膝關(guān)節(jié)疼痛的問(wèn)題容易使我們疲憊不堪，并且會(huì)影響我們的身體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，膝關(guān)節(jié)疼痛問(wèn)題比較難處理，因?yàn)橛刑嗉∪饨?jīng)過(guò)這一關(guān)節(jié)，并且髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題也會(huì)傳導(dǎo)至膝關(guān)節(jié)。下面將會(huì)向大家介紹三種簡(jiǎn)單的緩解膝關(guān)節(jié)疼痛的訓(xùn)練方法。
關(guān)于膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)
膝關(guān)節(jié)由股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨）之間的脛股關(guān)節(jié)，以及髕骨和股骨之間形成的髕股關(guān)節(jié)組成。
股四頭肌的四塊肌肉聚集在一起形成股四頭肌肌腱，圍繞在髕骨周圍，髕骨有助于為股四頭肌在伸展膝關(guān)節(jié)時(shí)提供力學(xué)優(yōu)勢(shì)。膝關(guān)節(jié)活動(dòng)的時(shí)候，髕骨也在移動(dòng)，所以為了使膝關(guān)節(jié)達(dá)到最佳的功能，需要保持髕骨活動(dòng)不受限。
下面介紹的訓(xùn)練對(duì)膝關(guān)節(jié)有什么好處
第一，它們都是為了使血液流通至膝關(guān)節(jié)，這樣做比較有利是因?yàn)槿绻谠搮^(qū)域有任何損傷問(wèn)題的話，增加膝關(guān)節(jié)周圍的血流有助于促進(jìn)組織的痊愈。
第二，下面的訓(xùn)練方法主要針對(duì)激活膝關(guān)節(jié)周圍的主要肌肉組織。這是非常重要的一步，以阻止一些無(wú)用的膝關(guān)節(jié)疼痛信號(hào)的傳輸。
有時(shí)，當(dāng)肌肉沒有被正確使用時(shí)，身體會(huì)陷入產(chǎn)生疼痛信號(hào)的循環(huán)，這樣就導(dǎo)致我們能夠調(diào)動(dòng)的肌肉更少，產(chǎn)生更多的疼痛信號(hào)。這是一種惡性循環(huán)，但我們可以通過(guò)有意識(shí)地刺激膝蓋周圍的肌肉來(lái)阻斷這一過(guò)程，“提示”神經(jīng)肌肉系統(tǒng)它們是處于正常狀態(tài)的。
最后，以下的三種方法可以通過(guò)破壞粘連以幫助組織恢復(fù)物理狀態(tài)，從而使膝關(guān)節(jié)能夠運(yùn)動(dòng)并恢復(fù)其應(yīng)有的功能。
練習(xí)一：髕骨周圍自我肌筋膜松解
在第一項(xiàng)練習(xí)中，我們通過(guò)手法松解髕骨周圍的股四頭肌，這樣有助于分解可能影響膝關(guān)節(jié)移動(dòng)以及引起髕骨疼痛的粘連。
首先將雙手的大拇指都按壓在股四頭肌中部，大約在膝關(guān)節(jié)上方6英寸的位置
當(dāng)你主動(dòng)屈膝將足后跟向內(nèi)拉靠近自己身體時(shí)，將拇指向下滑動(dòng)到大腿和髕骨周圍
重復(fù)動(dòng)作，輕輕地將拇指壓向起始點(diǎn)的兩側(cè)
屈膝時(shí)繼續(xù)將拇指向髕骨周圍按壓，然后換另一側(cè)腿重復(fù)動(dòng)作
注意：在這個(gè)過(guò)程中，主動(dòng)屈膝是非常重要的，這樣做需要大腿后部的股后肌群收縮，由于交互抑制的神經(jīng)肌肉反射作用，主動(dòng)的股后肌群收縮會(huì)引起股四頭肌反射性地放松。
如果你的股四頭肌放松的話，就可以更好地放其它松軟組織。
練習(xí)二：脛骨旋轉(zhuǎn)
這項(xiàng)開鏈練習(xí)有助于激活使脛骨旋轉(zhuǎn)的肌肉，脛骨的活動(dòng)雖然不像足部那樣多，但是它可以做內(nèi)旋和外旋運(yùn)動(dòng)。如果脛骨的旋轉(zhuǎn)功能受限的話，它會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成過(guò)度的壓力，通過(guò)這項(xiàng)訓(xùn)練有助于使膝關(guān)節(jié)保持良好的運(yùn)動(dòng)和功能。
仰臥于地面，盡可能地屈膝
根據(jù)自身的實(shí)際情況，盡可能地旋轉(zhuǎn)脛骨（和足部），到達(dá)最大活動(dòng)范圍時(shí)保持不動(dòng)，然后外旋至最大范圍，再停止不動(dòng)
每個(gè)方向完成5次旋轉(zhuǎn)，然后在重復(fù)練習(xí)時(shí)將大腿向外伸直一點(diǎn)點(diǎn)
繼續(xù)，以4個(gè)或者5個(gè)不同的屈曲角度完成脛骨的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后換另一側(cè)腿重復(fù)動(dòng)作
練習(xí)三：推拉式髖關(guān)節(jié)臀橋
這項(xiàng)閉鏈的練習(xí)是為了激活股四頭?。ㄉ煜ゼ。┖湍N繩?。ㄇゼ。?。練習(xí)時(shí)要保持處于脊柱中立對(duì)齊排列的位置。
仰臥于地面，在足部完全平貼于地面之前，盡可能地主動(dòng)屈膝，然后將髖部上抬呈臀橋式
激活股四頭肌，就像自己要把腳向外推開一樣（但是要保持足部固定平貼于地面），保持5秒鐘
激活股后肌群，就像將足部拉向自己身體的內(nèi)側(cè)一樣，然后保持均勻呼吸，維持5秒鐘
然后放松將髖部向下放，重復(fù)練習(xí)3-6次
還有什么其他可以做的呢？
大家可以記住一些小建議。如果你的膝關(guān)節(jié)很疼的話，那么下次洗澡的時(shí)候，試著在每側(cè)膝蓋上方交替地沖30秒冷水、30秒熱水，每次沖3分鐘左右。這樣做應(yīng)該可以稍微緩解一點(diǎn)疼痛，減少炎癥，也有利于促進(jìn)血液流動(dòng)，這一點(diǎn)對(duì)于康復(fù)非常重要。
如果還是感覺疼痛、并且不知道疼痛原因的話，那么需要考慮一下動(dòng)力鏈的上方和下方出現(xiàn)了什么問(wèn)題——髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的問(wèn)題通常是罪魁禍?zhǔn)?/strong>。
本文提到的三種練習(xí)是不同的刺激類型和方法（手法按壓、等距激活、閉鏈、開鏈……），目的是為了松解和激活膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。這樣將有助于恢復(fù)髕骨周圍組織的質(zhì)量，保持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，減少疼痛。但是，如果是由于結(jié)構(gòu)性的問(wèn)題導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的話（例如：韌帶松弛），僅僅通過(guò)鍛煉的話不能完全解決問(wèn)題。
如果在嘗試了這些鍛煉之后沒有感覺緩解的話，需要找醫(yī)生進(jìn)行評(píng)估，尋求進(jìn)一步的治療。
