對于許多提升者來說，背部訓(xùn)練有點神秘莫測。它不像提升胸部或肩部鍛煉那樣令人滿意，并且往往需要更多的時間和精力來實際構(gòu)建背部。這就是為什么在練背日，健身房通常人員爆滿。如果你因為不會練背部而責(zé)備自己沒有天分，那么你應(yīng)該嘗試這些簡單的動作來為你的背部訓(xùn)練增添樂趣。努力沖擊它們，你也可以擁有蝴蝶背。接下來一只肌就和大家具體講解這些動作。

寬握高位下拉

• 調(diào)整機器適合的高度。寬握，手需要以比肩寬1.5倍。

• 當(dāng)雙臂伸展到胸前時，將軀干拉回大約30度左右，同時下背彎曲，胸部是微微挺出去的。

• 通過向下和向后拉動肩膀和上臂，將桿向下拉直到它觸及你的上胸部，呼吸一次。

• 提示：一旦達(dá)到完全收縮位置，集中精力擠壓背部肌肉。上部軀干應(yīng)保持靜止，只有手臂才能移動。

• 在收縮位置擠壓肩胛骨一秒后，當(dāng)手臂完全伸展時，將桿緩慢抬起至起始位置。在這部分運動中吸氣。

• 重復(fù)此動作達(dá)到規(guī)定的重復(fù)次數(shù)。

常犯的錯誤：

1.由于調(diào)動肌群較多，要感覺是背部的收縮在用力，而不是手臂。

2.注意不要聳肩會影響背部受力。節(jié)奏不要太快。

3.保持你的胸部上挺和背部微拱。這樣的感覺才更好，而不是讓橫杠觸碰胸部。

主要鍛煉的是：背部的斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌，臂部肱二頭肌，肱橈肌同時也會得到訓(xùn)練。

反握窄距下拉

• 抓住下拉桿，手掌朝向軀干。確保將手放在比肩更近的位置。

• 當(dāng)你的雙臂伸展在你胸前時，將軀干拉回大約30度左右，同時彎曲，胸部是微微挺出去的。

• 向下拉桿，直到它觸及你的上胸部，向上和向后拉動肩膀和上臂。

• 提示：一旦達(dá)到完全收縮的位置，集中精力擠壓背部肌肉，并使肘部靠近身體。當(dāng)將桿帶到身上時，上軀干應(yīng)保持靜止，只有手臂應(yīng)移動。

• 在收縮位置一秒鐘后，當(dāng)手臂完全伸展并時，慢慢將桿拉回到起始位置。在這部分運動中吸氣。

• 重復(fù)此動作達(dá)到規(guī)定的重復(fù)次數(shù)。

常犯的錯誤：

1.下拉時不要聳肩，會影響背闊肌的受力。

2.身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

3.注意不要聳肩會影響背部受力。節(jié)奏不要太快。

主要鍛煉的是：鍛煉背闊肌，特別是背闊肌下部。

寬握高位下拉和反握窄距下拉的區(qū)別是什么

從肌肉圖解可以看出，區(qū)別在于我們手握的方式不同，所以手臂發(fā)力也是不一樣，同樣所起到的鍛煉效果也有所差異。如果是寬握高位下拉，那么胸部肌肉也有被很好的帶動。同時聯(lián)動的肌肉也較多，因為需要借助其他肌群發(fā)力完成動作。但如果我們是選擇反握窄距下拉，那么這能更能充分的鍛煉背部肌肉。所以這兩個動作在鍛煉效果和鍛煉方法上都是有所差異的。

直臂下拉

• 首先用寬度超過肩寬的內(nèi)握（手掌向下）把手。向后退兩步左右。

• 將軀干向前彎曲約30度，雙臂完全伸展在你面前，肘部稍微彎曲。如果你的手臂未完全伸展，那么你需要向后退一步。手臂完全伸展，軀干在腰部略微彎曲。

• 在保持手臂伸直的同時，通過收緊拉桿拉下拉桿，直到你的手靠近大腿的一側(cè)。在執(zhí)行此步驟時呼氣。

• 在保持手臂伸直的同時，在呼吸時回到起始位置。

• 重復(fù)建議的重復(fù)次數(shù)。

常犯的錯誤：

1.手臂不能打直，一樣要保持同一個角度不變，運動軌跡保持在同一平面。

2.核心要收緊，背部不能彎曲。

3.動作不要限制手臂握杠的距離，感受背部的用力為主。

主要鍛煉的是：背闊肌、三角肌后束

繩索面拉

• 面對帶有繩索或雙手柄的龍門架，將重物直接拉向臉部，然后將手分開。保持上臂與地面平行。

• 收緊肩胛骨，將繩索在臉前向后拉，保持與地面平行的同時底端時繩索盡量分開。然后返回起始位。后拉時呼氣，放回繩索時吸氣。

常犯的錯誤：

1.過于高位，上拉時就會晃動身體，不能保持平衡。

2.向上拉起時，雙臂不是夾住身體，應(yīng)有距離。

3.不要屈膝，不是腿部蹬地的發(fā)力感。

主要鍛煉的是：中三角肌、后三角肌、斜方肌、菱形肌。

坐式單臂后拉

• 坐在器械山將腳放在前平臺或橫桿上，確保膝蓋稍微彎曲。

• 保持背部的自然傾斜，并使用手掌向下抓握手柄。

• 將手臂拉回，直到軀干與腿部成90度角。你的背部應(yīng)略微拱起。你應(yīng)該感覺拉桿很舒服。右臂可以保持在腰部。

• 保持軀干靜止不動，將手柄向后拉向軀干，同時在旋轉(zhuǎn)手腕時保持手臂靠近手臂。在進行這種運動時呼吸。那時你應(yīng)該用力擠壓你的背部肌肉。

• 保持收縮一秒鐘，然后在呼吸時慢慢回到原始位置。

• 重復(fù)建議的重復(fù)次數(shù)，然后用右手執(zhí)行相同的移動。

常犯的錯誤：

1.不腰做成三頭肌手臂伸展運動，此目標(biāo)肌群應(yīng)是在肩和背部而非三頭肌。

2.另外，注意不要聳肩會影響背部受力。節(jié)奏不要太快。

3.單臂運動不要利用緩沖量，停頓好在做下一個。

主要鍛煉的是：斜方肌、背闊肌、三角肌后束、肱橈肌，胸大肌也會得到訓(xùn)練。

以上5個運動員提升動作還是很有效果的，你也可以逐一嘗試適合自己的，但如果你現(xiàn)在的計劃已經(jīng)很好了，保持就好，以上當(dāng)做建議看一看，如果你對“鑄肌美背”有更好的建議和理解，甚至成功案例歡迎留言分享，感謝你對一只肌的支持。