（學員根據孫偉醫(yī)生講課錄音整理）

大家好，今天我給大家講一講《睡眠自勉文》?！端咦悦阄摹肥俏覍ｉT寫給我們那些睡眠不好的病友的。寫出來以后，好多病友看了以后覺得非常的受益?，F在很多的失眠患者，每天早上起來以后，念一念《睡眠自勉文》，去體會其中的含義?！端咦悦阄摹穼懙碾m然非常簡單，但它的含義卻很豐富。所以病友們多次希望我給大家講一講《睡眠自勉文》的含義。今天正好有這個機會給大家講一講?！端咦悦阄摹分饕腥蝺热荩覀円粋€個的給大家介紹。

          《睡眠自勉文》

我們不再試圖控制睡眠，明白睡眠不能被刻意改變，努力去除不良睡眠習慣，做到晚睡、早起、不賴床，每日堅持樂眠操、冥想；

失眠時煩躁讓我們疲憊不堪，安住在當下是最好的滋養(yǎng)，放下對療效的期待，只需做好上下不動靜，讓正念去關照我們的睡眠；

停止抱怨多找自己的缺點，知道寬恕是去痛片、助人是百樂源，我們與人相處就不再困難，不再糾結過去，不再恐懼明天，讓生命之花在當下展現。

首先看第一段。第一句“我們不再試圖控制睡眠”，第二句“明白睡眠不能被刻意改變”。這兩句話什么意思呢？其實重點就是給大家講的，我們一個聰明的人應該盡可能去控制能控制的事，但是不要控制那些無法控制的事。我們有哪些事情是無法控制的呢？主要有這么幾個方面，第一個就是我們的身體你是無法控制的，比如你的血壓你能不能控制呀？你的心率能不能控制呀？或者你的身體的感覺能不能控制？這些我們根本無法控制。睡眠也是我們身體的一個功能，我們也是無法控制的。除了身體以外，腦子里面的想法、念頭，我們也是無法控制的；我們的情緒也是不能控制的；我們與別人相處的時候，別人的事情以及別人對我們的評價，我們也是無法控制的。既然這些事情我們無法去控制它，那就不要去控制了！你越是想控制它呢，反而增加我們的煩惱。比如說我們的睡覺，明明是你無法控制的你還非要去控制它，比如上床以后我一定讓自己睡著，睡著以后不能醒、也不能做夢、一覺到天亮，你看你能控制嗎？你越想控制，反而你的失眠越嚴重，搞得一上床就緊張！因為你本來就無法控制，所以就不要控制。所以我們要明白睡眠不能被刻意的改變，不要再刻意的控制我們的睡眠了。那么我們能控制什么呢？其實我們人能控制的主要是我們的行為，行為是可以控制的。所以后面幾句話，是講對于睡眠我們能控制的事情?！芭θコ涣妓吡晳T”，這個我們可以控制。大家可以想一想自己因為哪些不良的睡眠習慣才導致失眠的？比如：經常在床上做與睡眠無關的事情，躺在床上看手機、看電視、聽音樂，老在床上做這些事情那你的睡眠就不好。還有人失眠的時候就過早的上床，恨不得吃完晚飯就上床，那你能睡著嗎？上床早了根本沒有困意?；蛘咴缟掀饋硪院蟛黄鸫玻囋诖采?，這些都是不良的睡眠習慣。這些行為層面上的東西，大家是可以控制的，所以你要努力的去控制這些行為，消除那些不良的睡眠習慣，做到晚睡、早起、不賴床，每日堅持樂眠操、冥想。這些行為，你是可以努力的去控制的。那么晚睡幾點睡比較合適呀？我們一般建議大家十點半左右是比較好的睡覺時間。上床太早了沒有困意，你是睡不著的，越是睡不著越是煩躁，越煩躁越是睡不著，產生了惡性循環(huán)，所以不要過早的上床，十點半上床就可以。但是也不能過晚的上床，如果超過晚上十一點你再上床就會影響我們的睡眠質量。我們老祖宗建議“子時而息”，“子時”就是晚上的十一點到早上的一點這兩個小時。老祖宗為什么讓我們“子時而息”？其實是有道理的。我們可以從《易經》的道理上講一講。子時用易經的卦象來表示叫“復卦”，“復卦”的含義就是“一陽生”，表示在“子時”“一陽生”的時候我們的身體是最能得到休息的，最能獲得能量的關鍵時刻。所以大家睡覺不要晚于十一點，十點半是我們推薦的比較理想的上床時間。早起，幾點起呢？一般建議大家早晨五點半左右起床就可以，不要起的太晚。因為我們每個人睡眠的能力是是固定的，隨著年齡的增加你的睡眠能力是越來越少的。年輕人可能要睡八個小時，到了中老年也就六七個小時，我們如果十點半上床的話，按七個小時算正好五點半起床。臥床七個小時剛剛好。所以建議大家五點半起床。不要賴床，賴床就是躺在床上做與睡眠無關的事情，看手機、看電視、聽音樂等等，這些行為不要在床上做，不要賴在床上。每日堅持樂眠操。樂眠操是根據中醫(yī)的理論、道家的養(yǎng)生功法以及正念心理治療綜合研發(fā)出來的一套保健操，對于改善睡眠非常有幫助，大家要堅持練。之前有病友說，睡不著時起來做做樂眠操，做上幾百下，就有困意，最后一節(jié)還沒做完就睡著了。冥想是讓我們身心放松的。古人認為要想睡好覺，“先睡心、后睡眼”，你的心睡著了眼睛才能睡著，如果心還在那翻騰著呢、胡思亂想呢，上了床以后眼睛肯定睡不著。那么如何睡心呢？靜坐冥想就是睡心的過程。所以剛才講的晚睡、早起、不賴床、樂眠操、冥想，這些是我們行為層面可以控制的，大家要盡量去做到，是可以控制的。能控制的，一定要去控制！那些控制不了的，比如睡眠、情緒、想法、身體感受，你根本就無法控制，你何必要去控制它呢？這是《睡眠自勉文》第一段想告訴大家的核心內容，就是做一個聰明的人，控制可以控制的，不去控制那些無法控制的。

接下來看第二段。“失眠時煩躁讓我們疲憊不堪”，失眠并不可怕，沒有聽說哪個人被困死的，而真正可怕的就是我們對失眠的恐懼、擔心、害怕，所以寫了這句話“失眠時煩躁讓我們疲憊不堪”。為什么失眠時那么煩躁呢？就是因為擔心失眠會導致嚴重的后果。這里可以告訴大家，失眠本身不會導致太多的身體損害，就像我剛才講的，沒有哪個人是被困死的。但是你對這個可能的可怕的后果的擔心，使你的身心受到了傷害。就好比我們的癌癥一樣，在你查出癌癥之前活著好著呢，沒什么事兒，該吃吃該喝喝該玩兒玩兒，沒事！突然體檢發(fā)現你的肝上有個腫瘤啊，可能是惡性的！沒過幾天，人死了。癌癥并沒有那么快影響你的健康，但是你對癌癥的恐懼最傷害你。所以失眠本身不會導致身體多大的影響，但是你失眠時的煩躁不安、恐懼擔心是真正傷害你的罪魁禍首！“安住在當下是最好的滋養(yǎng)”，如果你失眠睡不著，你能夠安安靜靜的躺著，那就是最好的滋養(yǎng)。睡不著，平靜的躺著就是非常好的休息。如果你躺著感覺身體不舒服、酸疼，那你起來做冥想嘛，做冥想的時候你關注呼吸，沒有雜念、不走神、不恐懼、不害怕，這就是“安住在當下”，“就是最好的滋養(yǎng)”。我們經常講，“靜坐一刻鐘等于深睡一小時”，如果你睡不著你起來靜坐冥想，坐上一刻鐘等于你睡了一小時，這不一樣也是休息嘛。大家要理解我們睡眠的功能是什么？就是讓大家去休息。沒有睡眠能不能休息呀？一樣可以休息！靜坐冥想，就是非常好的休息。之前給大家反復講過，睡覺和吃飯其實是一回事。我們的睡眠有深睡眠、有淺睡眠、有做夢的睡眠對不對？我們吃飯也是這樣，有肉、有菜、有主食。我經常做這個比喻，深睡似肉，淺睡似糧，做夢似蔬菜，你吃哪一樣都可以保證你能活下來！所以不用去管你是深睡眠、還是淺睡眠、還是做夢的睡眠。你只要睡了就可以。如果這些睡眠都沒有怎么辦呢？做冥想吧！冥想好比是水果一樣，沒有肉、沒有糧、沒有菜，你就吃水果也餓不死。睡覺也是這樣，如果沒有深睡眠、沒有淺睡眠、也沒有做夢的睡眠，那你就起來做冥想，這就是安住在當下就是最好的滋養(yǎng)?！胺畔聦Ο熜У钠诖?，為什么要放下對療效的期待呢？就是因為這個療效，也就是我們這個睡眠，就像第一段講的一樣，你是無法去控制的，你控制不了它，你為什么要去控制它呢？而且一旦你有了這個期待，對你來講就是壓力。你期待著二十分鐘能睡著，結果二十五分鐘都沒睡著，你開始著急了。你期待著應該睡八個小時，結果只睡了六個小時，你就特別恐懼！所以你要放下對療效的期待，因為它超出了我們的控制范圍。我們要干什么呢，只需要做好上、下、不、動、靜這五個治療方法。這五個治療方法就是剛才給大家講的，晚睡十點半上床，早起五點半下床，白天不賴床不補覺不午睡，每天運動，每天靜坐冥想?！吧舷虏粍屿o”五個行為治療，大家只要對這個負責，做好就可以了。行為治療做好了，你不用去管睡眠的療效，它自然就改善了。第二段最后一句“讓正念去關照我們的睡眠”，正念是什么？“正“怎么寫的？一個“一”一個“止”，也就是“心止一處為正”，當你的心能夠止在一個地方，比如關注在呼吸上，就是安住在當下了，就是最好的滋養(yǎng)了，它自然會關照好你的身體、關照好你的睡眠，不需要我們直接的去控制睡眠。這是《睡眠自勉文》第二段內容，就是告訴大家失眠不可怕，可怕的是你對失眠的恐懼。睡不著覺，起來好好的做冥想，不用去關心療效，你只需要做好上下不動靜這五個行為治療，這個做好了，它就會關照你的睡眠。我們本身不用去關照睡眠。

接下來講講第三段?！巴Ｖ贡г?，多找自己的缺點”，那么第三段為什么要談到這個呢？就是很多的失眠患者，在第一次出現失眠的時候，往往都是因為和周圍的人發(fā)生了一些人際的沖突，才失眠的。比如夫妻之間鬧矛盾了，和父母或者子女之間鬧矛盾了，或者和同事鬧矛盾了。這些矛盾、人際沖突往往是我們失眠的導火索！大家通過“上下不動靜”五步療法治好了失眠，你遇到人際沖突又開始失眠了。第三段就是希望真正的去除我們發(fā)病的根！其中有一個根呢，就是和周圍人的關系。我們要停止對別人的抱怨，多找自己的缺點。如果你老是看別人的不對、老去抱怨，苦的是你自己呀。你恨一個人，你恨的那個人根本感受不到你恨他，但是你卻傷心的不得了，你看最后害的是誰呀？不是害的你自己嗎。如果我們不再抱怨別人，而是回過頭來多找自己的缺點、多反思自己的問題，那你就沒有這個煩惱。我們古人經常反思自己，大家讀過《論語》吧？《論語》上曾子說“吾日三省吾身，為人謀而不忠乎，與朋友交而不信乎，傳不習乎”。曾子是孔子的學生，他每天都反思自己三遍，反思自己做的有沒有不到位的地方。孟子也是儒家思想的代表人物，他說“行有不得，反求諸己”。事做不好，你要去反思是不是自己的問題。只有看到自己的問題了，你才能夠成長。看到自己的問題，不僅成長而且內心清靜；看到別人的問題，去抱怨別人，你增加的只是煩惱。第三段的第二句話“知道寬恕是去痛片、助人是百樂源”。去寬恕那些曾經傷害過我們的人。如果你拿著曾經的傷害不放，傷害的是你自己！你一旦寬恕了別人，你就沒有那些痛苦，所以我把它比喻成“去痛片”。當別人傷害我們的時候，試著去寬恕他。你寬恕了他，其實就寬恕了你自己。要知道“助人是百樂源”！真正的快樂，來源于我們對別人的幫助，而不在于你擁有多少東西、你有多高的地位、你有多大的名氣。名、利、物給你帶來的快樂轉瞬即逝。真正永恒的快樂來源于我們對別人的幫助。每個人都想成為“富貴”之人，什么是“富貴”之人?。績刃闹銥椤案弧?，對人有幫助那叫“貴”。你知足了又能去助人，那才是“富貴”的人。不是因為有錢、有權你就是富貴的人，關鍵是知足和助人。明白了這些道理，我們與人相處就不再困難了。“不再糾結過去，不再恐懼明天”，不要抓住原來那些事呀不放，那些往事用一句詩來描述，“事如春夢了無痕”。過去的事就像我們春天做了一個夢一樣，過去了就是過去了，了無痕跡，能夠真正的放下它、不再糾結它，那需要大智慧?！安辉倏謶置魈臁?，明天有什么可怕呢？可怕都是你想象出來的。我們應該抱著一種什么心態(tài)？“物來則應，過去不留”，事情來了你就應著，兵來將擋、水來土掩，一旦過去了呢，就一概不保留。這種心態(tài)，就是“不再糾結過去、不再恐懼明天”了。人之所以恐懼呢，最恐懼的是什么呀？我們普通人最恐懼的當然是生死問題，世人“生死事大”對嗎？大家能了解什么是生死嗎？莊子說過一句話，特別好，供大家參考！莊子說：“生者寄也，死者歸也”。什么意思呢？人生了、活著，只是寄存在這個世界而已，那個“寄”，寄存的意思。死者歸也，人死亡了那才叫真正的回歸，那才叫回家了，所以死亡有什么可怕的呀！我們古人對生死看的非常簡單：天亮了就是生了，天黑了就是死了，死了以后又天亮了又活了，有啥可怕的呀？正是因為我們對生死的這種過度的恐懼，帶來了非常多的煩惱。要像莊子這樣，認識到生死就在一念之間，沒什么可怕的。當我們真的能夠不去恐懼死亡的時候，那就“心無掛礙”了。“無掛礙故，無有恐怖，遠離顛倒夢想”，這是《心經》上講的。那么不再糾結過去，不再恐懼明天了，要干什么？“讓生命之花在當下展現”，活在當下！你吃飯的時候，好好的去品味你那個飯，真正的吃一回飯，而不是邊吃飯邊看手機，那沒有活在當下，吃飯就是吃飯，比如大家聽我講課呢，那你的心就在講課上，或者你走路的時候就好好體會走路的感覺，能夠活在當下你就可以體會到當下的快樂。我們的痛苦要么來源于過去要么來源于將來，很少是來源于當下的。只要你能夠活在當下，那你就是快樂的。

最后總結一下：第一段讓我們不再刻意的控制睡眠，去控制能控制的事情——我們的行為；第二段就是告訴大家，失眠不可怕，可怕的是你對失眠的恐懼。如果你睡不著覺，能夠安住在當下，那就是最好的滋養(yǎng)；第三段就是讓大家看明白我們失眠的一個根，總是看別人的缺點、抱怨別人。要多找自己的缺點，不再看別人的缺點，而且多去助人，幫助別人就是幫助你自己。學會放下過去那些糾結，放下對將來的恐懼，真正的活在當下，你就沒有痛苦了。我們再濃縮一點來講的話，第一段其實告訴大家什么呢？不去控制無法控制的，如果你非要控制無法控制的，比如控制睡眠，那是“貪執(zhí)”，對睡眠的“貪執(zhí)”；第二段，失眠時煩躁不安，那是“嗔”！嗔就是嗔怒、心煩發(fā)脾氣；第三段，老找別人的缺點、認為都是別人的不對，揪著過去不放，那是“癡”?！端咦悦阄摹啡卧挘钌顚拥暮x說的是：我們要戒除對睡眠的“貪執(zhí)”，要消除失眠時的 “嗔怒”，要去掉人生的 “愚癡”的見地。人生沒有了“貪、嗔、癡”，那么睡眠自然就改善了。

以上就是我給大家講解的《睡眠自勉文》的內容，供大家參考，謝謝。（鼓掌）