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河南中醫(yī)學(xué)院教授王新志講述： ▲圖為河南中醫(yī)學(xué)院教授王新志。 我有個女性朋友，每年都會被關(guān)節(jié)痛折磨得死去活來，后來我在給她開方的時候，讓她每天做好三件事，并告訴她吃藥不是重點，后面的三件事情一定要堅持下去。 它們分別是：
就這樣，等到我再次跟她一起吃早餐時，她告訴我疼痛基本上沒有了。我認為，不用則廢，腿腳還是要常用的好。 膝關(guān)節(jié)是人體運動鏈的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，同時也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。特別是跑步時，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此膝關(guān)節(jié)是跑步中易損傷部位之一。 膝蓋的結(jié)構(gòu) 膝蓋是由骨頭和韌帶組織的關(guān)節(jié)。韌帶有著穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，幫助我們做各種動作的重要作用。 膝蓋損傷分類 運動外傷 跑步時摔傷，與人沖撞，瞬間承受巨大的外力，從而造成的受傷。膝蓋的常見運動外傷有韌帶損傷，半月板損傷等。 1、內(nèi)側(cè)側(cè)副韌帶損傷 原因：跑步時候膝蓋外側(cè)收到強烈的沖擊或者膝蓋向下強烈地扭曲，很容易發(fā)生。 2、外側(cè)側(cè)副韌帶損傷 原因：摔倒時候，從膝蓋內(nèi)側(cè)收到強烈的沖擊而引發(fā)。 3、前十字韌帶損傷 原因：跑步時急?；蛘呒鞭D(zhuǎn)向時候容易扭傷膝蓋。膝蓋下方后側(cè)收到強烈的沖擊時也容易發(fā)生。 4、后十字韌帶損傷 原因：膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時候易發(fā)生。 重要信息： 一旦受傷，要記得及時采取RICE（安靜、冷卻、壓迫、抬高）應(yīng)急處理。 運動損傷 過量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲勞造成的損傷。膝蓋的運動損傷有脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨病、彈跳膝、骼脛束炎等。 1、2是膝蓋韌帶炎（彈跳膝） （標題序號與圖中序號相匹配） 常見于已經(jīng)過了成長期的跑者，因為反復(fù)的跳躍性動作使膝蓋承受負擔(dān)，導(dǎo)致膝蓋韌帶和大腿四頭肌疼痛。 3是脛骨結(jié)節(jié)骨軟骨病 （標題序號即圖中序號） 常見于長期的跑者，膝蓋韌帶與脛骨的鏈接部分剝落并引發(fā)炎癥。 4是骼脛束炎 （標題序號即圖中序號） 是一種由于骼脛束與大腿骨的外側(cè)摩擦而引發(fā)的炎癥。膝蓋外側(cè)部位會感到緊張、不適，并漸漸出現(xiàn)疼痛感覺。這種疼痛在跑步時候很容易出現(xiàn)，休息一會會有好轉(zhuǎn)，但是繼續(xù)跑步疼痛會再次出現(xiàn)。 預(yù)防膝蓋疼痛 通過進行大腿的伸展運動可以預(yù)防受傷及消除疲勞?！疽晜€人情況而為】 1、大腿前側(cè)伸展法一 坐在地板上，兩腳并攏向前方伸展 將雙手置于臀部兩側(cè)支撐身體 將任意一側(cè)的膝蓋彎曲； 將腳后跟置于臀部旁邊。 *若輕松完成，進步下一個步驟。
一邊吐氣，一邊慢慢將身體向后仰； 雙手肘部貼住地面，并保持該姿勢； 請注意不要抬起膝蓋和腰部； 另一側(cè)也重復(fù)相同動作。
可以嘗試將伸展的腳直立起來。這樣能讓大腿得到充分的伸展，新經(jīng)絡(luò)提示另一側(cè)也重復(fù)相同動作。 2、大腿前側(cè)伸展法二
將兩腳腳后跟并攏，身體站直 彎曲右側(cè)膝蓋，右手抓住右腳的腳步； 注意保持平衡。 *若輕松完成，進步下一個步驟。
再加上左手，用兩只手抓住右腳的腳背； 背部伸直，把右腳的腳后跟往臀部提拉； 將膝蓋往腿軸的后面拉； 另一側(cè)也重復(fù)相同動作。
側(cè)臥在地面上； 彎曲右側(cè)膝蓋，右手抓住右腳的腳背； 左手向頭部上方伸展； 將腳后跟往臀部提拉，將膝蓋向后方提拉。 3、大腿后側(cè)伸展法一
仰臥之后將膝蓋立起； 右側(cè)膝蓋保持彎曲狀態(tài)向上抬，兩手抓住右腳腳踝的上方一點部位； 將右腳抬起，讓右側(cè)膝蓋慢慢伸展。
抬起右腳時，將其拉往胸部方向； 讓右側(cè)膝蓋慢慢伸展，如果感到大腿后側(cè)正在伸展的話，就暫時保持該姿勢靜止 另一側(cè)也重復(fù)相同動作。
嘗試將抬起的腳的膝蓋完全伸展。不只是大腿后側(cè)，連小腿肚也能得到一定程度的伸展。 4、大腿后側(cè)伸展法二
準備一張高度到襠部左右的桌子或椅子； 背部伸直，保持直立狀態(tài)將右腳腳踝置于桌上 *若輕松完成，進步下一個步驟。
一邊吐氣，一邊慢慢將身體前屈； 如果伸展的腿的大腿后側(cè)有被拉伸的感覺，就暫時保持該姿勢靜止； 上身傾斜度根據(jù)自身條件進行調(diào)節(jié)，不要勉強。 5、大腿外側(cè)伸展法
右腳前置，呈交叉十字狀站立； 不要讓膝蓋彎曲，慢慢將身體導(dǎo)向右腳一側(cè)； 如果左腳的大腿外側(cè)有被拉伸的感覺，就暫時保持該姿勢靜止； 另一側(cè)也重復(fù)相同動作。 |
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