說(shuō)起劃船！你可能在健身房試過(guò)各式各樣的劃船訓(xùn)練！但都是萬(wàn)變不離其宗，各式各樣的劃船都是水平拉的動(dòng)作變化！

其中不乏一些小變化：比如握距，握法的改變，身體姿勢(shì)的改變，器械的使用不同！這些小變化都會(huì)給你帶來(lái)不一樣的體驗(yàn)。

今天我們就要給大家介紹最常見的幾個(gè)劃船動(dòng)作！讓他們?cè)谀愕谋巢坑?xùn)練中偶爾替代！為肌肉服務(wù)！

杠鈴俯身劃船：

主要鍛煉肌群：背闊肌、大圓肌、后三角肌及手肘屈肌

姿勢(shì)

站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個(gè)背部要維持平坦，下背一定要打直(但不要反弓）。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對(duì)齊杠鈴中心點(diǎn)。

將杠鈴?fù)悄毞较蚶穑饡r(shí)注意背部的收縮，手再做拉的動(dòng)作，讓槓鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕?dòng)作時(shí)，感受背部有打開的感覺(jué)，手再送出。

常見錯(cuò)誤姿勢(shì)

軀干的部分，最怕有圓背、駝背或是下背沒(méi)打直，導(dǎo)致背部承受過(guò)大壓力，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)連帶影響下背的健康。

此外，下肢及核心肌群的穩(wěn)定，更是維持姿勢(shì)的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動(dòng)作，或是之前介紹過(guò)的啞鈴單手劃船練起。

再來(lái)，記得保持軀干平坦外，身體的前傾角度亦是動(dòng)作關(guān)鍵。想像一下，太過(guò)直立的身體，要如何執(zhí)行劃船的動(dòng)作？想要更多的刺激，最好是讓身體前傾多一些，動(dòng)作才會(huì)有執(zhí)行空間。

最后，還有一個(gè)細(xì)節(jié)藏在你的手腕里。因?yàn)閯?dòng)作方向是做「拉」，一定會(huì)用到手的力量。有些人可能會(huì)不經(jīng)意地用到手腕，練完反而手臂最有感。

為確保你能真的練到背部，建議大家在練習(xí)時(shí)，固定手腕，想像手肘是一條水平線，與身體平行、往后帶動(dòng)，并且把意識(shí)放在背部肌群，多關(guān)注身體的感受度。

如果可以，也希望各位在操作時(shí)，找面鏡子觀察自己的動(dòng)作。確認(rèn)下背、踝、膝、髖關(guān)節(jié)都是在穩(wěn)定、正確的位置上。

要是你發(fā)現(xiàn)所持的負(fù)量會(huì)讓動(dòng)作跑掉，那可能就要請(qǐng)你換較輕的重量，或是多增加下背訓(xùn)練到你的方案中。

另外，通常改變手的握法、間距及軀干前傾角度，對(duì)背部的刺激程度會(huì)不一樣。特別是有些人在做槓鈴屈體劃船時(shí)，會(huì)採(cǎi)取反握的握法。

實(shí)際上，正握與反握的差別，強(qiáng)調(diào)的收縮肌群會(huì)稍稍不同。正握會(huì)強(qiáng)調(diào)菱形肌、下斜方肌的收縮，反握則是能加強(qiáng)上斜方肌及肱二頭肌。每個(gè)人的需求不同，就看你怎幺選擇啰！

最后，要提醒大家，今天介紹的槓鈴屈體劃船是屬多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作，除了目標(biāo)肌群（背肌）外，還需要大量的軀干穩(wěn)定能力，新手、身體控制能力不佳的人，可以試著用史密斯機(jī)器練習(xí)，或是最好有專業(yè)人士在旁協(xié)助或指導(dǎo)比較妥當(dāng)！

1.杠鈴俯身劃船

在劃船類動(dòng)作中，杠鈴劃船應(yīng)該是你的首選動(dòng)作，因?yàn)槟憧梢允褂酶蟮闹亓?，同時(shí)你的髖膝腳踝需要協(xié)調(diào)來(lái)構(gòu)建一個(gè)穩(wěn)定的平臺(tái)支持你進(jìn)行劃船動(dòng)作，這樣讓你的核心力量得到提升！

在起始位置，確保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。以肘部拉動(dòng)重物，向著下腹部或腰線拉起。在中點(diǎn)（頂點(diǎn)）擠壓重物，然后使重物緩慢、有控制地下落，回到起點(diǎn)。

要確保以肌肉而不是慣性而移動(dòng)重物。大多數(shù)人（尤其是新手）會(huì)使用太大的重量，然后利用欺騙動(dòng)作和慣性來(lái)移動(dòng)杠鈴。

握法變化：反握，正握，寬握、窄握，中等握距

2.坐姿劃船

采用坐姿固定住雙腳的優(yōu)點(diǎn)是能夠穩(wěn)定下盤，讓你拉起更大的重量！而且利用纜繩做動(dòng)作有這個(gè)很多變化！

使用低位鋼索劃船機(jī)，選擇橫杠，握距稍大于軀干寬度。要領(lǐng)不變：以肘部拉動(dòng)重物，在中點(diǎn)向后擠壓肩胛骨，保持一秒鐘，然后回到起點(diǎn)。

變化：正握，反握，對(duì)握；（寬、中、窄握）；V把；D把，橫杠

3.反向劃船

這個(gè)動(dòng)作一直被忽略，很多人覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作有些簡(jiǎn)單，是初學(xué)者和體重過(guò)重的人用來(lái)代替引體向上的動(dòng)作！其實(shí)不是！

反向劃船和杠鈴啞鈴俯身劃船不同，反向劃船幾乎不會(huì)給你的下背帶來(lái)任何壓力！如果你能做的好！你會(huì)感受到強(qiáng)烈的背肌感受！

它能夠有效發(fā)展上背部。它除了具有劃船類動(dòng)作的好處之外，還可以幫助你為練習(xí)引體向上做準(zhǔn)備。

這個(gè)動(dòng)作就像是倒轉(zhuǎn)的臥推。采用正握或反握，握住杠鈴桿，握距以感覺(jué)舒服為準(zhǔn)。雙腳位置取決于你的力量水平。

變化動(dòng)作：正握，反握，寬握窄握 ，雙腳置于地面不同角度，訓(xùn)練凳上，健身球上

4.T杠劃船

T杠劃船與杠鈴劃船類似，但重量運(yùn)行的軌跡是有一個(gè)向前的弧度。采用窄握距可增加提鈴的動(dòng)作幅度和路線，能更好地鍛煉背闊肌。

將杠鈴一端抵在墻角，將一個(gè)V把置于鈴桿下方。在杠鈴上方跨立，站立位置應(yīng)使得你能夠向著下腹部/腰線。握住握柄，雙膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲線。

吸氣，用背部的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒擠壓背部，然后呼氣，持杠緩慢放下還原。

變化：寬握，窄握，對(duì)握，反握，正握

5.胸部支撐劃船

這一類的動(dòng)作有很多：斜板啞鈴劃船，固定器械劃船，俯臥平板劃船等等！

這些動(dòng)作的特點(diǎn)都是利用支撐物來(lái)支撐軀干，省去了自身去支撐的壓力！對(duì)脊椎壓力非常小！利用斜板還可以避免你利用慣性移動(dòng)重物。讓你的背肌更好的工作！

先將椅子調(diào)整至適當(dāng)高度，45度以下或平行，用啞鈴或杠鈴都可以！接著兩腳橫跨椅子（站在椅子中間），胸口下半部貼住椅子上端。

兩手各持一啞鈴，確認(rèn)胸口及腳掌都穩(wěn)定后，再進(jìn)行劃船動(dòng)作。這時(shí)候肩膀應(yīng)是輕松下壓，感受手肘向后帶動(dòng)背部收縮，不要刻意仰頭，容易對(duì)頸椎形成壓力。過(guò)程中維持呼吸節(jié)奏，特別是在胸口被壓住時(shí)，盡量不要憋氣。

最重要的依舊是要把注意力放在背肌上，類似“用背夾擠”的感覺(jué)，并盡量避免用手提起重量

各種變化動(dòng)作：正握反握對(duì)握（寬，中窄握距），器械變化：杠鈴啞鈴，固定器械

6.單手劃船的動(dòng)作

單手劃船的動(dòng)作是必備的！能夠糾正左右肌力不平衡的現(xiàn)象，同時(shí)也是非常好的核心力量訓(xùn)練（抗旋轉(zhuǎn)）

其中包括了單臂啞鈴，繩索，T杠，固定器械劃船等等單手的動(dòng)作！都差不多！

我們以啞鈴劃船為例：

你需要做到的是三點(diǎn)平衡（支撐手、膝及對(duì)邊腳）核心用力保證脊椎處于中立位（不屈曲，側(cè)屈，旋轉(zhuǎn)），支撐手在肩部正下方（不聳肩，肩胛骨無(wú)突出）穩(wěn)定??！

動(dòng)作過(guò)程：斜方肌菱形肌收縮讓肩胛后收→背闊肌帶動(dòng)肱骨伸展→肱二頭肌帶動(dòng)手肘彎曲！三部分同時(shí)進(jìn)行！動(dòng)作過(guò)程中支撐腳，跪姿膝蓋，支撐手三點(diǎn)之間構(gòu)建一個(gè)穩(wěn)定的平臺(tái)，下背腹部收緊讓軀干保持穩(wěn)定不產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，屈曲！

這三個(gè)步驟是流暢且?guī)捉瑫r(shí)進(jìn)行，不要將各項(xiàng)動(dòng)作定格然后分部動(dòng)作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌應(yīng)該要感覺(jué)像個(gè)鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應(yīng)該感受到太多壓力。