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      瑜伽新月式抓腳這么難？循序漸進這樣練習(xí)，你也可以！
      
                    
                    
                    
                    
      
                         Jshh73
                        
                        
                        2020-01-06
                        
                            
                        
                    
      
                    
      
                        
                        
      
                    
      
                    
                    
      
                        
      
                            
                        
      
                        
      
                            
                                
      
                                    
                                        
      

                                        
                                        

                                        
      新月式抓腳是一個高難度后彎體式，不僅僅需要脊柱的柔韌性，更需要肩膀和髖部的打開，腹部、胸腔、大腿前側(cè)肌肉的延展。


      體式雖然難，但是只要熱身充分，每天堅持，手離腳會越來越近哦！今天就給大家介紹一套新月式抓腳的循序漸進練習(xí)方式，趕快收藏起來吧！

      循序漸進練習(xí)新月式
      ↓↓↓
      第一步：

      • 來到新月式，左膝蓋腳背貼地，右腿彎曲在前
      • 雙手放在右膝蓋上方，脊柱延展向上向后
      • 髖部下沉，保持30秒

      第二步：
      • 來到弓步，左腿伸直腳趾蹬地
      • 雙手放在瑜伽磚上，沉髖向下
      • 保持30秒

      第三步：
      • 后面把腿放在床（或其他高的物體），前方腿彎曲90°
      • 雙手撐在膝蓋上，沉髖向下
      • 保持30秒

      第四步：
      • 彎曲后面膝蓋，用手壓腳背，腳跟靠近臀部
      • 保持30秒

      第五步：
      • 抓腳轉(zhuǎn)肩向后，同時腳跟遠離臀部，盡量把手臂拉直
      • 保持30秒

      第六步：
      • 換另外一只手去抓腳背，
      • 腳跟遠離臀部，盡量把手臂拉直
      • 保持30秒

      第七步：
      • 來到新月式，彎曲后面膝蓋，壓腳背讓腳本來到腰外側(cè)
      • 保持30秒

      第八步：
      • 雙手放在磚上，向后延展脊柱
      • 保持30秒

      第九步：
      • 腳跟蹬墻做弓步后彎
      • 雙手往后推墻，手臂伸直，胸腔上提
      • 保持30秒

      第十步：
      • 來到新月式，腳放在床下面
      • 雙手往后推床，手臂伸直，胸腔上提
      • 保持30秒

      好啦，熱身結(jié)束啦！接下來嘗試用2種方式進入新月式抓腳。

      方法一：
      • 從輪式開始，彎曲右膝蓋落地
      • 左腿慢慢向前沉髖向下
      • 雙手抓住腳踝，保持腋窩展開，手臂伸直
      • 保持5次呼吸

      方法二：
      • 從新月式開始，先讓后面腳趾蹬地
      • 慢慢向后彎曲，沉髖提胸腔，腋窩展開
      • 抓到腳踝之后腳背貼地
      • 保持5次呼吸

      哈哈，你抓到了嗎？沒抓到不急，新月式抓腳本來就是個高級后彎體式，如果在練習(xí)中出現(xiàn)腰痛或者呼吸不順暢，你要停下來，不要太深入。

      同時，先把難度沒那么高的后彎做輕松了，再來挑戰(zhàn)新月式抓腳。瑜伽是要練一輩子的，慢慢來，不要著急哦！



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