攝影：宋藝

想太多睡不著？聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家的8個(gè)建議

JessicaBrown

May15, 2017

王新月、雷靂譯

有些夜晚，你可能不能讓自己的大腦停下來(lái)而進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

你可能會(huì)回顧自己剛結(jié)束的這一天，也可能會(huì)提前計(jì)劃明天的事情。有時(shí)候，你的思想可能會(huì)打開(kāi)過(guò)去的檔案館，并回想起你高中時(shí)候的尷尬時(shí)刻，多么有趣啊！

但是，雜亂的思想也可能是焦慮等嚴(yán)重心理疾病的一個(gè)信號(hào)。但是這些夜晚也會(huì)時(shí)不時(shí)地出現(xiàn)在每一個(gè)人的生活中。

當(dāng)然，我們沒(méi)有一個(gè)對(duì)所有人都有效解決方案，因此我們收集了八個(gè)睡眠專(zhuān)家的建議。至少，在你下次失眠的時(shí)候可以拿出來(lái)讀讀看。

1. 把自己從毫無(wú)意義的思想列表里拽出來(lái)

入睡的一個(gè)先決條件是安靜的大腦，相較于思考那些困擾你的事情，不如去想想其他的東西，它可以是任何有趣的事情，這并不重要。因此，你可以把大腦的能量放到這上面去，而不會(huì)碰觸到現(xiàn)實(shí)世界并且直指你的擔(dān)憂(yōu)。

我常飛來(lái)飛去，因此我會(huì)想象我擁有自己的私人飛機(jī)，并且思考該如何布置上面的家具。如果你是個(gè)喜歡參加音樂(lè)節(jié)的人，你可以想象下你的出場(chǎng)陣容是什么。

——睡眠專(zhuān)家Neil Stanley

2.     嘗試保持清醒

一心想著希望自己能睡著是保持清醒的秘訣。這本身就是矛盾的。但是，如果你給自己一個(gè)相反的指令——讓自己保持清醒，你可能會(huì)更容易入睡。

如果你能夠接受提醒自己保持清醒的想法，那么與試圖入睡的相關(guān)的焦慮和沮喪就無(wú)處可去了，這樣你的喚醒水平就會(huì)降低。

——牛津大學(xué)的睡眠醫(yī)學(xué)教授Colin Espie

3.    離開(kāi)你的床

如果20分鐘過(guò)去了，但是你依然因?yàn)轭^腦里在不停地思考而難以入睡，你最好還是起床吧。不要看你的手機(jī)或者其他帶屏幕的設(shè)備，而是去另一個(gè)有筆記本的昏暗的房間，把那些讓你保持清醒的想法記下來(lái)。

寫(xiě)下這些話(huà)——摰鵲矯魈煸偎蛋傘然后回到床上，專(zhuān)注在自己的呼吸上，并且用心體會(huì)這句話(huà)，然后讓自己進(jìn)入睡眠。

——睡眠顧問(wèn)Jenni June

4.     寫(xiě)下那些讓你崩潰的事情

每天花最多20分鐘的時(shí)間把你頭腦里的東西拿出來(lái)并寫(xiě)在紙上。這是一個(gè)有治療意義的方式，來(lái)讓自己看到自己并沒(méi)有太多需要擔(dān)心的事情。這樣你就可以發(fā)現(xiàn)，哪些擔(dān)心只是自己假設(shè)出來(lái)的（例如我要是在工作中出錯(cuò)并丟了工作怎么辦），而哪些才是撜嬲龜需要擔(dān)心的（例如我犯錯(cuò)了并丟了工作）

對(duì)那些真正需要擔(dān)心的事情，你可以就此制定一個(gè)可行的計(jì)劃或解決方案，對(duì)那些假想出來(lái)的事情，要學(xué)會(huì)放手。

——國(guó)家衛(wèi)生服務(wù)失眠專(zhuān)家Kathryn Pinkham

5.     回到床上并深呼吸

深呼吸是一個(gè)強(qiáng)大的分心技術(shù)，尤其是在配合著計(jì)數(shù)的時(shí)候。你的目標(biāo)是呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間長(zhǎng)，并且在呼吸間停頓。因此你可能會(huì)選擇在吸氣的時(shí)候數(shù)到三，然后停頓一下，再在呼氣的時(shí)候數(shù)到五，然后再停頓。

專(zhuān)注在呼吸和計(jì)數(shù)上，如果你的思想跑偏了，你只需要把注意力返回放在呼吸練習(xí)上，你可能需要十分鐘左右。

——睡眠治療師Christabel Majendie

6.     試著別那么努力嘗試

盡量不要掙扎或“努力”地去克服失眠或擺脫不必要的想法，因?yàn)檫@只會(huì)使失眠惡化?？朔@一惡性循環(huán)的一個(gè)有效的方法是：用正念的策略輔助去學(xué)會(huì)觀(guān)察和接受這些掙扎。

——Happysleepers的主管JennyStephenson

7.     在早上曬曬太陽(yáng)

在上午得到更多的陽(yáng)光照射可以幫助我們調(diào)整大腦的內(nèi)部時(shí)鐘，并且使它在當(dāng)晚更容易睡著。在我的書(shū)中，我寫(xiě)到曬太陽(yáng)是許多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的日常日程的一個(gè)關(guān)鍵部分，并且被當(dāng)作預(yù)防時(shí)差的一種方法。非運(yùn)動(dòng)員也可以做類(lèi)似的事情。

有的似乎無(wú)法在夜晚入睡的人可能想在早上更多地曬到日光，基本上為自己想睡就能睡著而做準(zhǔn)備。

——《Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep》的作者David K.Randall

8.     如果其他方法沒(méi)有用的話(huà)……

在近代的歐洲，有一些很受歡迎的治療睡眠的偏方。這里有一些我的最?lèi)?ài)：

（1）在你的耳朵后面放一些吸血水蛭。當(dāng)他們?cè)谄つw上打洞時(shí)把它們拔出來(lái)，然后在每個(gè)洞里放一片鴉片。（來(lái)自第十六世紀(jì)法國(guó)醫(yī)生André duLaurens）

（2）殺死一只羊，然后把其熱氣騰騰的肺按在自己頭的兩側(cè)。只要肺還溫暖，那么盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持住。（來(lái)自從第十六世紀(jì)的法國(guó)外科醫(yī)生AmbroiseParé）

（3）晚餐后，吃生菜，喝葡萄酒，擦上由紫羅蘭油或樟腦制作的藥膏。將罌粟籽、萵苣種子、香脂、藏紅花和糖混合，用罌粟汁煮。然后聽(tīng)悅耳的音樂(lè)，躺在一張鋪有新鮮涼爽植物葉子的床上。（來(lái)自第十五世紀(jì)的哲學(xué)家MarsilioFicino）”

——《Wild Nights: How Taming Sleep Created Our Restless World》的作者BenjaminReiss

資料來(lái)源：http://edition./2017/05/15/health/sleep-expert-tips-partner/