15分鐘縮胯操，消滅假胯寬，讓你腿長(zhǎng)15公分，腰瘦5厘米！

Jshh73 2019-12-16

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一、什么是“假胯寬”？

“假胯寬”聽(tīng)起來(lái)好像是在說(shuō)胯過(guò)寬的問(wèn)題，其實(shí)并非如此。

如下圖所示，“胯”在我們身體骨盆外側(cè)最高點(diǎn)的位置——髂（qia四聲）骨兩側(cè)的邊緣。所以，胯的寬度，就是髂骨兩側(cè)邊緣的距離。

圖中箭頭所示的位置即為“胯”真正的位置，在腰際下邊，和腰部、大腿柔和銜接。

而所謂“假胯”，就是說(shuō)突出的位置并不是真的胯，而是因?yàn)槟抢镞^(guò)寬，讓我們誤以為是胯，所以被稱(chēng)為“假胯寬”。

“假”胯，位于真“胯”的下方，位于大腿根部的外側(cè)，其實(shí)是股骨大轉(zhuǎn)子突出，認(rèn)為“假胯寬”其實(shí)是因?yàn)楣晒桥c身體中心線偏離角度較大。

所以，我們認(rèn)為的“假胯寬”并不是胯真的寬，而是身體的另一個(gè)部位：大腿外側(cè)突出，視覺(jué)上顯得寬。

所以不要再誤會(huì)自己的胯了，它并不寬。而且如果是真胯寬，反而是好事，會(huì)顯得我們的腰更細(xì)。問(wèn)題是我們寬出的位置是大腿外側(cè)，那就很拉低顏值了。

二、假胯寬的原因

是什么造成了我們大腿外側(cè)嚴(yán)重的突起呢？

除了很少一部分的先天因素外，主要由后天因素影響。比如，有些媽媽們因?yàn)樯a(chǎn)造成了恥骨分離，髖部松弛。

還有就是日常不良生活習(xí)慣，如久坐、大腿內(nèi)側(cè)無(wú)力、臀外側(cè)肌肉松弛，導(dǎo)致臀部脂肪游移到大腿兩側(cè)，從而出現(xiàn)視覺(jué)上的假胯寬。假胯寬的出現(xiàn)，主要是因?yàn)殚L(zhǎng)期不良習(xí)慣導(dǎo)致的。

想想看，你是否經(jīng)常有蹺二郎腿、內(nèi)夾腿，坐下時(shí)習(xí)慣雙膝內(nèi)扣，走路內(nèi)八字等問(wèn)題？

如果我們走路姿勢(shì)正常向前，用力的位置應(yīng)該是大腿前方的肌肉群。但正因?yàn)槲覀冏呗泛妥聲r(shí)經(jīng)常雙腿內(nèi)旋，大腿外部的肌肉開(kāi)始越來(lái)越發(fā)達(dá)，久而久之，逐漸突出，就形成了“假胯寬”。

另外，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，久坐會(huì)導(dǎo)致臀部松弛下垂，髖部會(huì)看上去位置較低，也會(huì)造成視覺(jué)上的“假胯寬”。

三、如何鑒定自己是不是假胯寬？

真胯是天生的，成年后定型，基本不會(huì)出現(xiàn)增寬的情況。

而假胯是后天造成的，位置在大腿根部，突出得很明顯，看上去很突兀，好像整個(gè)胯出現(xiàn)了下移。

腿長(zhǎng)本來(lái)是從腰部開(kāi)始計(jì)算的，因?yàn)槌霈F(xiàn)了視覺(jué)上的“假胯”，雙腿看上去好像從大腿根才開(kāi)始，短了整整一大截。而且從雙腿外側(cè)突出位置看去，大腿會(huì)顯得很粗壯。

四、假胯寬的危害

從美觀角度說(shuō)：

1、假胯寬使得腿部看上去短了一大截，很顯腿粗。

2、臀部看上去扁平，沒(méi)有立體感。

3、長(zhǎng)期大腿外部發(fā)力，容易造成X型腿等問(wèn)題。

從健康角度來(lái)說(shuō)：

1、假胯寬會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較差，跑步、快走時(shí)易出現(xiàn)膝蓋痛感，走路容易崴腳。

2、訓(xùn)練中腰、臀容易不穩(wěn)，造成下肢主要關(guān)節(jié)損傷。

3、臀部肌肉無(wú)力，從而使腰椎承受過(guò)度負(fù)擔(dān)，久站容易腰酸。

4、骨盆位置不正，出現(xiàn)下肢發(fā)麻。

五、如何矯正“假胯寬”？

矯正、避免假胯寬，需要進(jìn)行一些靈活髖部的練習(xí)。一個(gè)靈活的髖部，要能夠完成以下六個(gè)方面的動(dòng)作：

內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋、屈曲、伸展。

以上六個(gè)方向如果有哪個(gè)方向受阻，說(shuō)明髖部的靈活度還不夠。髖部緊張會(huì)影響骨盆的血液循環(huán)，出現(xiàn)不良體態(tài)。

下面就跟大家分享一組可以有效改善“假胯寬”的瑜伽體式，希望能夠有效的幫助大家。

束角式

練習(xí)方法

1、抖動(dòng)雙腿放松，雙手托住雙膝，慢慢打開(kāi)雙腿。

2、雙腳腳心對(duì)齊，大腳球有力貼合，足跟對(duì)齊。

3、雙手撥動(dòng)臀肌向后，舒展臀部，坐骨充分地推向墊子，延展脊柱向上。

4、雙手握住腳掌或者腳踝，呼氣雙膝自然下沉，停留3個(gè)呼吸。

初級(jí)練習(xí)

初級(jí)學(xué)員需要借助輔具瑜伽磚。根據(jù)雙腿的柔韌程度，選擇瑜伽磚是豎放還是橫放。擺于膝外，承托膝蓋，拉伸大腿內(nèi)側(cè)。

高階練習(xí)

高階學(xué)員不必借助輔具，雙手發(fā)力將腳掌像翻書(shū)一樣打開(kāi)，腳掌盡量朝向天花板。彎曲手肘抵在大腿內(nèi)側(cè)，呼氣上身向前，折疊深入。

練習(xí)功效

1、很好的打開(kāi)大腿內(nèi)側(cè)，緩解大腿內(nèi)側(cè)的肌肉緊張，調(diào)節(jié)腹股溝的柔韌性。

2、不要強(qiáng)求，初級(jí)學(xué)員要借助輔具。

3、體式退出時(shí)要緩慢，用雙手托住雙膝，幫助慢慢還原，避免大腿內(nèi)側(cè)損傷。

坐角式

練習(xí)方法

1、選擇一個(gè)舒服的坐姿，雙腿自然打開(kāi)90°或120°的距離。雙腿不用分開(kāi)過(guò)寬，保證身體中正，大腿內(nèi)側(cè)有拉伸感即可。

2、保持腳尖回勾，雙手幫助撥動(dòng)臀肌向后，有坐骨壓實(shí)墊子的感覺(jué)。大腿壓實(shí)墊子，膝蓋后側(cè)壓實(shí)、下沉。

初級(jí)練習(xí)

正常難度吸氣延展脊柱向上，呼氣雙手杯裝手印落于提前，延展脊柱，目視前方。骨盆一點(diǎn)點(diǎn)向后推，主動(dòng)發(fā)力，幫助髖關(guān)節(jié)和腹股溝舒展更多，保持脊背延展，停留三個(gè)呼吸。

高階練習(xí)

交替雙手緩慢向前爬動(dòng)，身體向前向下延展，下巴盡可能挨到地面，停留。

主動(dòng)發(fā)力，打開(kāi)大腿內(nèi)側(cè)更多。背部線條十分完美，脊柱拉長(zhǎng)同時(shí)。腹股溝和髖部可以得到很好的舒展。

錯(cuò)誤姿態(tài)及調(diào)整

由于大腿后側(cè)緊張，很多學(xué)員可能會(huì)出現(xiàn)這樣的情況：雙腿無(wú)法打開(kāi)90°，膝蓋翹起，大腿不自覺(jué)外旋，腳尖不回枸，過(guò)分弓背。

可利用瑜伽磚調(diào)整。

坐在瑜伽磚上前二分之一位置，抬高骨盆。身體穩(wěn)定后，膝蓋下降多一點(diǎn)，盡量伸直雙腿，雙腳距離可以縮小，腳尖回夠，大腿盡量?jī)?nèi)旋。不需要做前屈深入，在此停留即可。呼氣尾端，雙手緩慢還原，屈膝伸直雙腿，抖動(dòng)放松。

練習(xí)功效

有效緩解大腿內(nèi)側(cè)及腹股溝的緊張，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活度。注意不必過(guò)分拉伸，造成大腿內(nèi)側(cè)肌肉受傷。

鴿子式

練習(xí)方法

1、先從貓式進(jìn)入，膝蓋向后，遠(yuǎn)離手掌。

2、提起右腿，來(lái)到雙手之間，緩慢鋪平左腳，腳踝腳背推向墊子。

3、嘗試將髖骨降低，擺正骨盆，找到大腿前側(cè)微微拉伸感。

4、穩(wěn)定后雙手幫忙將右小腿放平在墊子上，腳踝腳背自然貼合。

5、大小腿呈現(xiàn)30°或45°的角度去練習(xí)，膝蓋盡量向外打開(kāi)一點(diǎn)，調(diào)整骨盆真位，臀部不要扭轉(zhuǎn)。

6、穩(wěn)定后，慢慢放低上半身，雙手手掌上下交疊，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開(kāi)，俯身向下，額頭枕在手背上，保持背部舒展，不要過(guò)分發(fā)力。

7、左髖向下停留更多，感覺(jué)右側(cè)臀部和髖關(guān)節(jié)的舒張，伸長(zhǎng)而飽滿(mǎn)的呼吸。

高階練習(xí)

小腿向外，打開(kāi)更多，來(lái)到60°或90°方向，同樣擺正骨盆，俯身向下。將雙手上下交疊，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)延展，肩背自然放松，停留三個(gè)呼吸。

錯(cuò)誤姿態(tài)及調(diào)整

臀部倒向一側(cè)，骨盆前后扭轉(zhuǎn)，背部隆起向上，整個(gè)人重心導(dǎo)向一側(cè)。

可以用輔具瑜伽磚，放在屈膝一側(cè)的臀下方，臀部坐實(shí)，調(diào)整骨盆，回到正位。腰椎不要有擠壓。如果實(shí)在覺(jué)得難以實(shí)現(xiàn)，可以把頭部枕在雙手上改成彎曲手肘支撐。

練習(xí)功效

有效緩解臀部外側(cè)、梨狀肌、髖關(guān)節(jié)緊張

樹(shù)式

練習(xí)方法

1、雙腳自然分開(kāi)，重心來(lái)到足弓，均勻分配在腳的四個(gè)點(diǎn)上，向下扎根，收緊大腿肌肉向上。

2、雙手扶住骨盆，彎曲右膝，提右腳向上，腳尖回勾，大小腿90°，伸展髖關(guān)節(jié)，停留三個(gè)呼吸，再進(jìn)入樹(shù)式。根據(jù)腿部力量強(qiáng)弱，可以選擇把腿抬得更高。

3、彎曲右膝，右手抓住右腳腳踝，雙手幫忙，把右腳放在左腿大腿內(nèi)側(cè)，小腿內(nèi)側(cè)也可。穩(wěn)定后，右髖盡量擺正放低，目視前方。

4、如果可以深入，嘗試將右腳腳跟向前推送，打開(kāi)大腿內(nèi)側(cè)，向外更多一點(diǎn)，保持雙肩放松舒展，肋骨微微回收。找到右髖外旋的感覺(jué)。穩(wěn)定后，雙手合十胸前，吸氣將手臂延展至天花板方向。

5、注意專(zhuān)注呼吸。

練習(xí)功效

鍛煉髖關(guān)節(jié)外旋的能力，增強(qiáng)身體的平衡性和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，可以很好的靈活髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向。

鳥(niǎo)王式

練習(xí)方法

1、微微彎曲雙膝，提起右腿纏繞在左腿上，腳背有力的勾緊左小腿內(nèi)側(cè)，重心微微降低，保持骨盆中正。

2、注意體式對(duì)稱(chēng)，如果右腿在上，則左臂在上，右臂在下，先互抱手肘，然后小臂纏繞。

3、拇指面向臉部方向，肘關(guān)節(jié)向上抬起。雙腿有力向下扎根，降低骨盆。

錯(cuò)誤姿態(tài)及調(diào)整

過(guò)分塌腰，坐骨后推，弓背，手臂吊，肩膀緊，腳踝不扣緊。

練習(xí)功效

在開(kāi)髖的基礎(chǔ)上，鳥(niǎo)王式可以幫助很好地收緊髖關(guān)節(jié)。開(kāi)髖和收髖相結(jié)合才能更好的加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性。

用瑜伽矯正假胯寬，希望大家不要執(zhí)著于體式，造成關(guān)節(jié)或肌肉的拉傷。

正確的方法是全面的練習(xí)髖關(guān)節(jié)的六個(gè)伸展面，增強(qiáng)骨盆帶毒素排出，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)靈活度。隨著大腿內(nèi)側(cè)肌肉里的加強(qiáng)，髖關(guān)節(jié)靈活度的加強(qiáng)，假胯寬自然會(huì)有所緩解。

最后再給大家推薦一套簡(jiǎn)單的“收胯操”，4個(gè)小動(dòng)作，每天十分鐘，配合瑜伽體式練習(xí)，效果更佳哦~

感謝大家的留言，每一條我們都會(huì)認(rèn)真閱讀。

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來(lái)自： Jshh73 > 《瑜伽》

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