，阻止胃腸道吸收，促進排泄。 家中要有良好的照明，穿防滑的鞋子。在浴缸、淋浴墻上、廁所旁邊安裝扶手等。 撿起地上東西時應(yīng)屈膝并保持腰部伸直，而不要彎腰去拿。 |
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