一天要睡多久才夠？“人體最佳睡眠時間表”在這里，建議永久收藏

原創(chuàng) 39健康網(wǎng) 2019-12-08 17:23:32

“每天晚上3點多準(zhǔn)時醒，醒了就很難再入睡了，已經(jīng)有一個月了。”

“每天晚上都要看手機才睡得著，不看睡不著，第二天眼睛酸痛，現(xiàn)在看東西好模糊。”

“我睡覺打呼嚕很嚴(yán)重，老婆有時會受不了把我趕去睡沙發(fā)。白天腦袋總是昏昏沉沉的，想要睡覺，很影響工作和夫妻感情。”

小九經(jīng)常收到關(guān)于睡眠問題的評論，每個人都因為睡眠問題導(dǎo)致生活或感情不愉快，甚至產(chǎn)生身體健康問題。

睡眠占據(jù)了一個人1/3的生命，其重要性不言而喻。所以這一次，小九為睡不好的朋友們準(zhǔn)備了睡眠“科普大餐”——怎么樣的睡眠才算是好睡眠？中國人應(yīng)該怎么睡？有什么好的助眠方法嗎？我們一一來“品嘗”！

如何才算是優(yōu)質(zhì)睡眠？

睡眠是人體各種器官機能、內(nèi)部生態(tài)系統(tǒng)復(fù)原、修復(fù)的必須過程。優(yōu)質(zhì)的睡眠可以平衡人體內(nèi)激素、加速新陳代謝、增強免疫力、改善大腦記憶功能。那么，到底怎樣的睡眠才算優(yōu)質(zhì)睡眠？

而早在2017年，美國睡眠協(xié)會就發(fā)布過一份“睡眠質(zhì)量建議”，報告提供了有關(guān)于優(yōu)質(zhì)睡眠的自測，大家不妨對比一下自己的情況：

·好睡眠需在30分鐘內(nèi)入睡；

·每晚醒來5分鐘以上不超過1次。當(dāng)然如果是夜里翻個身又睡過去了，不代表有問題；如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常；

·醒后在20分鐘內(nèi)仍能夠重新入睡。人在半夜醒后的10~15分鐘內(nèi)，身體還處于“未喚醒期”可以快速重新入睡。20分鐘后，身體就會觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓你頭腦越來越清醒；

·在床上，約有85%時間在睡覺。你可以用睡眠效率公式（睡眠效率=睡眠時間/在床上的時間）算出睡眠好壞。

中國人該怎么睡？

中國人自古以來，講究的是“日出而作，日落而息”，古人認(rèn)為睡眠是陰陽調(diào)和的產(chǎn)物。

《靈樞·口問》提到：“衛(wèi)氣晝?nèi)招杏陉?，夜半則行于陰， 陰者主夜，夜者主臥......陽氣盡，陰氣盛，則目瞑;陰氣盡而 陽氣盛，則寤矣?！?/p>

在睡眠時長方面，我國衛(wèi)健委最新公布的睡眠合格時長如下：

·小學(xué)生每天睡眠10個小時；

·初中生每天睡眠9個小時；

·高中生每天睡眠8個小時；

·成人每天睡眠7~8小時；

除了保證適時的睡眠時長，如何睡，也是保證高質(zhì)量睡眠的重點：

1、側(cè)臥式的睡姿最健康。右側(cè)臥位是最提倡的，右側(cè)臥，右腿伸直，左腿彎曲，右手護(hù)住耳朵，左手放在一邊。右側(cè)臥位可以讓身體放松，避免睡眠過程中壓迫胸腹、背部肌肉、氣道阻塞等問題。

2、第二天適當(dāng)午睡，不賴床。即便前一晚沒睡好，第二天也應(yīng)保持正常生活節(jié)奏，早晨不該賴床。建議按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進(jìn)行補覺。

3、起床后打開窗簾，沐浴晨光。早上睡醒后，盡快讓身體可以在晨光中沐浴，皮膚接觸到自然光可以有效抑制褪黑激素產(chǎn)生，提高血清素水平，調(diào)節(jié)情緒，改善注意力，暗示大腦睡眠時間已經(jīng)結(jié)束。

4、吃個護(hù)眼水果餐。熬夜容易出現(xiàn)眼睛疼痛、干澀、發(fā)脹等問題。藍(lán)莓、車?yán)遄佑绕溥m宜熬夜人群食用，有助于護(hù)眼，其含有的抗氧化物質(zhì)還能幫助提神、防止疲勞。

5、不要一早就喝咖啡。早上人體內(nèi)皮質(zhì)醇水平高，讓人感覺更清醒?？Х纫驎种破べ|(zhì)醇的產(chǎn)生，干擾人體自然節(jié)律。

簡單3“處方”，幫你輕松入睡

·心理干預(yù)：想象蜜蜂歸巢，收回思緒

閉上眼睛，想象自己在一片草地上，遠(yuǎn)處有一顆大樹，樹上有一個蜂巢，蜜蜂們圍著蜂巢飛來飛去。日落黃昏了，蜜蜂一只一只有序地飛進(jìn)蜂巢里，天色漸漸暗下來，直到最后一只蜜蜂都飛進(jìn)蜂巢了，天色全黑了……你終于睡著了。

“蜜蜂歸巢”是一種心理暗示，幫助你在潛意識里收回思緒，歸于平靜，安然入睡。

·熱水泡腳：疏肝理脾，達(dá)到助眠的功效

早晚泡腳，每次20分鐘，水溫不要太熱，水淹過腳面就可以了。如有需要，可向醫(yī)生開具泡腳藥方，以更快起效。

·養(yǎng)心安神粥：安定情緒，助眠，提高睡眠質(zhì)量

【材料】小米加上少量茯苓、百合、銀耳、龍眼、蓮子

【做法】

① 提前把龍眼、蓮子浸泡一個小時，百合、銀耳浸泡半個小時，然后把泡好的銀耳撕成小塊放在旁邊備用；

② 茯苓放入鍋中，加入適量的水，小火煎煮20分鐘濾渣取汁；

③ 茯苓水中加入百合、銀耳、龍眼、蓮子、小米煮粥。可根據(jù)個人口感，加入冰糖調(diào)味。

你達(dá)到優(yōu)質(zhì)睡眠標(biāo)準(zhǔn)了嗎？每天睡幾小時呢？

參考資料：

[1]《健康中國行動（2019—2030年）》.衛(wèi)健委網(wǎng)站.2019-07-15

[2]夏天養(yǎng)生睡覺很重要，專家教你如何“睡”出健康！.BTV我是大醫(yī)生官微.2018-08-04

[3]葉子;補益湯治療亞健康人群386例[J];新中醫(yī);2004年07期