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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc） 作者介紹 中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學博士 中國營養(yǎng)學會理事，中國食品科技協(xié)會高級會員，北京科普作家協(xié)會理事，中國科協(xié)聘烹飪營養(yǎng)首席科學傳播專家等職務。 主要教學和研究方向為烹調(diào)加工對食物營養(yǎng)健康價值的影響、營養(yǎng)食品和營養(yǎng)食譜的設計開發(fā)、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發(fā)表論文68篇。 油煙促癌？減少油煙危害的10 個建議。 本文摘自范志紅老師新書：《我的健康廚房》 已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布 一位網(wǎng)友問：我媽媽聽說超市賣的油不健康，土法榨的才好。她就買老家的人按土法榨的菜籽油，是那種渾濁的油，和超市里澄清透明的油不一樣?？墒牵盟霾酥?，廚房里的油煙味道比以前大了。這東西真的更健康嗎？另一位網(wǎng)友告訴我：我媽媽老說，豬油做菜比植物油好多了，不僅好吃，而且清潔。植物油會使得鍋灶和抽油煙機都黏糊糊的，豬油就不會，證明用豬油烹調(diào)更好……還有網(wǎng)友告訴我：我已經(jīng)懷孕了，一聞到油煙就惡心，堅決不進廚房！ 其實，這些看似很不相同的問題，大致說明了同一件事情：用植物油炒菜會帶來油煙，每個人都可能受到油煙之害。而油煙問題的嚴重程度，又和油脂的品種有關，和具體的烹調(diào)方法有關。中國人習慣吃的美味炒菜，往往和油煙籠罩油膩污濁的后廚聯(lián)系在一起，和臉上頭發(fā)上甚至全身沾滿油煙味的下廚人聯(lián)系在一起。
其實，油煙不僅僅意味著損害皮膚，污染環(huán)境，它還有很大的健康危害。孕婦之所以非常討厭油煙，正是因為孕早期的胚胎對有害物質(zhì)特別敏感，準媽媽此時嗅覺靈敏度明顯上升，就是本能地試圖遠離油煙之類的有害物質(zhì)，避免它們危害到胎寶寶。即便不是孕婦，普通人也不喜歡油煙濃烈的味道，因為身體知道它們有害。在我國，肺癌在男性中是第一位高發(fā)的癌癥，在女性中是第二位高發(fā)的癌癥。耐人尋味的是，15% 的男性肺癌患者和53% 的女性肺癌患者并不抽煙——但是他們通常會經(jīng)常炒菜。研究早已發(fā)現(xiàn)，烹調(diào)油煙是肺癌的一個重要致病因素，特別是在不抽煙的女性中間，這個因素不可忽視。美國研究者對29 項以人群為基礎的調(diào)查或與環(huán)境關系的研究進行了梳理（Lee T，2013）。在22 項病例對照流行病學研究中，有18 項研究都發(fā)現(xiàn)油煙暴露與肺癌風險之間有相關性。另有4 項研究發(fā)現(xiàn)了廚房中致癌空氣污染物與健康之間的理論證據(jù)。兩項研究發(fā)現(xiàn)，在男性餐館工作者尿樣當中1-hydroxypyrene (1-OHP，1- 羥基芘，多環(huán)芳烴類致癌物在體內(nèi)代謝產(chǎn)物的指標) 的量與DNA 損害指標之間相關；一項英國的回顧性研究也發(fā)現(xiàn)，有廚師的職業(yè)歷史會帶來肺癌風險的增加。換句話說，盡管還沒有長期的定群跟蹤調(diào)查，但目前已經(jīng)有不少研究提示，經(jīng)常接觸油煙會增加肺癌的風險。此外，長期從事中式烹調(diào)的女性，呼吸系統(tǒng)疾病患病率增加，肺通氣能力下降。這些觀點已經(jīng)得到國內(nèi)外研究者的普遍認同。很多人聽到這里會馬上提問：哪些油在高溫加熱之后所產(chǎn)生的致癌物最多呢？什么樣的油最容易冒油煙？最近英國每日電訊報報道的一項科學新聞說到，英國德蒙特福德大學的化學分析專家發(fā)現(xiàn)，玉米油、葵花籽油等富含多不飽和脂肪酸的油脂，在烹調(diào)時所產(chǎn)生的醛類致癌物最多。用它們來烹調(diào)一份普通的“炸魚和薯條”快餐，致癌醛類化合物的含量比世界衛(wèi)生組織的相關健康標準高出100 ～ 200 倍。相比之下，如果改用橄欖油、豬油、黃油或椰子油，產(chǎn)生的有害物質(zhì)就會大大減少。其實早有研究證實，大豆油、葵花籽油和豬油所產(chǎn)生的烹調(diào)油煙中都含有醛類致癌物t -t -2,4-DDE、t -t -2-NDE、t -2-DCA 和t -2-UDA。在三種烹調(diào)油中，以大豆油所產(chǎn)生的t -t -2,4-DDE 最多，比葵花籽油高85%；豬油略多于葵花籽油。這些物質(zhì)對人類肺表皮細胞具有遺傳毒性和細胞毒性，而且顯著降低各種抗氧化酶類的活性，增加活性氧的產(chǎn)生（Dung CH,2006）。這些研究說明，日常廣告中經(jīng)常標榜的“多不飽和脂肪酸”，實際上對熱不穩(wěn)定，更容易在高溫加熱時產(chǎn)生有毒致癌物質(zhì)。同時它們也容易發(fā)生熱氧化聚合反應，生成“黏糊糊”的物質(zhì)，讓抽油煙機變得難以清理，讓廚房蒙上一層擦不掉的污垢。相比而言，豬油熱溫度性好些，產(chǎn)生的氧化聚合物就少一些，所以灶具“不那么黏”。因此，選擇不太容易被氧化、熱穩(wěn)定性略好、煙點較高的油脂是十分重的。和澄清透明的油相比，土榨的粗油雜質(zhì)多，同樣溫度下，產(chǎn)生的油煙也多得多。經(jīng)過一次烹調(diào)的剩油，油炸后的余油都比新鮮澄清的油更容易冒油煙。經(jīng)常用它們炒菜是極不明智的，不要以為用“自家”“傳統(tǒng)”方法榨的油炒菜就更健康！此處必定有人說：祖輩都是這么吃粗油過來的，怎么沒有得肺癌？古代平均壽命短，等不到患上癌癥；古代直到30 年前人均用油很少，根本不可能天天用很多油炒菜；古代沒有現(xiàn)在這么嚴重的環(huán)境污染；古代沒有每天魚肉油炸，蛋白質(zhì)脂肪太少，癌細胞也不容易瘋長……所以還是別這么抬杠了，沒意義。
一項研究調(diào)查了軍隊中的61 名炊事兵，發(fā)現(xiàn)在烹調(diào)油煙中暴露5 天后，他們尿液中的多環(huán)芳烴類代謝物標志物1- 羥基芘（1-OHP）、DNA 受損標志物8- 羥基脫氧鳥嘌呤 (8-OHdG) 和氧化應激反應標志物異前列腺素isoprostane(Isop) 的含量顯著上升，而且高于不接觸烹調(diào)油煙的士兵。而且，其血液中的多環(huán)芳烴類代謝物、氧化應激代謝物和DNA 受損標記物的對數(shù)濃度之間具有顯著相關性（Lai CH，2013）。簡單說，就是在好幾天待在有大量油煙的環(huán)境中之后，炊事兵血液中的致癌物增加了，遺傳物質(zhì)受損害的程度上升了，促進衰老的物質(zhì)也增加了。這些研究暗示，如果能夠減少炒菜的頻次，提升蒸煮、涼拌、焯燙等烹調(diào)方式的比例，降低爆炒菜的比例，烹調(diào)者就可以減小受害程度。研究還發(fā)現(xiàn)，室內(nèi)通風狀態(tài)和肺癌危險有關。不僅香煙煙霧是PM2.5 的來源，油煙也是一樣。一根香煙就能讓屋里的可吸入顆粒物濃度大大超標，而炒菜鍋旁邊的油煙也可以讓PM2.5 數(shù)值輕松升高到200 多。人們從室內(nèi)吸入的有害物質(zhì)越多，身體受到損害的程度也就越大，所以，及時和有效的通風，對減少油煙污染非常重要（Jin ZY，2014）。當然，同樣一種空氣污染狀況，也不是每個下廚人都會患上肺癌。大量研究發(fā)現(xiàn)，肺癌的易感性有一定的基因基礎（Yin Z, 2015）。對于存在易感基因的人來說，如果存在空氣污染狀況，就可能會雪上加霜，更強烈地增加肺癌的風險。既然我們不能確定自己擁有超強抗污染基因，還是主動遠離油煙污染比較明智一些。綜上所述，要預防油煙危害，遠離致癌危險，可以采用以下幾項措施。①不要用粗油、毛油，也不要反復用以前炒菜剩下的剩油。因為沒有精煉過的油和剩油含雜質(zhì)多，煙點低，炒菜時會放出更多的油煙。②炒菜時，減少大豆油、玉米油、葵花籽油等多不飽和脂肪酸的比例，優(yōu)先選用熱穩(wěn)定性較好的油，如精煉茶籽油、精煉橄欖油、芥花油等以單不飽和脂肪酸為主的品種就略好些。如果確實需要高溫爆炒和煎炸，建議選擇棕櫚油和椰子油等飽和度高、對熱更為穩(wěn)定的油脂。③降低煎炸、爆炒、紅燒、干鍋等油脂需要高溫加熱的菜肴比例，提升蒸、煮、燉、焯、涼拌等方式的比例。比如一個豉汁蒸魚，一個油煮海米西藍花，一個涼拌木耳黃瓜，一個洋蔥胡蘿卜炒肉絲。這樣的菜肴也很豐盛，營養(yǎng)很均衡，但就比4 個炒菜的油煙少多了。④降低炒菜的油溫。鑒于現(xiàn)在純凈油脂的煙點都高達190℃以上，沒有明顯冒煙時就能達到正常炒菜的溫度。只要看到有點若有若無的煙，就馬上把菜放進去，溫度正好合適。有關如何判斷油煙，用一片蔥皮或蒜片就能測試出來：周圍冒很多泡，但不會馬上變色。杜絕鍋里過火的烹調(diào)方法。這種方法不僅產(chǎn)生油煙，還會讓食材直接受到高溫而產(chǎn)生更多的致癌物。⑤買一個鍋體較厚、熱容量較大的少油煙鍋。由于鍋體熱容量大，燒熱需要時間，不至于還沒來得及放入菜肴，就已經(jīng)鍋中濃煙滾滾。換用這種鍋需要適應幾次，開頭可能掌握不好放菜的時間。但一旦適應之后，就會享受到少油煙的幸福感，而且菜也更加清爽好吃。⑥買一個吸力強的抽油煙機，注意安裝時距離灶臺的高度合理，不要太遠，保證吸力足夠強，距離灶臺1m 遠聞不到炒菜的味道。⑦在還沒有開灶臺火的時候就打開抽油煙機，等到炒菜結(jié)束之后再繼續(xù)抽5 分鐘，保證沒有充分燃燒的廢氣和油煙都充分被吸走。同時，打開附近的窗子，使新鮮空氣流入。⑧做炒菜和油炸菜時使用帽子和長袖罩衣，之后及時換掉罩衣，定時清洗。出廚房之后清洗手和臉。⑨用空氣炸鍋烤含脂肪食物（如烤魚、烤雞翅、烤排骨等）的時候，注意要把空氣炸鍋放在抽油煙機旁邊。因為用高溫熱風來“干炸”含脂肪食物時也會產(chǎn)生一定量的煙氣，其中難免含有脂肪受熱產(chǎn)生的有害物質(zhì)。⑩目前國內(nèi)外關于PM2.5 對妊娠母子的危害的研究很多，建議孕婦、哺乳母親最好不烹調(diào)冒油煙的食物，并遠離油煙滾滾的廚房。油炸食品也要少吃，按國外研究結(jié)果，多吃油炸食物可能增加孩子未來患上哮喘、過敏等疾病的風險。
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