提升自愈能力怎么吃？

三月細(xì)語 2020-01-27

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文：徐嘉博士

當(dāng)流行性疾病發(fā)生時(shí)，除了做好防護(hù)，自愈能力是很重要的因素。

患有慢性疾病如高血壓、糖尿病、肥胖等的人群，對某些流行性疾病的抵抗力更低，治愈所需時(shí)間更長。

慢性病是不健康的生活方式日積月累而成，并且與系統(tǒng)性炎癥有密切關(guān)系。

已有的炎癥加上病原體引起的新炎癥，便會雪上加霜。

發(fā)現(xiàn)健康亮起紅燈時(shí)，就要及時(shí)矯正生活方式，不要等到來不及。

中醫(yī)理論指出，“肺與大腸相表里”，呼吸道的問題要從腸道找根源。

01 腸道菌

我們的腸道有兩類細(xì)菌 – 有益菌和有害菌。

有益菌以膳食纖維為食物；有害菌以動物蛋白和脂肪為食物。

腸道有害菌在分解肉魚蛋奶中的動物蛋白時(shí)，會生成某些有害物質(zhì)如硫化氫。這個(gè)過程叫腐敗。后者引起腸壁的通透性增加，即腸漏。

腸漏導(dǎo)致腸內(nèi)細(xì)菌產(chǎn)生的毒素(內(nèi)毒素)進(jìn)入血液，順著血管流向全身，誘發(fā)系統(tǒng)性炎癥。因此降低系統(tǒng)性炎癥水平需要避免動物性食物。

相反，食物中的膳食纖維被腸道的有益菌發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸和丁酸。短鏈脂肪酸進(jìn)入血液，通過誘導(dǎo)調(diào)節(jié)T細(xì)胞(一種免疫抑制細(xì)胞)，可降低系統(tǒng)性炎癥的水平[1][2]。

研究發(fā)現(xiàn)，短鏈脂肪酸可以顯著改善過敏性肺炎(即哮喘)的炎癥和免疫指標(biāo)[3][4]。

對于骨髓移植患者，肺部病毒感染是常見并發(fā)癥。研究者收集患者接受移植時(shí)的糞便，分析其中產(chǎn)生丁酸的細(xì)菌含量，并觀察6個(gè)月內(nèi)感染病毒性肺炎的頻率。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，移植時(shí)糞便中丁酸菌含量高的患者，肺部病毒感染的幾率只有一般患者的20%[5]。

這項(xiàng)結(jié)果彰顯了膳食纖維的發(fā)酵產(chǎn)物對于病毒性呼吸道感染的抑制作用。

除了短鏈脂肪酸，膳食纖維發(fā)酵時(shí)還會產(chǎn)生維生素B6[2]。研究發(fā)現(xiàn)維生素B6也可以顯著降低血液炎癥指標(biāo)CRP[6]。

動物性食物不含膳食纖維，卻含有促進(jìn)有害菌的動物蛋白及飽和脂肪。所以要減輕呼吸道炎癥，飲食上不要給腸道有害菌提供食物，即肉、魚、蛋、奶等，從而停止腸漏。

膳食纖維只存在于植物中。要多攝入高膳食纖維的食物：蔬菜、水果、豆類和全谷類，保證腸道的益生菌有足夠的發(fā)酵原料。

精加工食物的膳食纖維會大幅減少，植物油完全損失了膳食纖維，所以我們提倡吃完整的全食物，以及無油烹飪，亦即“低脂全蔬食”。

如果我們腸道的益生菌不足，比如平時(shí)大魚大肉，少吃蔬菜水果，那么短期可以口服益生菌。要想長期保持健康的腸道菌群，就要采取低脂全蔬食的健康膳食結(jié)構(gòu)。

02 自由基

自由基在體內(nèi)可引起或促進(jìn)各種炎癥。

自由基的主要來源包括吸煙、吃油炸食物、攝入肉類導(dǎo)致鐵過量、超強(qiáng)度運(yùn)動以及過度日曬等。

除了針對以上提到的生活方式做出調(diào)整，攝入足量的抗氧化物是中和自由基，從而減輕炎癥的有效方法。

研究發(fā)現(xiàn)，攝入維生素A[7]、維生素C[8]、維生素E[9]，類胡蘿卜素[10]等抗氧化物可以有效降低炎癥水平。蔬、果、豆、全谷是這些抗氧化物的最好來源。

03 動物抗原

人類在進(jìn)化中丟失了一種哺乳類專有的動物抗原，Neu-5GC。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們攝入紅肉和奶制品，這種動物抗原會被腸道吸收進(jìn)入血液，最終表達(dá)在血管內(nèi)皮細(xì)胞表面。

因?yàn)槿祟惐旧頉]有這種抗原，它出現(xiàn)在血管壁上會引起不強(qiáng)但是不間斷的免疫攻擊，導(dǎo)致持續(xù)低度的系統(tǒng)性炎癥。

因此，哺乳動物類制品如紅肉和奶類會加重體內(nèi)的炎癥水平。

04 ω-3 脂肪酸

ω-3多不飽和脂肪酸有抗炎的特性。

一提到ω-3，我們可能想到魚或者魚油。魚和魚油所含的長鏈ω-3脂肪酸EPA和DHA，被很多研究證明可以有效減輕炎癥[11]；但是大規(guī)模薈萃研究卻不能得出魚油有益于心血管或預(yù)防癌癥的結(jié)論[12][13]。

可能的解釋是，魚和魚油不僅含有ω-3，還含有促炎的成分，比如動物脂肪、動物蛋白。

魚類的腥臭氣味來自于三甲基胺TMA。TMA在腸道內(nèi)可被非益生菌轉(zhuǎn)化為促炎因子TMAO[14]。

此外魚類通過富集作用，濃縮了各類水體污染物質(zhì)，如多氯聯(lián)苯[15][16]、汞[17]和其他重金屬[18]，其中一些也有促進(jìn)炎癥的作用。

因此最好的ω-3來源不是魚，而是植物性食物，比如亞麻籽、紫蘇籽等。

05 其它營養(yǎng)素和食物

金屬離子鎂在實(shí)驗(yàn)室研究中，被發(fā)現(xiàn)可以抑制炎癥因子的表達(dá)，同時(shí)降低免疫細(xì)胞活躍度，避免其過度活躍，造成不必要的自我傷害[19]。鎂是葉綠素的核心成分，最好的來源是綠色蔬菜。

咖喱的主要成分姜黃是已知的抗炎食物[20]。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，這種抗炎作用對于流感病毒[21][22]和其它呼吸道病毒[23]導(dǎo)致的炎癥感染同樣有效。有膽囊疾病者或其他對姜黃有禁忌的人群不宜食用，請根據(jù)醫(yī)囑并選擇安全無污染的姜黃來源。

蘿卜經(jīng)常被植物雙鏈RNA病毒所感染[24]。這種病毒不會侵害人類，反而有益于提高人體的抗病毒能力。人體在攝入雙鏈RNA后，會被誘導(dǎo)生成干擾素[25]，有利于對抗真正有害的入侵病毒，所以多吃蘿卜是有益的。

綜上所述，提高自愈能力，保護(hù)自己和家人健康的飲食建議如下：

1. 避免動物性食物如肉、魚、蛋、奶等；

2. 以蔬菜、水果、豆類、全谷物為膳食核心；

3. 低脂飲食，采取無油烹飪或盡量少油；

4. 每天攝入一些未過度烹飪的新鮮蔬果；

5. 補(bǔ)充亞麻籽(每天15-30克)。

昨天人民日報(bào)發(fā)文，建議大家不要接觸、購買和食用野生動物；避免前往售賣活體動物的市場。

如果活體動物帶有病原體，那么變成生肉塊后，這些病原體去哪兒了？

在獲得這些食材和烹飪的過程中，我們難免在無防護(hù)措施的情況下，直接接觸到帶有病原體的生肉塊。

研究發(fā)現(xiàn)，來自雞肉的沙門氏菌，可以在居家廚房的水槽、洗碗布、水龍頭開關(guān)、冰箱門把手等表面檢出，馬桶蓋反而是最干凈的[26]。

這說明一旦未經(jīng)高溫烹制的肉類進(jìn)入我們的家里，交叉污染便很難避免。

絕大多數(shù)大規(guī)模流行性傳染病都起源于動物[27][28]。不論是降低風(fēng)險(xiǎn)、改善癥狀，還是斷絕源頭，不吃動物都是最佳的選擇。

正氣內(nèi)存，邪不可干。

吃健康食物、持正面心念，祝福全世界吉祥安康

【延伸閱讀】

參考文獻(xiàn)：

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[26] J Appl Microbiol. 1998; 85(5):819-28.

[27] Lancet. 2012 Dec 1;380(9857):1956-65

[28] Clin Infect Dis. 2010 Jun 15;50(12):1636-40.

作者簡介：徐嘉，暢銷書《非藥而愈》作者，美國約翰霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院生理學(xué)博士，北京大學(xué)生物物理學(xué)學(xué)士。自2014年起，在全國各地健康巡講一千余場。

文：徐嘉；編輯：素愫

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