拉伸是從久坐過度到運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要工具，它可以喚醒你的肌肉，讓你為運(yùn)動(dòng)健身做好準(zhǔn)備，使你不會(huì)由于過度運(yùn)動(dòng)而造成肌肉拉傷。

拉伸需要挑戰(zhàn)極限嗎？

不應(yīng)當(dāng)把拉伸當(dāng)作一種自我挑戰(zhàn)，不要在意自己能夠拉伸到什么程度，而是應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身肌肉的結(jié)構(gòu)、柔韌性和緊張度進(jìn)行個(gè)性化的拉伸。

以正確的方式，每天規(guī)律拉伸幾分鐘，一定會(huì)讓你從中受益。

下面分享一些拉伸動(dòng)作和方案。

拉伸肩膀和手臂

起始位為站位，雙腿膝蓋微屈。右手肘彎曲，手臂置于腦后，同時(shí)用左手握住右手肘。此時(shí)，向后移動(dòng)頭部，頭后部靠著右臂，直到產(chǎn)生輕微的拉伸感。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腋窩部位和肩膀。保持這個(gè)姿勢10～15秒鐘。兩側(cè)都做這個(gè)動(dòng)作。

拉伸腰部、髖部和上半身

開始時(shí)，雙手置于髖部，雙腳指向正前方，膝蓋微微彎曲。然后髖部轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)眼睛向左肩后方看去。保持輕松拉伸10秒鐘。每一側(cè)拉伸2次。拉伸時(shí)，身體要保持放松，輕松地呼吸。這個(gè)動(dòng)作對腰部、髖部和上半身都有好處。

拉伸腰背部和腳踝

從站立姿勢起開始下蹲，雙腳平貼地面，腳尖指向正前方約15°角方向。兩個(gè)腳跟應(yīng)相隔10～30厘米——具體的距離取決于身體的柔韌性，或者當(dāng)你對拉伸比較熟悉時(shí)，取決于你想拉伸的身體部位。下蹲姿勢可以拉伸膝蓋、腰背部、腳踝、跟腱部位以及腹股溝深處。保持膝蓋位于肩部外側(cè)，在大腳趾的正上方。保持舒服的拉伸姿勢10～15秒鐘。對于很多人來說，這個(gè)姿勢十分簡單，而對于其他人來說，這個(gè)姿勢卻非常困難。

滾動(dòng)拉伸（拉伸脊柱）

不要在特別堅(jiān)硬的平面上做這個(gè)拉伸動(dòng)作，最好能在墊子或者地毯上做。起始姿勢為坐位，雙手抱住膝蓋并將它們拉向胸部。輕輕地上下碾壓你的脊柱，同時(shí)保持下頜始終朝向胸部。這個(gè)動(dòng)作有助于更好地拉伸脊柱周邊的肌肉。滾動(dòng)的時(shí)候，要用力均勻，控制自己的動(dòng)作。前后滾動(dòng)4～8次，或者直到感覺后背開始變靈活為止。動(dòng)作不要太快。

下面是自重訓(xùn)練前后的拉伸方案

以上內(nèi)容出自《拉伸：更好的身體》——一本經(jīng)典的拉伸書。