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編者按：大部分人消耗信息，小部分人創(chuàng)造信息，而創(chuàng)造的過程需要長時間深度工作，需要專注。一個人要想變得專注，不是要在分心時做意志力上的斗爭，而是要做到盡量排除干擾，毫不費力地專注手頭的事情。作者通過冥想、記錄專注時段、引入“不可觸碰的時間”等方法將自己的思維轉變?yōu)閮?nèi)容創(chuàng)造者，從一個常常分心的人，變成一個能專注工作四五個小時的人。本篇是下篇，其中第一部分著重于介紹思維訓練，第二部分將深入探討記錄長時間不間斷專注工作的細節(jié)。本文譯自Medium，作者Ali Mese，原標題為" How training my brain to focus helped me to build two profitable businesses"，希望對您有所啟發(fā)。

毫不費力的專注是最佳狀態(tài)，也是我們想要通過控制思想來達到的最終平衡。

思想是一種可以訓練的工具。根據(jù)我47個月的經(jīng)驗和一些其他例子，本文將教你如何做到讓你的思維為你工作、而不是與你作對。

請注意對其他人有用的東西不一定對你也有用，所以盡量只采納那些對你有用的東西。

文章的后面由兩個部分組成。第一部分著重于介紹思維訓練，第二部分將深入探討記錄長時間不間斷專注工作的細節(jié)。

到目前為止，我已經(jīng)寫了1345個字了。但我在你剛剛讀到的那段話時卡住了，所以不得不到陽臺上休息一會兒。但除此之外，從早上7:50開始，我已經(jīng)不受干擾地工作了187分鐘。

看到自己能夠集中注意力這么長時間而不感到無聊，我仍然會感到驚訝。每次我看到那些連走路都要盯著手機看的人，就會想起以前自己也是猴子思維的日子。

這種戲劇性的轉變歸功于獨一無二的日常思維訓練。

控制你注意力的東西也控制著你的能力。所以要馴服你的大腦，讓自己重新掌握控制權。借用哲學家威廉·詹姆斯（William James）的話，它賦予你最強大的武器：選擇想法的能力。

培養(yǎng)“選擇忍受無聊”而不是漫無目的的分心的能力，首先要意識到，我們無法獨自思考。

但是光有意識還不行，你必須去執(zhí)行它。你需要訓練自己的大腦，每天、每周，每當你的猴子思維偏離軌道，受制于各種外界刺激時，你都要把自己拽回來。

你需要持續(xù)的練習來把你的游移思想帶回到手邊的任務——無聊中去。

如果練習的時間足夠長，整個過程就會變得十分輕松。

在我們討論如何以及用什么工具來訓練你的大腦之前，先來看看它背后的目的。

“心智訓練”、“自我反省練習”或“正念”這樣的術語很容易讓人產(chǎn)生哲學或某種模糊的感覺。但我們在這里談論的并不是一個神秘的活動。

相反，重要的是理解這一切背后的真正目的——不受干擾地獨自度過時間。

簡單來說，就是：

1. 我建議每天都留出一點時間自我反??；

2. 反省的過程中，注意觀察自己的想法、情緒、感覺以及內(nèi)心、身體和周圍的聲音；

3. 學會讓觀察到的一切都順其自然——不要強迫或試圖改變什么；

4. 最后，要長期堅持練習。

慢慢的，你會自然而然地在日常生活中進行這種自我反省，在每天10分鐘的練習之外捕捉和觀察自己。

比如，如果你被辦公室里大聲說話的人分散了注意力，你注意到這個，會把它標記為“只是噪音而已”，然后回到你專注的工作中，而不是陷入其中。

就我個人而言，我的工作需要我經(jīng)常盯著一個空白的頁面，我必須接受屏幕上難以忍受的虛無。經(jīng)過41個月的日常冥想練習（后面再詳細解釋）之后，幾乎每次分心的時候我都能控制住自己，把思緒帶回到空洞的屏幕上。

慢慢地，這種練習也大大減少了我走神的次數(shù)。

你不需要任何花哨的工具，只需要定期抽出時間，不管每天還是每周，不受干擾，獨自反省。

一支筆和一張紙足夠了。有些人堅持寫日記，而有些人則喜歡靜修、在大自然中散步等其他方法。

對我最有效的方法是冥想——我曾經(jīng)以為它是一種神秘的活動，但它后來徹底改變了我的生活。

如今應用商店里有上百個冥想應用軟件。Calm和Headspace這兩個軟件都很受歡迎。例如，Calm和杰夫·沃倫（Jeff Warren）合作的為期30天的“如何冥想”項目令人印象深刻。我先參加了“7天平靜”(7 Days of Calm)項目，又參加了“21天平靜”(21 Days of Calm)——這兩個項目對初學者來說都很棒，涵蓋了所有的基礎知識。

不過Headspace和其他冥想應用軟件也提供類似的項目，所以我建議你多試幾個，看看哪個最適合自己。

訓練注意力是一個漫長的過程，你需要花一些時間才能達到在10分鐘的訓練時間之外也能自然地集中注意力的狀態(tài)。

從我的個人經(jīng)歷中舉幾個例子，我從2016年7月開始練習冥想。大約兩個月之后才習慣獨自坐下來思考問題。

剛開始的時候，我很震驚地發(fā)現(xiàn)，大腦竟然能在冥想過程中如此頻繁地走神，更不用說日常生活中了。

但是，隨著不斷抽出時間練習，我開始理解那些老師的意思——無聊確實會激發(fā)自己的動力；我不需要其他刺激，就可以坐下來對當下感到好奇。

現(xiàn)在，我甚至不需要打開冥想軟件，就可以在辦公桌前或上班途中進行自我反省。

我仍然有忙碌的日子，大腦完全不能專心。但我們的目標不是迷失在個人建立的“兔子洞”里，也不是試圖成為效率大師。在沒有任何判斷的情況下迎接忙碌的一天本身就是實踐的一部分。

事實上，隨著時間的推移，你會明白根本就沒有目標，這是一個終生學習的過程，讓你專注于唯一重要的事情是：當下。

當下就是你必須集中精力工作的時刻。

你可以從第一天就開始跟蹤自己的表現(xiàn)。你需要記錄每一個你全神貫注工作的不間斷的過程。記下你什么時候開始，什么時候結束。這樣做的是為了逐漸提高你記錄更長時間、更深入的工作過程的能力。

這是我的日常跟蹤記錄：

每當我需要短暫休息或者感到注意力不集中的時候，我就會結束工作，然后記下最后一分鐘的時間。

我建議在開始時不要設定過高的目標——在最初幾周，我的專注時間平均只有20-30分鐘。

記錄日常工作幫助我跟蹤了我喜歡叫做“髓磷脂形成練習”的進程。當記者丹尼爾·科伊爾(Daniel Coyle)為他的新書《一萬小時天才理論》(the Talent Code)對一群神經(jīng)科學家進行調(diào)查時，他并不知道自己將揭示什么。

這些科學家認為，當人們在相關神經(jīng)元周圍形成更多的髓磷脂(一層脂肪組織)時，他們在困難任務中的表現(xiàn)就會得到提高，相應的神經(jīng)回路能更輕松有效地發(fā)射信號。

卡爾 · 紐波特也對科伊爾的發(fā)現(xiàn)進行了印證，能高度集中注意力的人的髓鞘比較多:

 “通過專注于一個特定的技能，你迫使相關的回路一次又一次孤立地啟動。這種對特定回路的重復使用會觸發(fā)少突膠質細胞，使其開始在回路中的神經(jīng)元周圍包裹髓磷脂層。

因此，在避免注意力分散的同時，專注于手頭的任務是非常重要的，因為這是唯一能夠隔離相關的神經(jīng)回路，觸發(fā)有用的髓鞘形成的方法?！?/p>

相反，如果你在一個注意力不集中的狀態(tài)下工作，會同時激活太多的回路，最終無法隔離你真正想要加強的神經(jīng)元。

保持記錄專注時間兩年后，我發(fā)現(xiàn)想取得更快的進度，在很大程度上取決于兩件事: 1)保護你的時間，2)清理你的系統(tǒng)。

讓我們在這份指南的結尾部分快速了解一下這兩個方面:

“我可以買到任何我想要的東西，但是我買不到時間?！边@位88歲的億萬富翁沃倫·巴菲特（Warren Buffett）在2017年和比爾·蓋茨（Bill Gates）的一場對話中說到。

時間是最寶貴的東西。然而我們卻肆意揮霍，好像它無窮無盡一樣。

也許我所做過的最具影響力的一件事，就是在我的工作系統(tǒng)中引入了“不可觸碰的時間”。

這是我保護最寶貴資產(chǎn)的時刻，是生命中最親密的人也難以接近我的時刻。甚至我連手機也不帶，世界上其他一切都要等我工作結束。

“專注不是一個人分心時所做的意志力上的努力，而是排除干擾，毫不費力地做剩下的事情。”——盧卡·戴爾安娜（Luca Dellanna）

就像它的名字一樣，這些時間是不可觸碰的。你需要保護它，不要讓任何潛在的干擾影響它。

找到你不可觸碰的時間，找到你的黃金時間

不管你習慣早起還是熬夜，每個人都有不同的效率高峰時間。

我強烈建議你找到自己的黃金時間，也就是一天中你最清醒、最有效率的時間。

我的黃金時間是從早上7點到中午12:30左右。所以我通常在午飯前完成深度工作，下午負責其他的團隊、運營或者管理工作。

然而，你并不總是有選擇的余地。有些人只能在白天的工作開始之前或夜晚孩子們睡覺之后才能給自己留下一些不可觸碰的時間。

“忙碌的日程表和忙碌的大腦會摧毀你創(chuàng)造任何偉大事物的能力。你應該忙得連喝咖啡的時間都沒有，但同時還要保持日程表整潔?！薄{瓦爾·拉威康特（Naval Ravikant）

留出不可觸碰的時間并不意味著你應該把剩下的時間都用來做事情。

為了記錄更長、更深入的專注時間段，你還需要在不可觸碰的時間之外明智地分配你的精力。你需要冷靜的頭腦和一個盡可能空的日程表。

當主持人查理·羅斯（Charlie Rose）問比爾·蓋茨從沃倫·巴菲特那里學到什么時，蓋茨指出，巴菲特的日程表幾乎是空的，“上面什么都沒有。” 

我在這方面學到的一件事就是，把事情做完的最好辦法就是少做點事情。

從繁忙的待辦事項清單中抽出時間坐下來思考。

你可以繼續(xù)滑動屏幕，消耗精英階層今天為你創(chuàng)造的東西，或者，你也可以選擇遠離人群，站到創(chuàng)造者的一邊。

看到精英階層對于在精英水平上創(chuàng)造的癡迷，對我們所有人來說都是一記警鐘，啟示我們認真學會獨立思考。

控制我們注意力的東西控制著我們的能力。想奪回這種控制權，首先就要訓練我們的大腦去接受長時間全神貫注工作帶來的無聊感。

一旦我們跨越了最初的障礙，就會意識到無聊確實會給我們帶來一些想法。我們開始對當下時刻感到好奇。

不必驚訝，當下也是我們必須集中精力工作的時刻。