近日，以武漢為中心蔓延的2019新型冠狀病毒已經(jīng)占據(jù)了中國人民的注意，大家都對這一未知的病毒產(chǎn)生畏懼。

本篇文章參考2003年非典時期臺灣的SARS「心理健康行動聯(lián)盟」編制的《SARS安心手冊》，整理出幾類在“新冠肺炎”風(fēng)暴期間的有效心理調(diào)節(jié)方法。

“新冠肺炎”風(fēng)暴快速蔓延，時到今日，我們也開始接受我們需要面對這個危機(jī)，由此也會產(chǎn)生焦慮甚至是恐慌的心理。

此次事件給我們帶來的不僅僅只是身體上的影響，由于本次危機(jī)太多不確定性，也給我們帶來了很大的心理壓力，出現(xiàn)情緒問題。

所以在預(yù)防本次“新冠肺炎”感染的同時，我們也需要做好心理防范。

人們對新型疾病產(chǎn)生的焦慮感有一部分原因是因?yàn)閷@種疾病了解甚少，不清楚自己的敵人是什么樣子從而產(chǎn)生壓力。

想要緩解這種焦慮，可以盡可能的學(xué)習(xí)了解這種新型病毒相關(guān)的知識。

現(xiàn)如今媒體、網(wǎng)絡(luò)上充斥著各種各樣針對這種新型病毒的言論和信息，讓人們難以判斷那些內(nèi)容是真實(shí)的，哪些事謠言。

在查看相關(guān)信息時，我們應(yīng)該盡可能尋找有權(quán)威性的資源，例如政府相關(guān)的新聞報道，或是該領(lǐng)域權(quán)威專家的相關(guān)報道、論文、解說等。

有選擇性的篩選有權(quán)威性的信息，能更多了解這種新性疾病的相關(guān)知識，并減少過度夸大真實(shí)情況的言論所帶來的焦慮和緊張感。

如果您每天已經(jīng)花費(fèi)大量的時間來關(guān)注相關(guān)信息，那么您需要控制自己每天接收相關(guān)信息的時間不超過一個小時，并且避免在睡前過度查看相關(guān)信息，以防止焦慮而影響到您的睡眠質(zhì)量。

在危機(jī)事件發(fā)生時保持良好生活習(xí)慣也十分重要。規(guī)律的飲食和作息可以讓身體維持精力充沛、健康的狀態(tài)，對預(yù)防病毒也能起到效果。

您或許會因?yàn)檫^于在意危機(jī)事件而影響睡眠質(zhì)量、導(dǎo)致作息紊亂，這種情況下需要您有意識的進(jìn)行調(diào)整，讓自己盡可能有適當(dāng)?shù)男菹r間，并保持生活的穩(wěn)定性。

如果您過于不安而無法維持生活規(guī)律性，可以嘗試使用一些小技巧讓自己放松、鎮(zhèn)定下來。

如果您長時間處于焦慮的狀態(tài)，可以嘗試一些能讓自己放松的活動緩解焦慮感。

適當(dāng)運(yùn)動也可以減少精神上的緊張感，有提升自信、改善的作用。

如果您所在的區(qū)域是警戒區(qū)，您可以適當(dāng)在室內(nèi)做簡易運(yùn)動（例如瑜伽、深呼吸訓(xùn)練等）進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

除此之外，您還可以選擇平時自己喜歡、能讓自己放松的方式緩解情緒，例如泡熱水澡、玩游戲、大哭一場發(fā)泄一下等等。

放松的方式因人而異，選擇最適合自己的方式才是最為重要的。

凡事都有雙面性，或許在關(guān)注新型病毒肺炎時大部分人的注意力都集中在負(fù)面信息上，從而忽略了正面信息。

在關(guān)注相關(guān)信息時，可以嘗試從正面的角度看待這個問題，例如：大部分新聞報道都將關(guān)注點(diǎn)積聚在確診率或死亡率上，其實(shí)，可以關(guān)注的內(nèi)容還有治愈率、醫(yī)療方法的發(fā)展、藥物開發(fā)進(jìn)展等正面信息上。

在了解到該疾病危險性的同時，也需要了解醫(yī)學(xué)進(jìn)展，從而判斷自己對這種新型疾病的擔(dān)憂是否是合理的。

如果您的焦慮狀態(tài)已經(jīng)維持了一段時間，不要將這種焦慮憋在心中，嘗試與親密可信任的人進(jìn)行溝通。

您可以選擇自己的家人、朋友、或是老師，向他們坦誠表達(dá)自己的擔(dān)憂和焦慮。

不要因?yàn)楹π?，或是覺得自己小題大做而感到羞恥就閉口不談，向他人尋求幫助并互相支持能讓您意識到您不是一個人在戰(zhàn)斗，會害怕焦慮的也不僅僅只有自己。

如果交談一次沒辦法擺脫焦慮感，您可以多與他們交談幾次。

如果您發(fā)現(xiàn)自己身邊的家人朋友也出現(xiàn)了焦慮、害怕的行為表現(xiàn)，也請您選擇合適的時間主動問候他們，與他們進(jìn)行交談，并時不時的查看他們的狀況。

這種互相扶持的行為不僅僅能幫助他人，也會對自己有所好處。

集體隔離為防治疫情擴(kuò)散之非常手段，眾人的利益大于個人權(quán)益，因此經(jīng)常無法顧及個別的狀況，民眾應(yīng)有共患難的心理建設(shè)，配合集體隔離的總指揮，方能在最短的時間內(nèi)解除危機(jī)，創(chuàng)造個人、家庭、社會三方皆贏的防疫結(jié)果。

然而，集體隔離并非平常的狀態(tài)。面對一個陌生而且出乎意料的處境，我們常因自我環(huán)境控制力被限制產(chǎn)生不滿情緒，又因空間封閉隔離容易擴(kuò)大的孤立無援的恐懼感，因此首要安定自我心緒。

讓自己生活規(guī)律化，盡量把生活質(zhì)量維持在一個水平：有工作時間，休息時間，娛樂時間，運(yùn)動時間，吃飯時間…，所有事情交替出現(xiàn)。

您可能會擔(dān)心被隔離者的身心狀況, 但覺得幫不上忙, 甚至有些罪惡。

此時與被隔離者藉由電話網(wǎng)絡(luò)等保持聯(lián)系可提供支持鼓勵, 讓他們覺得不孤單。傾聽并理解他們的感受, 但不要對其情緒反應(yīng)提供太多的判斷或過度解釋。

您也可以分享自己最近的心情, 但不要只顧表達(dá)自己的情緒與不滿, 需記得您被隔離的親友處于更不自由的狀況下, 他們更需要關(guān)注。

他們在物質(zhì)上可能有許多需要，除了食品、衣物等基本生理需求，應(yīng)該也要有書籍、音樂或光盤影片等生活提供，并且注意是否也需要提供放映設(shè)備。

但如您本身對目前的狀況也有相當(dāng)多的情緒與不滿, 可以與其他自己喜愛的或信賴的人談?wù)剚硇棺约旱膲毫? 記得要讓自己保持充電得到情緒支持后, 您才能去支持您被隔離者的親友。

對您被隔離親友的需求保持敏感, 適時關(guān)切他們, 注意不要過度但也不要讓他們覺得被遺忘忽略了。

有時他們?yōu)榱藫?dān)心打擾到您會壓抑隱藏一些負(fù)面情緒, 這種方式可能讓他們覺得更孤單。所以在接觸中保持敏感, 或直接問他們現(xiàn)在的心情狀況，如有不適，及時尋求幫助。

孩子們因?yàn)槟挲g的不同，他們的語言以及對情緒的表達(dá)方式都不太一樣，一般而一般而言，兒童以語言的方式來表達(dá)他們的擔(dān)心與難過的能力比起成人來的差，因此，透過詢問或談話的方式較不能真的了解孩子的感受。

孩子們比較常透過游戲孩子們比較常透過游戲、做惡夢、或一些日常生活行為的改變來呈現(xiàn)他們的情緒。例如：

孩子們對于所處環(huán)境的變化其實(shí)也是相當(dāng)敏感的，只是我們是否留意到或是我們是否正確的解讀他們所傳遞出來的訊息。

我們可以通過觀察他們最近所玩的游戲內(nèi)容的主題，或是從他們對日常生活中的抱怨來了解。

當(dāng)孩子們透過游戲或是一些情緒化的反應(yīng)出現(xiàn)時，我們可以加入他們的游戲當(dāng)中，也可以在一旁觀察，透過孩子自發(fā)性的游戲過程以及游戲內(nèi)容，來觀察并了解他們的感受，作為調(diào)整日常作息、調(diào)整觀看電視習(xí)慣或進(jìn)一步與孩子討論疫情的依據(jù)。

身為老師或家長，教育孩子對于傳染性疾病的了解有其必要性，但是在教育或傳達(dá)訊息的過程中，除了告訴孩子疾病可能帶來的不方便、病痛、或是嚴(yán)重的后果之外，還要教育孩子如何保護(hù)自己，以及提供正面與正確的信息亦相當(dāng)重要。

過度的強(qiáng)調(diào)疾病的負(fù)面影響與對健康的危害，而沒有提供正面的訊息，例如疾病的治愈率、適當(dāng)?shù)姆雷o(hù)便能有效保護(hù)自己等訊息，只會帶來心理上的壓力與不必要的擔(dān)心以及害怕等情緒。

要如何做才不至于引發(fā)緊張的情緒呢？

對兒童來說，游戲是他們生活中最喜愛也最常發(fā)生的事件。

因此，如果要有效而不引起緊張的教導(dǎo)正確的知識時，游戲其實(shí)是一個很好的管道，我們可以透過和孩子玩的過程，了解孩子對疾病或疫情的了解程度。

同時也可以通過游戲的方式修正其錯誤的觀念、教導(dǎo)正確的防范感染、或是防護(hù)措施，讓孩子在游戲過程中建立正確的防疫行為，并使之成為一種日常生活習(xí)慣，這樣便能在不增加孩子負(fù)擔(dān)的情形下，建立了正確而有效率的防疫行為。

對于學(xué)齡前或小學(xué)低年級兒童，我們可以透過說故事、玩游戲、玩扮家家酒或角色扮的游戲，來教育孩子。

對于年紀(jì)較大的兒童或是在學(xué)校情境中，可以將大風(fēng)吹等類似的游戲加以修改，加入各種自我防護(hù)或“新冠肺炎”疾病的知識在特定的座位上，以大風(fēng)吹的方式進(jìn)行游戲，隨著游戲的進(jìn)行。

孩子除了要認(rèn)識各種防護(hù)的方法與疾病的知識的名稱之外，同時也在游戲中讓孩子在各個不同的座位上，解說該座位專有名詞的內(nèi)涵與執(zhí)行方法，透過類似這樣的游戲，孩子便能在很快的時間里快樂地學(xué)習(xí)到正確的知識。

對于被居家隔離的小朋友，可以建議老師鼓勵班上小朋友輪流電話問候，或是寫卡片讓被隔離的小朋友感受到關(guān)懷，隔離期過后更要做班級輔導(dǎo)，讓其它同學(xué)協(xié)助他落后的課業(yè)，而非嘲笑他或躲避他。

對于全班停課隔離的班級，老師可以事先建立好聯(lián)絡(luò)網(wǎng)（如由１號打電話給２號，２號打電話給３號），使同學(xué)在隔離期間能彼此關(guān)心，對于中高年級學(xué)生，可以利用墻報制作或標(biāo)語的設(shè)計，讓孩子也參與防疫的任務(wù)，不致于感到面對疾病時，是那么的無力。

恐懼永遠(yuǎn)是來自無知。小孩的恐懼往往是從大人那邊傳遞而來。

因此，身為小孩旁邊的大人，不論老師或家長，首先就要有正確的醫(yī)療觀念，相信原先的隔離可以解除，必然是醫(yī)學(xué)專家認(rèn)定完全沒有感染的危險，所以，我們可以完全放心，敞開雙手擁抱他們的歸來。

老師不妨可以利用適當(dāng)?shù)幕顒影才?，讓這位剛剛結(jié)束隔離的小孩感覺到同學(xué)的歡迎，也許是歡迎會的形式，也許是祝福的卡片。

透過這些活動，同學(xué)們將可以學(xué)到助人的態(tài)度和同理心的能力。

面對“新冠肺炎”，我們不可掉以輕心，無論在生理層面或心理層面，鼓勵自己與他人尋求專業(yè)人員的協(xié)助與建議是極有必要的。

除了個人要對相關(guān)的生理或心理問題加以了解與關(guān)切之外，也應(yīng)讓家人或親友分享相關(guān)的訊息并注意其身心狀況，對未成年的青少年與兒童也不應(yīng)例外，臨床心理學(xué)專家提醒當(dāng)青少年與兒童有下述的異常行為時，應(yīng)格外留意：

1、睡眠太少或太多

2、總是顯得疲倦

3、守在家里或躲著別人

4、話說得少了

5、表現(xiàn)任性或易怒

6、與他人有較多的爭吵或打斗

7、在家中、學(xué)?；蛐^(qū)中發(fā)生行為問題

8、吃得很多或較少

9、悲傷或焦慮

10、成績變差?等，如果有以上的情形，請尋求專業(yè)人員的協(xié)助

如果您或是身邊的人的焦慮狀況維持了一周或兩周、甚至更長時間，亦或是焦慮情緒已經(jīng)嚴(yán)重影響到您的正常生活，讓您無法正常工作、學(xué)習(xí)，您可以考慮向?qū)I(yè)心理領(lǐng)域的工作人員尋求幫助。