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腘繩肌俗稱后腿肌腱，它連接髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)，是對(duì)跑步能力影響非常大的肌肉群。因?yàn)樗求y關(guān)節(jié)的延伸肌肉，在跑步的每一次踏步中負(fù)責(zé)將身體向前推進(jìn)；同時(shí)，也會(huì)在抬腳的時(shí)刻彎曲膝蓋，讓腿部進(jìn)入恢復(fù)狀態(tài)。 強(qiáng)壯的腘繩肌能夠產(chǎn)生更大的動(dòng)力，使跑者跑得更快。另外，和其他腿部肌肉一樣，它能夠彈性地存儲(chǔ)和利用身體能量，改善跑步的能量使用效率。 如果腘繩肌不夠強(qiáng)健，或者在跑動(dòng)中給這個(gè)肌肉群施加了過(guò)多的壓力，跑者就有可能發(fā)生后腿筋腱拉傷、撕裂、抽筋和肌肉硬結(jié)等情況。為了把這些運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)降到最低，呼嚕爸爸介紹下面三個(gè)練習(xí)用于強(qiáng)化腘繩肌的不同方面。 練習(xí)一：羅馬尼亞硬拉羅馬尼亞硬拉可以強(qiáng)化腘繩肌到臀部肌肉的延展。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是在跑步中的每一次踏步后，把膝蓋和大腿收回的能力。在這個(gè)練習(xí)中，腹股溝的內(nèi)收肌、臀大肌和后背也同時(shí)得到強(qiáng)化。對(duì)于跑步的姿態(tài)、力量和在耐力性運(yùn)動(dòng)中維持有效運(yùn)動(dòng)的能力，這些強(qiáng)化都是非常重要的。 可以先從彈力帶輔助的方式開始，找到正確的鍛煉姿勢(shì)，才能有效訓(xùn)練到相應(yīng)的肌肉群。在熟悉了動(dòng)作要領(lǐng)之后，可以用同樣的姿勢(shì)負(fù)重練習(xí)。 很多跑者的腘繩肌比較緊，因此會(huì)感覺做到理想位置比較困難。這種情況下，可以通過(guò)彈力帶的版本先專注腘繩肌的強(qiáng)化。當(dāng)可以完成所需要的姿勢(shì)時(shí)，再開始進(jìn)行負(fù)重。 訓(xùn)練要求
練習(xí)二：使用瑜伽球進(jìn)行腘繩肌彎曲瑜伽球腘繩肌彎曲練習(xí)可以強(qiáng)化腘繩肌在腿伸直時(shí)控制膝蓋的能力。同時(shí)，這個(gè)練習(xí)還能強(qiáng)化腹股溝內(nèi)收肌和臀大肌。 這個(gè)練習(xí)與羅馬尼亞硬拉的區(qū)別在于髖關(guān)節(jié)屈肌的運(yùn)動(dòng)方式不一樣。這個(gè)動(dòng)作中，臀大肌會(huì)充分參與運(yùn)動(dòng)，但是髖關(guān)節(jié)的角度不會(huì)發(fā)生變化。與羅馬尼亞硬拉一起練習(xí)的話，腘繩肌的主要功能都將得到進(jìn)一步的改善：不僅可以增強(qiáng)跑者向前的推力，還能更有效率地利用能量，改善跑步的能量使用效率。 訓(xùn)練要求
練習(xí)三：彈力帶輔助諾迪克腘繩肌彎曲呼嚕爸爸在以前的文章中介紹過(guò)諾迪克腘繩肌彎曲練習(xí)，并且注明需要有人輔助。使用彈力帶也可以起到輔助和保護(hù)作用，一個(gè)人也能完成。 諾迪克腘繩肌彎曲練習(xí)可以控制膝蓋的運(yùn)動(dòng)和柔韌性，減少運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，腹股溝內(nèi)收肌和臀大肌也在這個(gè)練習(xí)中得到強(qiáng)化訓(xùn)練。和瑜伽球腘繩肌彎曲練習(xí)一樣，彈力帶輔助的諾迪克腘繩肌彎曲不光能夠訓(xùn)練膝蓋的柔韌性，同時(shí)也能幫助跑步的每一次踏步產(chǎn)生更大的推進(jìn)力。顯然，這會(huì)提高跑者的速度。 警告
訓(xùn)練要求
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