2017年諾貝爾獎(jiǎng)?lì)C發(fā)給Jeffrey C. Hall，Michael Rosbash和Michael W. Young，以表彰他們發(fā)現(xiàn)控制生物鐘的分子機(jī)理，他們還發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期擾亂生物鐘，會(huì)讓人更易患病、老得更快。

一、生物鐘會(huì)老

健康的生物鐘意味著身體該干嘛時(shí)就能干嘛，如同《黃帝內(nèi)經(jīng)》所言：飲食有節(jié)、起居有常、勞作有序。

當(dāng)生物鐘被擾亂，就會(huì)出現(xiàn)睡眠變差，白天無(wú)原因地疲乏，容易變胖，容易患代謝病等現(xiàn)象。

有兩種因素導(dǎo)致生物鐘常年紊亂：一是工作或自制力問(wèn)題，導(dǎo)致晝夜顛倒，長(zhǎng)期睡眠不足（或睡過(guò)頭），三餐不規(guī)律（吃零食也算）；二是年齡增高引起的生物鐘自然老化，“鐘”居然也會(huì)老？

1、生物鐘老化的表現(xiàn)：

1) 生物鐘老化將導(dǎo)致它調(diào)控的各項(xiàng)生理活動(dòng)的“晝態(tài)”、“夜態(tài)”差距縮小。

例如，年輕人的褪黑素在入夜時(shí)開(kāi)始分泌，在白天起床停止，在一天內(nèi)有明顯波動(dòng)(下圖“Young”折線)；中年人褪黑素分泌波幅不再明顯，老人褪黑素基本無(wú)波動(dòng)，這便是很多老人睡眠難的原因。

2) 身體的晝夜節(jié)律進(jìn)行性變差，生物鐘被打亂都需要更多時(shí)間恢復(fù)。這點(diǎn)想必喜歡熬夜唱K的人深有體會(huì)，大學(xué)時(shí)代通宵不成問(wèn)題，奔三以后唱到2點(diǎn)都要一周才能緩過(guò)來(lái)。

3) 夜間睡眠中斷。半夜頻繁醒來(lái)，是因?yàn)橛械呐K器不認(rèn)為現(xiàn)在是“夜晚”，這也和生物鐘失調(diào)有關(guān)。

2、生物鐘老化與衰老有關(guān)

生物鐘老化絕不僅是孤立的概念，而和我們身體的衰老伴隨發(fā)生，互相影響，不可分割。

2013年發(fā)表于cell雜志的超神論文提到，但凡是衰老的機(jī)體，必出現(xiàn)這些特征：遺傳物質(zhì)不穩(wěn)定，端粒酶活性改變，表觀遺傳學(xué)改變，蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)失衡，營(yíng)養(yǎng)感受器亢進(jìn)，線粒體功能障礙，更多細(xì)胞衰老，干細(xì)胞疲憊，細(xì)胞間通訊與年輕時(shí)不同。

不夸張地說(shuō)，任何關(guān)注抗衰老的研究人員，都對(duì)這篇論文有印象。文中提到的生命衰老的表現(xiàn)，全部與生物鐘有關(guān)。

3、生物鐘紊亂和疾病

生物鐘老化后，將變得更易紊亂，除加速機(jī)體衰老外，還與身體多種疾病發(fā)生有關(guān)。

我將選取一些人類(lèi)試驗(yàn)結(jié)果，幫助理解生物鐘紊亂與疾病的關(guān)系，這些研究大多在輪班制人群中進(jìn)行。

怎樣判定你的工作是輪班制？每個(gè)工作日均為夜班，一群人輪流值夜班，分班換班制，24h待命(如介入室的醫(yī)護(hù)人員)或偶然夜班、不規(guī)律夜班都同屬輪班制范疇，輪班制是合適的生物鐘研究對(duì)象。

1）心血管風(fēng)險(xiǎn)

BMJ發(fā)表一篇輪班制員工心血管病風(fēng)險(xiǎn)的薈萃分析，涉及研究對(duì)象超2,000,000人。結(jié)果發(fā)現(xiàn)輪班會(huì)造成心血管不良事件發(fā)生，主要是心肌梗塞，冠狀動(dòng)脈事件和缺血性中風(fēng)，但輪班與死亡率無(wú)關(guān)。

2）代謝紊亂

另一篇研究評(píng)估了輪班對(duì)代謝風(fēng)險(xiǎn)的影響，主要關(guān)注指標(biāo)為血糖、血脂、血壓。研究納入了39篇論文，得出結(jié)論：輪班制導(dǎo)致體重（或BMI）增大，葡萄糖耐量降低（更容易高血糖）。

3）癌癥風(fēng)險(xiǎn)

國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)2007年的一份報(bào)告將夜班工作歸為可能對(duì)人類(lèi)致癌的因素，特別強(qiáng)調(diào)了夜班工作與乳腺癌的關(guān)系。然而，頂尖醫(yī)學(xué)院Johns Hopkins發(fā)表于《乳腺癌研究》的論文并未從既有研究的數(shù)據(jù)中得出“夜班/倒班導(dǎo)致乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增大”的結(jié)論。

2018年一項(xiàng)法國(guó)病理對(duì)照研究(800前列腺癌+800對(duì)照)表示，總體而言夜班與前列腺癌關(guān)系不大；但對(duì)輪班時(shí)間＞10小時(shí)，持續(xù)天數(shù)超過(guò)6晚，且工作年限長(zhǎng)（20年）的人群患侵略性前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)增高。

4）神經(jīng)退行

晝夜節(jié)律與老年癡呆、帕金森病之間存在相關(guān)性：

• 在癡呆患者腦中的Aβ蛋白分為難容型和可溶型，可溶型Aβ隨腦組織液（ISF）進(jìn)入腦淋巴管，隨后排到外周。ISF的含量隨睡眠-覺(jué)醒周期波動(dòng)，生物鐘紊亂、晝夜不分，影響ISF和Aβ的清理。

• 癡呆患者常伴有生物鐘紊亂，使用明亮光源照射AD可改善某些患者的行為節(jié)律。

二、撥動(dòng)生物鐘，抗衰老，防疾病

維持健康生物鐘抗衰老的方法很簡(jiǎn)單：

1、從光照時(shí)間保護(hù)生物鐘

在夜里接受光照，生物鐘的“夜間”被強(qiáng)行推后；在清晨提前接受光照，生物鐘“新的一天開(kāi)始”將被提前；光越亮，這兩種干預(yù)的效果越明顯。

睡眠環(huán)境完全黑暗有助于保障睡眠質(zhì)量，同時(shí)讓體內(nèi)代謝充分進(jìn)入“夜間模式”；起床時(shí)拉開(kāi)窗簾接受自然光，或打開(kāi)明亮的人造光源，有助于身體快速喚醒，應(yīng)對(duì)新一天的工作。

2、正確進(jìn)食保護(hù)生物鐘

進(jìn)食已被證明影響生物鐘，主要的調(diào)整手段是限時(shí)進(jìn)食（TRF）。TRF實(shí)踐方式正是基于生物鐘，想保持完美生物鐘，需要在12小時(shí)內(nèi)完成所有進(jìn)食，剩下時(shí)間嚴(yán)禁吃5卡路里以上的食物，只能喝水（禁止喝飲料、果汁）。

3、運(yùn)動(dòng)或許能改善生物鐘

人體各種激素分泌均跟隨生物鐘步伐，其中褪黑素在夜9點(diǎn)至早9點(diǎn)之間分泌，然而人如果長(zhǎng)期光照不足，褪黑素分泌會(huì)延后，出現(xiàn)越睡越晚的情況。這時(shí)需要在白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)(例如爬樓梯、騎單車(chē))，能矯正生物鐘，恢復(fù)褪黑素分泌時(shí)間，讓身體“到點(diǎn)困”。

運(yùn)動(dòng)和生物鐘的研究尚未得出一致結(jié)論，因?yàn)檠芯坎荒芨艚^光纖、作息等因素，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間不是唯一變量，很難說(shuō)明問(wèn)題。

結(jié)語(yǔ)

大多數(shù)尋求幫助的人應(yīng)該是都失眠受害者。藥物有時(shí)候效果甚至不如矯正生活習(xí)慣顯著，并且后者沒(méi)有任何副作用。褪黑素是相對(duì)溫和的，最廣為人知的生物鐘調(diào)節(jié)劑，它副作用較少，但很多人吃了并無(wú)效。

生物鐘與我們每個(gè)細(xì)胞都有關(guān)，不是危言聳聽(tīng)，未來(lái)勢(shì)必有更多文章發(fā)現(xiàn)生物鐘和一切都有關(guān)，所以咱們還是老老實(shí)實(shí)跟隨祖宗的古訓(xùn)，虔誠(chéng)地愛(ài)惜身體吧。

我們是國(guó)內(nèi)首家致力于抗衰老領(lǐng)域的專(zhuān)業(yè)科普品牌，這里有最全面的衰老/抗衰老理論基礎(chǔ)，我們追蹤最前沿的抗衰老研究進(jìn)展，致力于讓抗衰老脫離錯(cuò)綜復(fù)雜的商業(yè)魔掌，回歸科學(xué)的軌跡！