疫情開始以后，疑似病例和確診病例不斷增多，得病的人擔心病情嚴重，無法治愈，疑似病例擔心自己會得病，這些人的心理壓力可能會阻礙他們治療和康復(fù)。對這些人群和他們的家人，應(yīng)該如何緩解他們的心理壓力？

很多密切接觸者和接受醫(yī)學觀察的人員不能確定自己是否受到感染，心理壓力很大。另外，隨著返程高峰的到來和工作的逐漸恢復(fù)，很多人都需要外出，他們也感到焦慮，擔心自己受到感染，怎樣才能舒緩大家緊張的情緒，看到戰(zhàn)勝疫情的希望？

剛剛，北京回龍觀醫(yī)院院長楊甫德、中科院心理研究所陳雪峰女士就今天下午國家衛(wèi)健委發(fā)布會的主題——“疫情防控工作中的社會心理服務(wù)”，回答社會的“焦慮心情”。

楊甫德：

第一，認識了解危機。在經(jīng)歷非正常的重大事件后，很多人可能會出現(xiàn)心理應(yīng)激，大概會經(jīng)歷4個階段: 1．警覺期。主要表現(xiàn)為震驚、恐慌、不知所措，或者腦袋里面一片空白。2．消極防御期。為了恢復(fù)心理上的平衡，控制不良情緒，個體會本能地啟動自我保護機制，如會否認、退縮和回避，或者高度警覺，或者漠視危險的存在，或者控制悲傷的表達。3．現(xiàn)實適應(yīng)期。危機事件一段時間以后，人們能夠采取積極的態(tài)度面對并接受現(xiàn)實，尋求各種資源努力設(shè)法解決當前的問題，焦慮情緒逐漸減輕，自信心增加，社會功能恢復(fù)。4．恢復(fù)成長期。多數(shù)人經(jīng)歷了危機后變得更為理性，在心理和行為上變得較為成熟，開始通過一定的途徑獲得積極的應(yīng)付技巧。

第二，面對壓力可以采取一些積極的應(yīng)對措施。1．增加對自身狀態(tài)的理解度?，F(xiàn)在很多的反應(yīng)是對突發(fā)事件的正常反應(yīng)，要認識到每個人在經(jīng)歷重大負性事件后都會有一些焦慮、擔心等負性情緒，這些是正常反應(yīng)，接納并允許自己有這些情緒，并適度宣泄情緒。2．保持穩(wěn)定狀態(tài)。維持日常的生活和穩(wěn)定的心理狀態(tài)有助于減輕壓力，比如穩(wěn)定的居所、定時吃飯、按時休息。穩(wěn)定的心理狀態(tài)可以通過一些穩(wěn)定化技術(shù)實現(xiàn)，比如深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓(xùn)練。3．采納積極的應(yīng)對措施。根據(jù)國際心理援助準則，采取積極的應(yīng)對方式，包括規(guī)律的生活，獲取良好的社會支持，與信任的人如家人、朋友交流和溝通，做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情。注意要避免消極應(yīng)對，不要過量飲酒、吸煙、服用藥物，也不要過度工作和過多睡眠。

第三，如果自我調(diào)節(jié)效果不佳，必要時可撥打心理援助熱線或到醫(yī)療機構(gòu)就診。

陳雪峰：

每天看到各種數(shù)據(jù)增加，一些人會感到壓力，心理受到一定沖擊，調(diào)節(jié)方式可以包括自身調(diào)節(jié)、借助心理援助熱線或網(wǎng)絡(luò)調(diào)節(jié)、到專業(yè)機構(gòu)就診。大家可以通過以下方式來應(yīng)對壓力。

目前，疫情防控需要我們盡量做到少出門、不聚會，這是有效阻斷疾病傳播的方式。出于對自己、對家人、對社會負責，我們應(yīng)盡量減少不必要外出。長時間待在室內(nèi)，可能會出現(xiàn)煩躁、焦慮的情緒，出現(xiàn)頻繁刷手機、作息紊亂等情況，其實最主要的原因是生活方式改變帶來的不適。而且這種改變不是我們的主動選擇，是疫情防控需要的適應(yīng)性改變。適應(yīng)能力，是心理健康的一個重要指標。

對于必須外出的人，可能心理壓力都比較大，有兩點建議。一是理性分析自己的心理壓力。有些人可能情緒受影響比較大；有些人可能認知受影響比較大，大量信息反復(fù)刺激導(dǎo)致注意力、記憶力都受影響；有些人可能行為改變比較大，逃避本來應(yīng)該做的事情。還有少數(shù)人可能會出現(xiàn)失眠、胃疼、腹瀉等軀體反應(yīng)。大家應(yīng)該認識到，這些反應(yīng)大部分是正常的心理應(yīng)激反應(yīng)，在一定程度上可以幫助我們提高警覺性，主動調(diào)整自己去適應(yīng)變化。二是針對性地采取一些有效的方法。如果情緒壓力大，可以借助網(wǎng)絡(luò)平臺，學習放松技術(shù)，如腹式呼吸、正念冥想等方法；如果認知壓力大，應(yīng)當減少各種信息的影響，少看手機，多讀書或做其他有益身心的事情；如果是行為方面的變化比較大，應(yīng)當提醒自己及時調(diào)整。

因此，如果不能盡快調(diào)整好生活方式、適應(yīng)現(xiàn)在的情況，就很難緩解這種不適。

如何調(diào)整生活方式，有幾點建議，概括為五個一。

一是制定一個計劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。二是鉆研一件事請。看書、聽音樂、寫字、學習一項新技能等，并且享受這個過程。三是找到一種支持。來自家人和朋友的陪伴，是很重要的社會支持。認真地跟家人一起做家務(wù)和聊天。聊天的主題可以豐富一些，不要只聊疫情。沒有跟家人在一起的，可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系。四是進行一項鍛煉。心情煩躁時，做一遍八段錦或自己喜歡的室內(nèi)運動?，F(xiàn)在有一些很好的運動或健身的APP，可以跟朋友遠程約好一起鍛煉。五是思考一些體驗。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價值的人生體驗。

最后還是要強調(diào)一下，特別難受，自己無法調(diào)整時，應(yīng)當撥打熱線電話或?qū)で笤诰€心理咨詢。良好的心理狀態(tài)有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻擊。因此送給大家三句話：試試五個一、擁有好情緒、提升免疫力。