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近期，新冠病毒疫情給大眾和醫(yī)護工作者都造成了許多生活工作中的困難以及心理上的壓力。

在任何挑戰(zhàn)性或威脅性的事件面前，人體的第一反應都是焦慮和應激。然而在面對疾病疫情時，不論是作為普通人、患者、家屬還是醫(yī)護工作者，焦慮和應激都是收效甚微，甚至有負作用的反應。

良好管理焦慮情緒、心理減壓則能夠幫助人們進行更正確的決策，并為身體保存更多資源來進行免疫和康復。

針對普通人、患者和醫(yī)護工作者在疫情中的不同情況位置，我為大家提供了一些心理自助和保健方面的建議，愿大家都能平安度過疫情，健康地走進新的一年。

給普通人的心理自助建議

對于普通人來說，除了基本防護，減少焦慮應激，少給自己找麻煩，少給患者制造不良情緒，少給醫(yī)護工作者造成困難，就是自利利他的最佳策略。但有時候情緒上來了管不住自己，或者放假在家沒事干，刷著微博就焦慮了，怎么辦？

以下三條建議供大家參考，幫大家過個好年。

1. 做好必要防護，減少出行，并意識到自己因此已經做了足夠的防護措施

根據專業(yè)建議減少出行、減少聚集、帶好口罩，這不僅有生理功能，還有心理功能。當我們面對未知、不可見的敵人時，最容易發(fā)生的事情就是焦躁不安、胡亂猜測。

這時候減少負面思維的最快辦法，就是意識到：自己已經做了足夠的防護措施。如果你確實有做，那么回憶到這一點會幫助你穩(wěn)定情緒，你會感到自己不處于危險之中，神經就會比較放松。

2. 進行力所能及的幫助和必要的溝通，同時少刷相關信息

目前疫區(qū)不斷有消息傳來，我們周邊也有很多消息，大家出于自身安危、好奇心、或者公益心，加上放假沒事干，就容易不斷刷相關信息，刷完之后看著別人焦慮再想到自己，就很容易神經緊張，尤其有子女親人在疫區(qū)的，神經更緊張，但這種緊張對自身和他人都沒有任何幫助。

每天可以定時相互問候，不要聊焦慮，聊聊當天做了什么事、看了什么電影。能夠幫助調集資源、籌款募捐的，就盡快行動起來；做不了這方面事情的，少刷少焦慮就是對周圍人最大的幫助。每天定時看一兩次信息就可以，其他時候該做什么做什么。

3. 進行身體勞動和具體工作，比如做家務

關于做什么，減少焦慮的最好方法之一就是干活，尤其是具體可控、身體力行、即時滿足的勞動。建議不論平常做不做家務的同學，現(xiàn)在都加入做家務，之前不會做的，可以現(xiàn)在學，之前請小時工做的，現(xiàn)在可以自己做。

新年交替本來就是辭舊迎新的好時機，你可以把家里打掃得煥然一新，還可以進行斷舍離活動，把家里廢舊不用的東西都扔出去，進行一次內循環(huán)、內清理。實事求是地說，擦個抽油煙機你可能就得干半天，如果想把所有東西清點辭舊迎新，通常需要一周左右。

在這個過程中，你可以獲得一個干凈的家、積極的心態(tài)，并且更好地鍛煉你的體力，還不用出門。

給患者的心理自助建議

生病一般身體感覺都不好，加上疾病具有一定的未知性，很容易造成恐懼、悲傷、怨憤等等情緒，對疾病康復不利。

除了吃藥和休息，以下三個練習是作為患者可以在病床上或者隔離時做的練習，有助于調節(jié)心態(tài)。三個練習不一定對每個人都管用，其中哪個做完感覺好練哪個即可。

1. 專注在身體上感覺好的部分

你身體上肯定有感覺不好的區(qū)域，但也肯定有感覺相對好的區(qū)域。你可能嗓子不舒服、頭疼，但可能腳指頭沒事、后屁股感覺如常、甚至耳朵尖清涼，即使是指甲、頭發(fā)這樣理論上不應該有感覺的區(qū)域也可以。

把注意力專注在身體上感覺好的那個區(qū)域上，不論多細微，即使只是相對于其他區(qū)域感覺好，也可以。如果專注的區(qū)域感覺不好了，就再找另一個感覺相對好的區(qū)域，讓心關注在相對舒服的位置上，對調整心態(tài)有幫助。

2. 想象一捧清澈的水或者廣闊的藍天

有些人全身感覺都不好，或者不愿意感覺身體，甚至感覺有點迷糊，已經不能專注了。這時候你可以想象清澈的水，一捧、一碗、一個湖、一條小溪都可以，要點就是水要清澈、清涼，然后不斷全副心神地去想象就可以。

另一個可選項是想象蔚藍、廣闊的天空，內蒙古大草原上那種，一望無際的湛藍，想象天空或者如果精力不足，就只想象一抹湛藍清新的顏色都可以。盡量心無旁騖地想，或者讓你的意識和這些圖像合二為一都可以。

3. 回想自己做過的好事

有些人平常就很少做夢，想象事物有困難，這時候你可以回想自己做過的好事。你什么時候樂于助人過一回，什么時候無私關心過他人，什么時候為某個事業(yè)發(fā)展做出了貢獻，甚至你哄過走失的孩子，在公交車上幫沒帶卡的人刷過一次錢……什么都行，多小的都行。

對于一個心理正常的人來說，善行會令他愉快，回想過去的善行也可以引發(fā)相同的愉快。想想自己做過的好事，你會發(fā)現(xiàn)自己出乎意料地安心下來。

給醫(yī)護工作者的心理自助建議

醫(yī)護工作者和其他一線工作者通常在危機時刻面對高壓，同時需要應對并非由自己造成的資源短缺和能力不足所帶來的的焦慮和沮喪，和由于工作對象和對象家屬的應激情緒和缺乏理解造成的情緒甚至物理傷害。

除了用心工作和同僚協(xié)作以外，以下有三個心理方面的建議，可以幫助在第一線的危機工作者穩(wěn)定情緒。

1. 多把注意力放在腳上

任何時間、任何地點，當你能把注意力放在腳上的時候，放在腳上，感覺腳和地面的接觸感。如果需要，動動腳指頭、稍微動動腳幫助你感覺到都可以。

在醫(yī)院里走路的時候可以，家屬在面前哭鬧的時候可以，站在病床前或者寫記錄的時候也可以。如果你可以分神一分鐘，就用那一分鐘，如果你只是一瞬間想起來，感覺一瞬間也行。

應激狀態(tài)和工作特點會導致注意力長時間聚集在頭部，產生頭暈和過度緊張。把注意力放在腳上可以幫助你穩(wěn)定心神，不被超負荷的工作壓力淹沒。

2. 每過一兩個小時停下來看看窗外或找個角落呼吸一兩分鐘

如果有條件的話，盡量每過一兩個小時就看一看窗外，或者找個角落扶墻站會兒不動，深呼吸幾次也可以。這可能沒法幫你完全清空不良情緒和工作壓力，但就像在海里游泳需要抬頭換氣，你也需要見縫插針的給自己換換腦子，讓自己意識到除了這場鏖戰(zhàn)，這個世界還有其他的事物存在。

這些短暫的呼吸空檔可以避免你在壓力與疾病的海洋中沉下去，再浮起來的時候自己也成了病人……

3. 記得自己所做工作的價值和意義

強烈的內在意義感和價值感通常可以支撐機體更長時間地耐受壓力而不會有過度的不良反應。因此，記起自己工作的重大意義、回想進入醫(yī)護工作時自己曾許下的誓言，這些都可以成為醫(yī)護工作中心理上的保護性因素。

在這里我們不討論更復雜的社會、系統(tǒng)問題，只是立足于最基本的事實：強烈的意義感可以緩沖壓力造成的負面影響，提高身心的抗壓性和彈性。所以，請記得您所做的工作的偉大之處，及它為整個人類的福祉所貢獻的巨大價值。感謝您！