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足弓的功能就像弓（就是射箭的弓），足底筋膜就像弓的弦。“弓弦”的張力保持拱的形狀。 但每次你走一步，隨著你下肢肌肉的牽拉，“弓弦”不斷收緊和伸展，把你的身體像箭一樣射出去?？僧斃焯埠吞l繁，這根“弦”被激怒了，然后它就會像“彈棉花”一樣，“咯嘣”一下彈在你的腳上！這時就發(fā)生了困擾大家的跖筋膜炎，俗稱足底筋膜炎。 足底筋膜炎臨床表現(xiàn)如下： 足跟下方進行性疼痛； 尖銳刺痛或好比在大理石or火棍上行走； 清晨第一步疼痛嚴重； 行走后逐步緩解，長時間站立后持續(xù)加重。 足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，最常見的原因是：跑步、長時間的逛商場、沒有熱身的登山健身、長期徒步旅行，就很容易引起足底的慢性損傷。 從而導致足底筋膜炎。尤其是在長時間的走路過程中，還穿了雙鞋跟很硬的鞋。 足底筋膜炎多是單腳發(fā)病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。 足底筋膜炎的患者最痛苦的是在每天早上起床的時候：當腳剛接觸地面、準備站起來的一瞬間，疼痛非常劇烈。 對慢性足底筋膜炎患者的筋膜組織進行活體組織檢查發(fā)現(xiàn)，足底筋膜炎并不是一種炎癥。反而，足底筋膜炎更像是一種退化組織的弱化。 在正常情況下，鍛煉的過程實質(zhì)上是使微小的組織撕裂，而身體會自動修復撕裂的組織并對它進行加強，從而使我們的身體變得更強。 但是由于某種原因，組織的撕裂程度大于身體修復的能力，這時微小的組織撕裂不能得到復原， 當這種情況積累到一定程度，組織開始慢慢停止生長，甚至收縮，從而產(chǎn)生疼痛。 跑步愛好者 跑步愛好者本身存在踝背屈受限、扁平足等問題，都會加大足底筋膜炎風險 當腳踝背屈的活動范圍(腳踝柔軟度)不足時，身體會通過增加足弓的動作來產(chǎn)生代償，導致足底肌肉受到過分牽扯，導致疼痛。 體重增加突然增加，導致足底壓力變大： 高的BMI會增加足底的拉力，使得足弓的支撐發(fā)生超載的狀況。 不適合的跑鞋 缺乏柔軟度的鞋底： 跑鞋太過柔韌或者太過堅硬都是對于足弓都有相應(yīng)的壞處，柔韌性太高，前腳掌著地的時候，不能給予腳掌提供很好的緩沖能力而這個時候足底筋膜不斷的受到?jīng)_擊，容易出現(xiàn)損傷；而鞋底太硬也影響足部的自然運動，增加足底筋膜的負荷。 鞋跟太高： 當鞋跟加上緩沖功能的墊料時，人們跑步的方式從中足著地切換成腳跟著地的方式，而在運動科學的研究者發(fā)現(xiàn)腳跟著地會給膝蓋增加16%壓力，同時增加足底筋膜的壓力，干擾腳掌正常功能及吸震能力。 恢復期 （1）松解緊張的筋膜和肌肉 松解足底筋膜 腳踩高爾夫球或者網(wǎng)球，調(diào)節(jié)壓在球上的重量，前后來回滾動讓足底充分舒展。每組每次 3-5min，重復 2-3 組。 （2）拉伸筋膜和肌肉 足底筋膜拉伸 訓練方法：取坐位，但是一定要腰部挺直，可以用得上力，毛巾套在前腳掌處，腳趾下方，完全露出腳趾所以折疊毛巾的時候注意，不能太寬，將毛巾向身體方向牽拉，牽拉到能夠感受到小腿后方有緊張感。 重復該動作 5 次為一組，每天進行 3 組訓練。 （3）強化肌肉力量訓練 抓毛巾訓練 抓毛巾訓練可以用于治療足底筋膜炎，還可以通過訓練提高足底肌肉扒地能力，增強落地緩沖，從而減少跟腱壓力。 訓練方法：將一塊毛巾放于地面上，腳后跟著地，用腳趾抓住毛巾，堅持30秒后放開。需要注意完成動作速度不可過快 每組 10-20 次。 強化脛骨前肌 訓練方法 ：取坐位，兩手體后支撐，患側(cè)下肢伸直，另一側(cè)下肢屈膝，彈力帶做成環(huán)形，一端固定，另一端套在腳背處，踝關(guān)節(jié)用力背屈，慢慢還原，反復進行。每天 2 組，每組 10 次。以后逐漸增加至每天3 組，每組 20 次。 （4）扶墻練習 人面向墻站立，不舒服的那條腿盡量往后伸，雙手扶墻，前面那條腿稍稍彎曲，身體前傾。加強對神經(jīng)肌肉的刺激。要注意扶墻的手要與肩持平，后腿的腳后跟不要離地。保持這個姿勢20-30秒，然后放松，每次可以做3組，一天至少2次。 |
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