肱骨前移是指肱骨的上部相對肩關(guān)節(jié)本身向前移動，手臂朝向身體的方向或者過度向后移動。舉一個(gè)比較經(jīng)典的例子就是劃船動作，或者是臥推的動作，這個(gè)過程中，手臂上部的骨骼正在推動自己偏離關(guān)節(jié)窩前部。

為什么問題會這么嚴(yán)重呢？因?yàn)楫?dāng)出現(xiàn)這種現(xiàn)象的時(shí)候，肱骨向肩關(guān)節(jié)囊前部施加了過多的壓力，使得我們在做力量舉的動作時(shí)會影響到肩關(guān)節(jié)的健康。將肱骨保持在關(guān)節(jié)窩內(nèi)唯一依靠就的二頭肌肌腱，它包裹著肱骨頭，并附著于肩胛骨。問題就在于肱骨產(chǎn)生的持續(xù)性壓力施加至肱二頭肌肌腱會造成關(guān)節(jié)嚴(yán)重的不穩(wěn)定性、發(fā)炎，嚴(yán)重的話甚至?xí)斐杉‰焖毫选＿^多重復(fù)性的錯(cuò)誤動作會造成肩關(guān)節(jié)窩變得松弛，肩關(guān)節(jié)前部松弛就意味著肩關(guān)節(jié)會變得薄弱無力，那么想繼續(xù)做大重量的肱二頭肌彎舉練習(xí)就不太現(xiàn)實(shí)了。

下圖分別是錯(cuò)誤和正確的坐姿下拉訓(xùn)練動作，注意不要將杠鈴桿拉至低于鎖骨的位置，否則會有嚴(yán)重的肱骨移動的問題。

下面是健身健美時(shí)錯(cuò)誤和正確的動作示范。

左側(cè)的圖是選手站在舞臺上時(shí)，為了將肌肉展示出來時(shí)，使肱骨偏離了肩關(guān)節(jié)窩，做這個(gè)造型時(shí)會感覺不適。注意左側(cè)圖片中，上臂的部分位于肩關(guān)節(jié)窩的前部，偏離了它的正確位置，而肘關(guān)節(jié)過多地移至身體后方。右圖才是肩胛骨正確的收縮位置，上臂和肩關(guān)節(jié)窩在一條線上。

現(xiàn)在我們知道了這一問題，那么應(yīng)該如何矯正呢？當(dāng)肱骨移動時(shí)，我們需要保證肩胛骨也移動到了合適的范圍內(nèi)。首先我們需要意識到問題，然后學(xué)習(xí)如何正確地活動肩胛骨。

1. 不良的姿勢會加重這一問題，過緊的胸小肌、胸大肌、斜方肌上束、三角肌前部和胸椎伸展性較差都會增加肱骨前移的可能性。提高胸椎的伸展靈活性以及加強(qiáng)斜方肌中部、菱形肌和背闊肌有助于解決這一問題。提供大家參考的一個(gè)練習(xí)方法就是，把肩胛骨向?qū)?cè)的背部收縮，這樣可以激活斜方肌的下/中部，同時(shí)還可以使菱形肌和背闊肌主動激活。
   

• 學(xué)習(xí)如何做劃船動作。當(dāng)我們開始做劃船練習(xí)的時(shí)候，使肘關(guān)節(jié)向身體靠攏，需要先使肩胛骨回縮，使肩胛骨在離心階段輕微地伸展，肩胛骨應(yīng)該可以在肋骨周圍自由地滑動。注意在練習(xí)時(shí)不要將肘部向后拉動得太遠(yuǎn)，因?yàn)楫?dāng)肩胛骨的活動結(jié)束時(shí)，很有可能會產(chǎn)生向前滑移的動作。在大多數(shù)情況下我的建議是一旦肘關(guān)節(jié)移動至身體兩側(cè)，就避免進(jìn)一步的動作，盡量不要使肘關(guān)節(jié)過度向后移動。

• 但臥推的動作是相反的。當(dāng)做臥推練習(xí)時(shí)，我們需要在開始時(shí)就保持肩胛骨已經(jīng)處于回縮位置，這樣可以為我們臥推動作提供一個(gè)穩(wěn)定的基礎(chǔ)，它和劃船動作中不允許肩胛骨向前移動不同，否則會使肩關(guān)節(jié)在不佳的位置時(shí)失去其穩(wěn)定性。臥推練習(xí)有助于訓(xùn)練背部的等長收縮力量，對于初訓(xùn)練者，很有可能會有中/下斜方肌和菱形肌出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛的問題。

• 雙杠臂屈伸也是一項(xiàng)有爭議性的練習(xí)，有人認(rèn)為它會造成肩關(guān)節(jié)前部疼痛的問題。但是只要保證了下壓的關(guān)鍵階段，雙側(cè)肩胛骨收縮、上臂保持高于或者與地面平行就可以安全地完成練習(xí)了。

想要完成正確的仰臥起坐練習(xí)，應(yīng)該保持胸椎（脊椎上段）伸展，屈肘時(shí)不要向外展開（避免聳肩），收縮肩胛骨，將雙肩保持在最穩(wěn)定的位置，一旦不再收縮，肩胛骨過度伸展就失去了穩(wěn)定性。如果我們在仰臥起坐練習(xí)時(shí)背部過平、雙肘外展、肩胛骨伸展，就會使股骨前移越來越嚴(yán)重。因此強(qiáng)烈建議大家將胸椎伸展靈活性練習(xí)加入到日常訓(xùn)練中去。

通過本篇文章，大家了解了一些之前沒有注意到的問題。如果我們長時(shí)間練習(xí)的姿勢不正確，一定會出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)前部疼痛的問題，久而久之影響更大。注意在做劃船動作時(shí)，需要從肩胛骨的活動開始，下拉練習(xí)時(shí)也要從肩關(guān)節(jié)的活動開始。如果想要保持練習(xí)的質(zhì)量和關(guān)節(jié)的健康，一定要解決肱骨前移的問題。

翻譯：吳柳柳

審譯：張魏